Totul despre stres

Cu toții experimentăm stres în viața de zi cu zi. Pentru că problemele de sănătate pot fi cauzate sau influențate de stres, este important să înțelegi modul în care te poate afecta stresul și care sunt metodele recomandate pentru a-l gestiona. Te ajută cu toate aceste informații Mihai Bran, medic primar psihiatru și cofondator Hilio.

Ce este stresul?

Stresul este reacția naturală de răspuns a organismului la orice fel de nevoie sau amenințare. Când este perceput un pericol, real sau imaginat, sistemul de apărare al corpului intră în câteva milisecunde într-un proces de transformare, care poartă numele de răspunsul de fugă sau luptă. Răspunsul la stres este modul în care organismul te protejează, iar atunci când funcționează corect, te ajută să rămâi concentrat, energic și alert. În cazuri de urgență, această reacție îți poate salva viața, oferindu-ți energie suplimentară pentru a te apăra sau te impulsionează să faci diverse acțiuni, cum ar fi să apeși pedala de frână pentru a evita un accident.

Stresul poate fi benefic, producând un impuls care te va ajuta să treci prin diverse situații, cum ar fi deadline-urile sau examenele, acesta fiind numit eustress. Cu toate acestea, o cantitate extremă de stres (distress) poate avea consecințe nefaste asupra sănătății și poate afecta sistemul imunitar, cardiovascular, neuroendocrin sau sistemul nervos central.

Cercetările arată că stresul poate contribui la dezvoltarea unor probleme de sănătate majore, cum ar fi:

• bolile de inimă,
• depresia,
• obezitatea,
• anxietatea,
• insomnia,
• un sistem imunitar slăbit.

Cum poți identifica sursa stresului?

De obicei, ne gândim la factorii de stres ca fiind negativi, cum ar fi un program de lucru extenuant sau o relație instabilă. Cu toate acestea, orice lucru care va genera mari solicitări din partea ta poate fi stresant, cum ar fi: intrarea la facultate, căsătoria, cumpărarea unei case, promovarea în funcție și multe altele.

Nu toți factorii de stres sunt cauzați de factori externi. Stresul poate fi intern sau autogenerat, atunci când te îngrijorezi excesiv în legătură cu un lucru care poate sau nu să aibă loc sau când ai gânduri iraționale sau pesimiste în legătură cu viața.

Ceea ce provoacă stresul depinde, în mare parte, de modul în care percepi ceea ce se întâmplă. Ceva ce este stresant pentru tine, pentru altă persoană poate fi un lucru care nu o va afecta sau chiar ceva care îi face plăcere. Spre exemplu, în timp ce unii dintre noi sunt îngroziți să vorbească în fața oamenilor, alții sunt făcuți să trăiască în lumina reflectoarelor.

Cei mai comuni factori de stres externi sunt:

• locul de muncă,
• dificultățile de relaționare,
• problemele financiare,
• lipsa timpului liber și a activităților de relaxare,
• copiii și familia.

Factorii stresori interni cel mai des întâlniți:

• incapacitatea de a accepta incertitudinea,
• gândirea inflexibilă,
• dialogul interior negativ,
• perfecționismul,
• gândirea de tipul totul sau nimic.

Pentru a identifica sursa stresului, verifică sursele enumerate mai sus și gândește-te pe care o asociezi cu simptomele stresului în cazul tău.

Simptome stres

Stresul se poate „infiltra” ușor în viața ta sau, altfel spus, te familiarizezi cu el și tocmai de aceea este foarte important să fii conștient de semnalele de avertizare cel mai frecvent întâlnite.

Simptomele pe care ți le provoacă stresul pot fi de mai multe tipuri, și anume:

• emoționale
• fiziologice
• cognitive
• comportamentale

Vorbim despre fiecare în rândurile care urmează.

1. Simptomele emoționale cele mai comune sunt:

• frustrarea
• furia
• schimbarea dispoziției
• iritabilitatea
• agitația, inabilitatea de a te relaxa
• te simți copleșit, ca și când ai pierde controlul
• te simți rău în ceea ce privește propria persoană (stimă de sine scăzută)

2. Simptomele fiziologice cauzate de stres sunt:

• energie scăzută
• dureri de cap
• tensiune și durere musculară
• dureri în piept
• tahicardie
• insomnie
• infecții și răceli frecvente
• apetit sexual scăzut
• transpirații
• mâini și picioare reci
• gură uscată
• diaree sau constipație
• greață, amețeli

