Ne dorim mișcare mai multă dar amânăm în mod constant. Mutăm permanent ca prioritate pe lista noastră de “To Do”, atenția pe care trebuie să o acordăm unui stil de viață activ.
Auzim frecvent că pentru o viață sănătoasă trebuie să facem mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Este adevărat și confirmat de sute de studii. Activitatea fizică este una dintre cele mai importante elemente ale unei vieți sănătoase, deoarece, pe lângă beneficiile fizice pe care le are la nivelul sistemului osos și muscular, aduce cu sine starea de bine.
Cum ultimul an nu ne-a lăsat prea multe opțiuni la dispoziție privind activitatea fizică, mulți oameni au îmbrățișat un stil de viață sedentar, încurajat de munca de acasă.
Dar, pentru a nu arunca vina doar pe pandemie, exista o rată mare de sedentarism și înainte. De aceea am ales să vorbim despre importanța activității fizice asupra organismului dar venim și cu recomandări practice, de pus în aplicare chiar în confortul propriului camin.
Recomandările OMS privind activitatea fizică pe categorii de vârstă
- Copiii între 5-14 ani ar trebui să aibă activitate fizică aerobică minim 60 min./zi și să practice o activitate fizică aerobică cu intensitate susținută de 3 ori/săptămână.
- Adulții între 18-64 de ani ar trebui să aibă activitate aerobică moderată între 150-300 min./zi sau cu intensitate susținută, înjumătățit timpul. O altă variantă este combinarea celor două intensități ale activității fizice. Desigur, aceste durate pot fi depășite. Asta și practicarea unei activități care crește masa musculară, de cel puțin 2 ori/săptămână, aduce și mai multe beneficii.
- Vârstnicii de peste 65 de ani, pe lângă recomandările pentru adulți, își pot îmbunătăți calitatea vieții și pot preveni căderile prin activități variate care implică echilibrul și forța, cu intensitate cel puțin moderată.
Rolul exercițiilor fizice în menținerea stării de sănătate
Activitatea fizică aduce cu sine o sumedenie de beneficii, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic:
Mobilitatea. Îți prinde bine puțină mobilitate atunci când mergi pe ringul de dans la o petrecere sau când te joci cu copii acasă. De aceea, este bine să integrezi în viața ta activități care cresc mobilitatea cum ar fi, pe lângă exercițiile fizice, yoga, pilates sau stretching.
Energie. Activitatea fizică este un bun antrenor al minții și a corpului. Astfel că, deși consumă energie, activitatea fizică produce apoi și mai multă energie.
Rezistență. Ce ar fi să nu mai obosești atât de repede atunci când fugi după autobuz în drum spre muncă? Sau să trăiești mai mult și să ajungi la doctor mai rar? Ei bine, află că activitatea fizică regulată crește rezistența la efort, întărește sistemul imunitar și consolidează oasele și mușchii.
Efecte psihologice. Un cuvânt – dopamina. Activitatea fizică este principala sursă de dopamină, care este un dintre hormonii fericirii. El stimulează motivația, creativitatea, concentrarea, atenția și somnul.
Ca să nu mai spunem că, activitatea fizică îți oferă un corp de invidiat. Fără „burtă”, dar cu un corp tonifiat și forme pe ici-colo și „acordul” corpului de a purta hainele care ne plac. Un corp frumos (și dopamina) îți oferă și mai multă încredere în tine.
Riscurile unui stil de viață sedentar
Dacă beneficiile nu te conving să adopți un stil de viață activ, atunci îți aducem la cunoștință riscurile pe care le aduc cu sine un stil de viață sedentar:
Scăderea mobilității articulare și pierderea masei musculare
Statul îndelungat într-o singură poziție aduce cu sine o rigidizare a articulațiilor și hipotonie musculară. Astfel, riscul de apariție a unor afecțiuni musculo-scheletale este mai mare.
Obezitate
Lipsa de mișcare produce dezechilibre metabolice, încetinind arderea grăsimilor și metabolismul zaharurilor din organism. Astfel, ele se depun mai multe și mai rapid, astfel creșterea în greutate poate duce deseori la obezitate.
Indicele de masă corporală optim este de 18.5-24.99. El se calculează IMC = m / (h2) unde m este greutatea iar h este înălțimea, exprimată în metri. Dacă la un calcul, IMC-ul tău este peste 25, este cazul să-ți iei adidașii și să faci niște mișcare.
