Procrastinare sau, mai clar, amânare. Motivele? Lipsa de motivație sau altceva total explicabil? Oricare ar fi ele, cel mai important este să înțelegem mecanismele declanșate față în față cu decizia de a acționa sau a amâna și să învățăm să lucrăm la propria procrastinare.
Ne ajută să înțelegem specialistul Hilio, Andrei Alexandrescu, psiholog clinician și performance coach.
S-a scris mult despre procrastinare și nu doar pentru că e un cuvânt care sună exotic și care a devenit trendy. Nu s-a scris doar din povești sau din memorie, ci și din cercetări serioase de psihologie (cognitivism, behaviorism), neuroștiințe, biologie. Hai să vedem ce este și ce funcționează în favoarea noastră și nu a procrastinării.
Ce este procrastinarea?
Procrastinarea apare adesea atunci când ne confruntăm cu sarcini sau acțiuni pe care le percepem ca fiind negative (nesatisfăcătoare, plictisitoare, neinteresante etc.) și reprezintă un eșec de autoreglare, întrucât ne este greu să gestionăm emoțiile și stările negative legate de sarcină.
Este irațională, pentru că, pe de-o parte, ne dăm seama că amânăm o sarcină, iar pe de cealaltă parte știm și faptul că acest demers este o idee foarte proastă.
Bine, bine, dar uneori lăsăm pe ultima sută de metri o sarcină pentru că „știm noi foarte bine că în acest mod devenim mai performanți și motivați”. Numai bine că în literatura de specialitate a apărut și termenul de „procrastinare activă” care presupune tocmai amânarea până în ultimul moment pentru că percepem anumite beneficii.
Din păcate, studiile nu au validat puternic această idee, pentru că a rezultat mai degrabă faptul că este o amânare voită și nu o deficiență de autoreglare. Prin urmare, distincția dintre tipurile de procrastinare (pasivă și activă) este mai degrabă o dezbatere semantică.
De ce procrastinăm?
Pe scurt, procrastinăm din cauza stărilor proaste. Pare simplu, însă uneori este mai mult de săpat.
Procrastinatorii raportează o stimă de sine mai scăzută, o mai mare atenție față de cum sunt văzuți de ceilalți oameni, un nivel de anxietate socială ridicat, o tendință mai scăzută de a explora propria identitate, îmbrățișând mai degrabă o identitate difuză (nu știu cine sunt; nu și-au clarificat identitatea și nici nu depun eforturi pentru a o stabili).
Observăm, așadar, că nu este o problemă de suprafață, ci una ce ține mai degrabă de triada gând-emoție-comportament, inclusiv cu privire la propria identitate.
Non-soluții în caz de procrastinare
Cele mai multe soluții legate de procrastinare privesc problema dintr-o perspectivă care îmi aduce aminte de mult-iubitele pastile de memorie, devorate de mai toată lumea în timpul sesiunilor.
„Dacă vrei să ai memorie, ia pastila!”…Ok, dar ce fac dacă uit să o iau?
La fel cum acestea nu ajută mai deloc la înnobilarea creierului cu un volum mare de informații, iar dacă ajută o fac doar prin efectul Placebo, la fel și soluțiile populare anti-procrastinare, recomandate chiar de specialiști, însă care privesc problema mai degrabă „mecanic”.
Poate ați auzit de „ia-ți notițe, fă un To Do List”, așa că răspund cu același ton de mai sus – „și dacă amân și To Do List-ul?”. A face o listă de lucruri pe care poți să le faci te ajută mai degrabă pentru aducerea-aminte, dar nu te obligă în nici un fel să le și realizezi.
În acest caz, se pleacă de la ideea, mai degrabă, că oamenii amână pentru că uită sau pentru că au nevoie de o acțiune în plus pentru a se motiva. Însă acțiunea este mult prea mică.
Plusez cu „trezește-te mai devreme” ca să ai timp de toate. Ok, dar m-am trezit de multe ori târziu și nu am pățit nimic, iar, în altă ordine de idei, sunt multe alte motive pentru care ți-e greu să te trezești dimineața (vezi alte articole Hilio pe tema somnului).
Mai avem și „procrastinezi pentru că nu ai claritate în obiective”. Păi stai puțin, că eu știu de ce procrastinez, n-am nevoie să aflu iar. Sigur că poate scapi din vedere sau nu ești deloc conștient de consecințe, iar în acest caz ar fi de dorit să îți clarifici.
De ce nu funcționează așa-zisele soluții de mai sus?
Pentru că amânările au mai multă legătură cu starea pe care o avem și mă refer acum la stările proaste.
Observi cum nicio formulă de mai sus nu țintește problema centrală – cea profundă, emoțional-cognitivă, baza autoreglării.
Dacă trăiești, în legătură cu obiectul procrastinării tale și nu numai, sentimente de anxietate („nu o să reușesc și o să fiu criticat”), de furie („cum îmi poate da mie să fac așa ceva”) sau de dezgust („sunt sătul până peste cap de lucrurile astea”), cu siguranță nu vei dori să treci imediat la treabă.