3. Simptomele cognitive pe care le poți experimenta sunt:

• îngrijorări dese
• incapacitatea de a te concentra
• raționament scăzut
• gândire pesimistă
• memorie slabă
• lipsa capacitatii de decizie

4. Simptomele comportamentale cele mai întâlnite sunt:

• procrastinarea
• comportamentele agresive
• utilizarea mai frecventă a alcoolului, țigărilor sau drogurilor
• mâncatul compulsiv
• izolarea
• obiceiurile nervoase (îți rozi unghiile, bați din degete)

Toate simptomele menționate mai sus pot fi semnale că ceva nu este în regulă cu tine. Deoarece oamenii fac față stresului în mod diferit, simptomele pot varia și pot fi confundate cu alte afecțiuni. De aceea este important să discuți cu un psiholog sau cu un psihiatru.

Tipuri de stres

În funcție de durată și de impactul acestuia, există două tipuri de stres: acut și cronic.

Stresul acut

Noțiunea se referă la stresul pe care îl experimentezi pe termen scurt și care dispare rapid.

Îl simți atunci când te cerți cu partenerul tău, când schiezi pe o pantă abruptă etc. Stresul acut te ajută să gestionezi situațiile periculoase și apare atunci când faci ceva nou sau interesant.

Simptomele stresului acut pot include: iritabilitate crescută, ritm cardiac și respirator crescute, senzație de detașare, senzație de neliniște, lipsa concentrării sau insomnie.

Stresul cronic

Stresul cronic este cel de lungă durată, care se întinde pe o perioadă mai lungă de timp. Este posibil să te confrunți cu stres cronic dacă ai probleme cu banii, probleme la locul de muncă sau te afli într-o relație în care nu simți fericit.

Orice tip de stres care durează săptămâni sau luni este stres cronic. Poți deveni atât de obișnuit cu stresul cronic, încât să nu îți dai seama că ai o problemă.

Simptomele stresului cronic pot include: tensiune arterială crescută,  slăbirea sistemului imunitar, risc mai mare de accident vascular cerebral și atac de cord, dureri de cap, probleme de infertilitate, depresie, anxietate, insomnie, probleme digestive, stimă de sine scăzută sau abuz de substanțe.

Ce organe sunt afectate de stres și ce poți păți de la stres?

Corpul nostru poate gestiona eficient stresul, pe termen scurt, dar stresul prelungit sau cronic poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Stresul îți poate afecta întregul organism, de la sistemul nervos și până la cel reproducător, așadar nu lăsa să treacă mult timp înainte de a lua măsuri pentru managementul stresului.

Sistemul nervos

Sistemul nervos este format din părți principale: sistemul nervos central (SNC), care este format din creier și măduva spinării și sistemul nervos periferic (SNP), care se referă la sistemele nervoase autonom și somatic.

Sistemul nervos autonom are un rol direct în răspunsul fizic la stres și este împărțit în sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (PNS). Când corpul este stresat, SNS contribuie la ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns de „luptă sau fugi”.

SNS semnalează glandelor suprarenale să elibereze hormoni numiți adrenalină (epinefrină) și cortizol. Acești hormoni determină inima să bată mai repede, duc la modificarea procesului digestiv și la creșterea nivelului de glucoză (de zahăr) din sânge pentru ca organismul să poată face față situației de urgență în care se află în acel moment.

Atât SNS, cât și PNS au o influență majoră asupra sistemului imunitar, care poate modula reacțiile de stres.

Stresul cronic, pe termen lung, poate duce la slăbirea organismului pentru că atunci sistemul nervos autonom declanșează reacții fizice care pot fi dăunătoare, în timp.

Problema, deci, nu este impactul stresului cronic asupra sistemului nervos, ci impactul negativ pe care îl are asupra altor sisteme o activare continuă a sistemului nervos.

Sistemul musculoscheletal

Atunci când ești stresat, mușchii tăi se încordează pentru a se proteja de potențiale răni.

Mușchii au tendința de a se relaxa, atunci când nu mai ești stresat, însă în cazul în care te afli într-o stare permanentă de stres, acest lucru s-ar putea să nu se mai întâmple. Astfel, mușchii tăi se vor afla într-o continuă stare de încordare, iar consecințele asupra organismului vor fi:

• durerile de cap
• durerile de spate
• durerile de umeri
• diverse dureri în corp

În timp, acest lucru poate duce la declanșarea unor cicluri nesănătoase, pe măsură ce renunți la exercițiile fizice și apelezi la medicamente pentru durere, care să amelioreze simptomele.