Scăderea vitezei de circulație a sângelui
Sedentarismul scade viteza de circulație a sângelui în organism și diminuarea oxigenării acestuia, ceea ce poate duce la afecțiuni cardiovasculare precum hipertensiune arterială.
Dezechilibre hormonale
Lipsa activității fizice din viața de zi cu zi stimulează secreția anumitor hormoni și inhibarea hormonilor de acțiune, ceea ce determină letargia, lentoarea, lipsa de concentrare și creșterea nivelului de stres.
Statul pe scaun un timp îndelungat afectează în mod special coloana vertebrală, dar și celelalte structuri articulare precum umerii, bazinul și genunchii. Mai ales după câteva ore în care ești concentrat pe proiectul sau task-ul pe care îl ai de îndeplinit, posibil nici să nu mai observi că te-ai cocoșat sau ai adoptat o postură incorectă.
Afecțiuni musculo-scheletale
Cifoza. Cifoza, sau „cocoașa” este exagerarea curburii coloanei vertebrale toracice spre posterior. Cifoza determină, pe lângă durerea de la nivelul coloanei vertebrale, durerea musculaturii din jurul acesteia și a umerilor.
Hernia de disc lombară. Sigur, cu toții am avut o durere de spate cel puțin o dată în viață. Însă când aceasta persistă, este o problemă mai serioasă. Iar sedentarismul este una dintre cauzele principale ale acesteia.
Trebuie să mergi la doctor pentru o consultație dacă simți durere la nivelul spatelui spre bazin, iar dacă această durere coboară pe picior.
Dureri de genunchi
După cum spuneam, sedentarismul determină rigiditate articulară, iar aceasta se simte în durerea de genunchi. Cu atât mai mult cu cât IMC-ul tău depășește 25, iar genunchii tăi trebuie să susțină mai multă greutate decât este indicat.
Sănătatea musculo-scheletală
Să presupunem că nu vrei să mergi la sală sau să ieși la alergat (deși te încurajăm să faci asta). Kinetoterapia este o alternativă puțin mai ușoară în acest caz, astfel încât nu depui eforturi „colosale”, dar faci activitate fizică.
Pentru menținerea sănătății musculo-scheletale, poți face următoarele exerciții fizice:
Genuflexiuni. Din ortostatism (stând drept) cu picioarele aliniate cu umerii, cu mâinile împreunate la nivelul pieptului și privirea înainte, se coboară bazinul, flectând genunchii. Spatele trebuie să rămână drept și, cel mai important, genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Inspirați la coborâre și expirați la ridicare. Abdomenul trebuie să fie încordat. Se execută 2 serii a câte 10 repetări.
Fandări laterale. Din ortostatism (stând drept), cu mâinile împreunate la nivelul pieptului și privirea înainte, se duce un picior în lateral de partea sa și se coboară trunchiul, astfel că piciorul dus va avea genunchiul flectat, iar celălalt picior va fi întins. Reveniți, apoi executați aceeași mișcare pe partea opusă. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului iar genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Inspirați la coborâre și expirați la ridicare. Se execută 2 serii a câte 10 de repetări pe fiecare parte.
Podul. Din decubit dorsal, cu genunchii flectați și picioarele pe podea, așezați palmele jos lângă șolduri. Cu spatele drept, ridicați fesele cât mai sus posibil. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru. Apoi coborâți-vă înapoi pe podea. Inspirați la coborâre și expirați la ridicare. Se execută 2 serii a câte 10 repetări sau 5 repetări cu menținere câte 10s.
Plank. Din decubit ventral (sau stând pe burtă), dar sprijiniți pe coate și degetele de la picioare. Coatele sunt aliniate cu umerii, iar antebrațele sunt orientate în față. Capul este relaxat, și trebuie să priviți podeaua. Folosindu-vă de mușchii abdominali, ridicați trunchiul, menținând spatele drept. Umerii nu trebuie să fie coborâți, nu să depășească urechile (adică să ne adâncim între umeri). Respirați normal. Se menține 20s, după care, cu timpul, se crește durata cu câte 10s.
Pisica. Din patrupedie, cu umerii aliniați cu șoldurile iar mâinile exact sub șolduri, se arcuiește trunchiul în jos, ridicând capul și inspirând, după care se arcuiește în sus, coborând capul și expirând. Se execută lent, 2 serii a 10 repetări pentru fiecare direcție.
Respiră corect, ia atitudine împotriva sedentarismului și dă o șansă ajutorului venit din online, pentru o mai bună sănătate ,fără timp irosit.