Atenție mare, pentru că toate stările și emoțiile asociate ascund și gânduri sau filosofii personale despre sarcinile și acțiunile respective. Acest lucru înseamnă că, undeva în mintea ta, îți tulburi singur starea prin modul în care te raportezi la respectivele sarcini.
Mai întâi este necesar de schimbat modul de a percepe lucrurile, astfel încât să deprinzi niște abilități de coping, de a face față situației într-un mod adaptativ, sănătos, util pentru tine, care să îți îmbunătățească viața.
Procrastinarea și Personalitatea. De ce e atât de greu să nu mai procrastinezi?
Ca Psiholog Clinician, pe lângă intervenția propriu-zisă, observ și testez, pe lângă nivelul de depresie, de anxietate etc., trăsăturile clinice și non-clinice de personalitate, cu instrumente internaționale, validate științific. Este important să nu faci o confuzie între testele de personalitate gratuite de pe internet, care măsoară în marea lor parte trăsături de personalitate (probleme non-clinice), cu cele profesionale, care indică existența unor tulburări de personalitate (probleme clinice).
Care e diferența dintre trăsături și tulburări? Pe scurt, o tulburare de personalitate (cele 10 – evitantă, dependentă, borderline, antisocială, narcisică, histrionică, obsesiv-compulsivă, paranoidă, schizoidă și schizotipală) este un tipar persistent, care influențează semnificativ viața persoanei și de care aceasta nu este conștientă.
Personalitatea reprezintă modul unic de funcționare al fiecărui individ, cuprinde modele de gândire, emoții și comportamente, maniera în care acesta interacționează cu și percepe lumea. Nu este o structură total fixă (pentru că se formează în timp, iar copilăria și adolescența au un impact aparte), însă, mai ales la maturitate, fără intervenții susținute sau evenimente cu impact asupra persoanei tinde să rămână constantă de-a lungul vieții. Iar dacă o trăsătură de personalitate problematică rămâne constantă, vă puteți da seama ce se alege de calitatea vieții.
De ce am făcut paralela cu tiparul de personalitate? Pentru că procrastinarea poate fi un „simptom” care, de fapt, ascunde o tulburare în sfera personalității și este posibil ca acesta să fie motivul real pentru care nu o poți depăși cu ușurință.
Care sunt cauzele medicale ale procrastinării?
Articolul de față nu permite o trecere în revistă a tuturor caracteristicilor tulburărilor de personalitate. Îți prezint, însă, rezultatele unui studiu care arată cum se comportă persoanele cu diverse tulburări/trăsături de personalitate la locul de muncă, iar eu voi completa, pe scurt, unele motive pentru care procrastinează:
- Tulburarea de personalitate anxios-evitantă: mereu preocupate de performanța lor și sunt ezitante în a participa la activități noi la locul de muncă sau în asumarea de riscuri. Din cauza anxietății și a stilului de coping evitant („evită ca să nu pățească ceva rău”), procrastinează constant din cauza stărilor profund negative.
- Tulburarea de personalitate dependentă: au nevoie constantă de aprobare și evită să ia decizii de unele singure sau să inițieze proiecte. Procrastinează mai ales atunci când nu se simt susținute sau când percep responsabilitatea fiind greu de suportat.
- Tulburarea de personalitate obsesiv-compulsivă: se concentrează prea mult pe detalii și lasă la o parte ce este important, nu deleagă și suferă de perfecționism disfuncțional. Procrastinează pentru că „detaliile sunt importante” și pentru că „lucrurile trebuie făcute în alt fel”.
- Tulburarea de personalitate histrionică: se activează puternic în fața sarcinilor noi, dar apar probleme atunci când acestea devin neinteresante sau rutiniere. Caută atenție, se îngrijesc excesiv de aspectul lor, sunt șarmante și flirtează. Procrastinează când nu sunt apreciate sau când nu au parte mereu de sarcini noi.
- Tulburarea de personalitate narcisică: își supraevaluează abilitățile, talentele și realizările, au nevoie de apreciere constantă, „să se simtă mari” și să fie recunoscuți ca superiori. Resimt frustrare dacă li se încredințează sarcini percepute ca fiind plictisitoare, rutiniere și nealiniate cu talentul lor deosebit. Procrastinează atunci când suferă un eșec major (care îi dă jos de pe piedestal), când interpretează că sarcinile nu sunt de calibrul lor sau când nu li se oferă admirația care „li se cuvine”.
Tipuri de motivație în procrastinare
În linii mari, putem împărți motivația în două categorii:
- Intrinsecă, atunci când suntem motivați „din interior”, ne auto-reglăm eficient, pentru că, de exemplu, sarcinile pe care le avem de făcut sunt în acord cu valorile, nevoile și plăcerile noastre. O identificăm ușor atunci când suntem implicați în acțiuni și proiecte în care credem cu adevărat și care ne energizează și experimentăm senzația că „nimic nu ne stă în cale și putem rupe munții”.
- Extrinsecă, atunci când motivația vine din exterior și o putem explica foarte ușor prin diada recompensă-pedeapsă. De exemplu, putem lucra în principal pentru bani, iar acest lucru ne motivează să venim la muncă. Unii studenți învață și trec anul doar pentru a evita pedepsele părinților sau ale profesorilor.