Sistemul respirator 

Stresul și emoțiile puternice pot afecta și sistemul respirator, cum ar fi dificultățile de respirație și respirația mai rapidă.

În cazul în care nu ai o problemă din această zonă, nu te va afecta prea mult faptul că vei respira mai greu în situațiile stresante deoarece organismul poate gestiona un efort suplimentar pentru a respira corect.

Pentru persoanele care sunt diagnosticate cu boli respiratorii, cum ar fi astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), emfizemul și bronșita cronică este mai complicat deoarece factorii de stres psihologic pot acutiza problemele de respirație.

Unele studii arată că stresul acut (moartea unei persoane dragi, spre exemplu, poate declanșa crize de astm.

În plus, respirația rapidă – sau hiperventilația – cauzată de stres poate provoca un atac de panică dacă ești predispus la atacuri de panică.

Sistemul cardiovascular

Stresul acut – cel care se manifestă pe moment sau pe termen scurt, cum ar fi respectarea termenelor-limită, blocajul în trafic sau apăsarea bruscă a frânei pentru a evita un accident – determină creșterea ritmului cardiac și contracții mai puternice ale mușchiului inimii, responsabili pentru acest lucru fiind hormonii de stres – adrenalina, noradrenalina și cortizolul.

În plus, vasele de sânge care direcționează sângele către mușchi și către inimă se dilată, nivelul cantității de sânge pompate crescând și determinând și creșterea tensiunii arteriale. După ce episodul de stres acut trece, corpul revine la starea normală.

Stresul cronic sau un stres constant experimentat pe o perioadă mare de timp poate contribui la declanșarea unor probleme pe termen lung pentru inimă și vasele de sânge. Creșterea constantă și continuă a ritmului cardiac și nivelurile mari ale hormonilor de stres și ale tensiunii arteriale pot afecta negativ organismul și pot provoca hipertensiune arterială, un accident vascular cerebral sau un infarct miocardic.

Stresul și durerile în piept

Durerile în piept sunt, de regulă, asociate cu anxietatea, care este o consecință a stresului cronic. Asta, desigur, după ce ai exclus problemele de natură cardiacă.

Însă dacă nu este vorba despre o boală fizică, poți pune durerea pe seama anxietății.

Cum funcționează?

Atunci când ești anxios, crește nivelul de adrenalină și cortizol în corp și acești hormoni declanșează creșterea rapidă a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Drept urmare, poți simți dureri în piept, dificultăți de respirație sau poți transpira.

Creșterea bruscă a adrenalinei poate îngusta arterele inimii și se poate atașa de celulele din interiorul inimii. Această afecțiune, numită cardiomiopatie de stres, seamănă cu un atac de cord, de la simptome până la modificări ale activității inimii.

Deși cardiomiopatia de stres trece în câteva zile, aceasta poate duce la slăbirea mușchilor inimii, insuficiență cardiacă și ritm cardiac anormal.

Sistemul endocrin 

Atunci când percepi o situație ca fiind provocatoare de stres, creierul inițiază o serie de evenimente care implică axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), care este principalul motor al răspunsului la stres endocrin. Acest lucru duce la o creștere a producției de hormoni steroizi numiți glucocorticoizi, care includ cortizol, adesea denumit „hormonul stresului”.

În perioadele în care te stresezi, hipotalamusul (o colecție de nuclei care conectează creierul și sistemul endocrin) semnalează glandei pituitare să producă un hormon care semnalează glandelor suprarenale să crească secreția de cortizol.

Cortizolul crește nivelul de energie disponibil prin mobilizarea glucozei și a acizilor grași din ficat. Cortizolul este produs, de regulă, pe parcursul zilei, crescând în concentrație atunci când te trezești și scăzând pe parcursul zilei, oferind un ciclu zilnic de energie.

În timpul unui eveniment stresant, o creștere a cortizolului poate oferi energia necesară pentru a face față provocărilor prelungite sau extreme.

Sistemul gastrointestinal

Crezi că e întâmplătoare sau doar metaforică expresia „fluturi” în stomac? Ei bine, află că nu! Intestinul are sute de milioane de neuroni care funcționează destul de independent și se află într-o comunicare constantă cu creierul, explicând capacitatea de a simți. Stresul poate afecta această comunicare creier-intestin și poate declanșa balonare, durere și alte tipuri de disconfort intestinal.

Mai mult, să nu uităm că în intestine locuiesc de milioane de bacterii care îi pot influența și sănătatea creierului, ceea ce poate afecta capacitatea acestuia de a gândi și de a procesa emoțiile.

Stresul este asociat și cu modificări ale bacteriilor intestinale care pot influența starea ta de spirit.

Unii oameni, atunci când sunt stresați au tendința de a mânca mult mai mult, pe când alții mănâncă mai puțin decât în mod normal. Alimentele consumate în exces sau abuzul de alcool și de tutun cresc riscul de a dezvolta arsuri gastrice sau reflux gastroesofagian.

De asemenea, stresul poate duce la o înghițire mai dificilă a alimentelor sau la creșterea cantității de aer înghițite, ceea ce provoacă eructarea, balonarea și formarea gazului intestinal.

În cazul în care nivelul de stres pe care îl experimentezi este ridicat, pot să apară și vărsăturile, creșterea sau scăderea apetitului.

Contrar credinței populare, stresul nu determină o mai mare producție de acid în stomac și nici nu provoacă ulcer gastrice. Acestea sunt cauzate de o infecție bacteriană.

Stresul mai poate afecta și cât de repede se mișcă alimentele în corp, ceea ce poate provoca diaree sau constipație. În plus, stresul poate induce spasme musculare în intestin, care pot fi dureroase.

Sistemul reproducător

Stresul afectează diferit sistemul reproducător feminin și pe cel masculin, așa că le vom explica pe rând.

Cum poate afecta stresul sistemul reproducător masculin

Spuneam, mai sus, că stresul determină organismul să elibereze hormonul cortizol, care are un rol important în reglarea tensiunii arteriale și pentru funcționarea normală a mai multor sisteme ale corpului. Cantitățile prea mari de cortizol, însă, pot afecta funcționarea biochimică normală a sistemului reproducător masculin.

Stresul cronic afectează producția de testosteron, ducând la scăderea apetitului sexual sau a libidoului și poate provoca și disfuncție erectilă sau impotență.

Tot stresul cronic poate provoca infertilitate, poate duce la declanșarea unor boli ale sistemului reproducător atunci când sistemul imunitar este afectat.

Organismul devine vulnerabil la infecții (acestea pot apărea la nivelul testiculelor, a glandei prostatei și a uretrei) și pot afecta funcționarea normală a sistemului reproducător masculin.

Cum poate afecta stresul sistemul reproducător feminin

Nivelurile ridicate de stres pot fi asociate cu cicluri menstruale absente sau neregulate, dureri menstruale și modificări ale duratei ciclurilor.

Stresul poate reduce dorința sexuală, mai ales atunci când femeile au grijă de copii mici sau de alți membri ai familiei, au probleme medicale cronice, se simt deprimate, au dificultăți în relație sau sunt victimele unui abuz, au probleme la locul de muncă etc.

Stresul poate avea un impact negativ semnificativ și în ceea ce privește planul de a rămâne însărcinată ale unei femei, sănătatea sarcinii și reacomodarea ei după naștere. Depresia este principala complicație a sarcinii și a ajustării postpartum.

Excesul de stres crește probabilitatea de a dezvolta depresie postpartum și anxietate în această perioadă. Stresul matern poate afecta negativ dezvoltarea fetală, poate perturba legătura cu copilul în săptămânile și lunile următoare nașterii  și poate continua și în copilărie.

De asemenea, stresul poate face simptomele premenstruale să fie mai puternice sau mai dificil de tratat. Simptomele includ crampe, retenție de lichide și balonare, dispoziție negativă (senzație de iritabilitate și tristețe) și modificări ale dispoziției.

Pe măsură ce menopauza se apropie, nivelul hormonilor fluctuează, iar schimbările sunt asociate cu anxietate, schimbări de dispoziție și sentimente de tristețe.

În plus, stresul poate determina agravarea simptomelor fizice. De exemplu, femeile care sunt mai anxioase pot prezenta un număr crescut de bufeuri și/sau bufeuri mai severe sau intense.

Să nu uităm nici că atunci când stresul este ridicat, există șanse crescute de acutizare a simptomelor asociate cu boli ale sistemului reproducător feminin, cum ar fi virusul herpes simplex sau sindromul ovarian polichistic.

Stresul și problemele dermatologice

Stresul îți poate afecta inclusiv pielea deoarece determină organismul să producă hormoni precum cortizolul, care transmite glandelor din piele să producă mai mult ulei. Pielea grasă este mai predispusă la acnee și alte probleme ale pielii.