În ceea ce privește motivația, lucrurile nu stau, în fapt, atât de simplu. Conceptele care fac referire la tipurile de motivație au fost create de-a lungul timpului pentru a ușura cercetarea științifică și pentru a face referire, mult mai ușor, la anumite caracteristici ale motivație.
Așadar, este imposibil de menționat că o persoană este motivată doar intrinsec, iar o alta pur extrinsec. Așa cum oamenii nu lucrează doar pentru bani (chiar dacă mulți afirmă astfel), nici studenții nu învață pentru examen doar pentru a nu fi pedepsiți sau renegați de familie și profesori. Întotdeauna există un mix.
În raport cu procrastinarea este foarte important să înțelegem cercurile vicioase, contraintuitive, care nu ne lasă să combatem acest fenomen:
- Cercul extrinsec: atunci când motivația vine din exterior, resimțim un nivel de stres, iar dacă acesta ajunge la un nivel dificil de tolerat, vom procrastina din cauza presiunii. De exemplu, șeful pune presiune pe un coleg să termine un proiect „extrem de important pentru viitorul firmei”. Acesta începe să aibă insomnii, dificultăți de concentrare, iar până la urmă abandonează. În plan intern, a resimțit o puternică stare de disperate cu gânduri asociate negative, precum: „nu voi putea și voi distruge tot”, „nu sunt în stare”.
- Cercul intrinsec: observ că nu mă apuc de o sarcină așa că ghidez discursul interior către „hai că pot, o să meargă, o să fie ușor”, ca strategie de auto-motivare. În continuare, văd cum nimic nu se schimbă, observ să tot procrastinez. Se instalează autocritica, apoi emoții și stări negative, care, de fapt, mă determină să procrastinez și mai mult. Este important să înțelegem că un grad mic de procrastinare este firesc, atâta timp cât sarcinile pe care le avem de făcut nu sunt aliniate cu valorile noastre.
Cum să lucrezi la propria ta procrastinare
Există câteva metode practice care te ajută să recunoști cauzele procrastinării, să le înțelegi și să o combați.
Discută cu un specialist și fă-ți o evaluare
„Am o stare proastă și nu îmi vine să fac nimic, nu am motivație, scop, nu știu de ce fac ceea ce fac / Nu știu ce să mai fac ca să nu procrastinez / Am încercat multe, dar nu pot trece peste”. În acest caz îți recomand, în primul rând, să discuți cu cineva de specialitate pentru că s-ar putea să pierzi o grămadă de timp până să ieși efectiv din această stare ca să fii capabil să treci la acțiune.
Nu uita că poți avea niște trăsături de personalitate problematice, care îți pot da de furcă. Pentru acest lucru, mergi către un psiholog clinician și roagă-l să-ți facă o evaluare cu inventare de personalitate clinice și non-clinice. Mai bine să știi decât să nu știi.
Urmează o rutină de antrenament cognitiv-emoțional
Pași:
- Fă-ți un jurnal
- Notează cu exactitate ce procrastinezi, în ce condiții, unde, cu cine ești și ce faci când procrastinezi.
- Fii atent la emoțiile tale în legătură cu acel lucru. Ce simți? Ai anxietate, teamă sau mai degrabă rușine, furie?
- Ce te-a făcut să ai aceste emoții? Nu uita că în spatele emoțiilor există gânduri sau filosofii personale. Notează-le!
- Cât de realiste sunt aceste gânduri? La ce te ajută ele? Ce crezi că o să se întâmple dacă le păstrezi și o ții tot așa?
- Notează gâduri mai realiste. Repetă-le în minte și urmărește noile emoții pe care le trăiești.
Acest exercițiu te va ajuta enorm, atât pentru a nu mai încurca emoțiile cu gândurile, cât și pentru a înmuia gândurile toxice, iraționale.
Citește cărți bune (nu marketing)
Pentru că în procrastinare apare, cel mai adesea, un nivel mare de anxietate, citește „Cum să-ți controlezi anxietatea” – Bret Moore. Este plină de exerciții. Fă-le în jurnalul tău.
Evită abordări simpliste și cărți puternic marketate, scrise de speakeri motivaționali sau specialiști autoproclamați. Caută referințe despre autori și asigură-te că au experiență în psihologie clinică și/sau psihoterapie.
Află filosofiile oamenilor din jurul tău care nu procrastinează
Poate ai un prieten, un părinte, un amic care pare că nu are această problemă. Fă-i o invitație la o cafea și pune-i acele întrebări care să te ajute să descoperi stilul lui de gândire. Cum se raportează la muncă (de exemplu)?
Ce îl motivează să le rezolve imediat? Ce emoții are la muncă și ce credințe/gânduri le susțin? Ce face atunci când dorește să amâne lucrurile și cu toate acestea nu o face?
Dacă simți că ai nevoie de ajutor, apelează la un specialist Hilio!
Surse:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.736776/full
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1991.68.2.455
https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12011
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886917305081
https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12011
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886917305081
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1991.68.2.455