De asemenea, stresul poate:

Agrava problemele dermatologice ca: psoriazisul, rozaceea și eczemele. Mai mult, poate provoca urticarie și alte tipuri de erupții cutanate și declanșează o apariție a veziculelor febrile, cunoscute generic drept pete pe piele de la stres.

Dacă ai o problemă dermatologică ce nu se vindecă sau reapare, regândește-te și la cum să reduci stresul.

Cum răspunde organismul la stres?

Cum răspunde organismul la stres este o întrebare importantă deoarece doar recunoscând semnalele pe care organismul nostru le transmite în condiții de stres, putem începe lupta împotriva acestuia.

Așa cum menționam și anterior, atunci când percepem o amenințare, sistemul nostru nervos răspunde prin eliberarea unui flux de hormoni de stres, incluzând adrenalina și cortizolul. Acești hormoni pregătesc organismul pentru a acționa rapid în caz de urgență.

Cortizolul ajută la gestionarea și reglarea multor procese în organism, inclusiv metabolismul glucozei, răspunsul imunitar și procesele inflamatorii. Adrenalina, pe de altă parte, crește ritmul cardiac, accelerează respirația și energizează mușchii, pregătind corpul pentru o reacție rapidă în situații de “luptă sau fugă”.

Deși acești hormoni sunt esențiali pentru supraviețuirea noastră în situații acute de stres, eliberarea lor prelungită cauzată de stresul cronic poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv epuizarea suprarenalelor, probleme digestive, insomnie și chiar depresie.

Psihologul Connie Lillas folosește o analogie pentru a descrie cele mai comune trei modalități prin care oamenii reacționează când sunt copleșiți de stres:

• Foot  on the gas – un răspuns agitat ori furios la stres. Ești agitat, mult prea emoționat și nu poți sta liniștit.
• Foot on the break – un răspuns de retragere sau deprimare. Te interiorizezi și ai foarte puțină energie și emoții.
• Foot on both – un răspuns tensionat și încordat la stres. Te blochezi, sub presiune, și nu mai poți avea nicio reacție, nu mai poți face nimic. Pari paralizat, dar, de fapt, ești extrem de agitat.

Cum poți face față stresului acut

Unul dintre primii pași pe care îi poți face pentru a scăpa de stresul acut este să te consulți cu medicul tău de familie. Acesta poate stabili dacă ar trebui să iei medicamente sau dacă este cazul să te trimită la un psihiatru sau la un psiholog pentru o evaluare mai complexă a sănătății mintale.

Psihoterapia te poate ajuta să înțelegi și să gestionezi gândurile și emoțiile din jurul unui eveniment stresant.

Cum poți face față stresului cronic

În cazul stresului cronic, primul pas îl reprezintă identificarea sursei.

Atunci când nu poți să eviți sau să limitezi stresul cronic, soluția este să dezvolți mecanisme de coping, cum ar fi:

• practicile de mindfulness
• stabilirea unor limite sănătoase
• practicarea recunoștinței – poți pur și simplu să îți începi ziua fiind recunoscător pentru că savurezi cafeaua ta preferată sau pentru că te bucuri de lumina soarelui
• notarea gândurilor, a sentimentelor și a stărilor într-un jurnal
• apelarea la ajutor specializat

Pastile pentru stres?

Dacă te întrebi care sunt pastilele pentru stres care să te pună pe picioare, cele mai comune sunt tranchilizantele, beta-blocantele și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Medicul psihiatru este cel care îți va recomanda tratament medicamentos, în cazul în care consideră că vei avea nevoie.

Apelează la un specialist în sănătate mintală!

Căutarea sprijinului unui psiholog sau al unui psihiatru poate fi benefică atunci când capacitatea de a face față stresului scade.

Specialistul în sănătate mintală te va asculta și îți va valida sentimentele, te va ajuta să identifici provocările și punctele forte, să explorezi strategii de adaptare, să rezolvi probleme și să găsești soluții.

Dacă suspectezi că ești afectat de stres sau ești curios cu privire la nivelul tău actual de stres, completează acest chestionar de autoevaluare și află câteva rezultate preliminare.

Cere ajutorul atunci când ai nevoie și nu lăsa problemele de sănătate psiho-emoțională să se agraveze!

Surse:

https://www.apa.org/topics/stress/body

https://www.apa.org/topics/stress/health

https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#Muscular-system

https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

https://www.choosingtherapy.com/types-of-stress/

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/oxidative-stress

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

https://www.webmd.com/beauty/the-effects-of-stress-on-your-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-medication-for-stress

https://www.woodlandsheartinstitute.com/blog/anxiety-and-chest-pain-are-they-linked