Insomnia – treci de pe o parte pe alta și apoi gândurile stau înșiruite. Le scrollezi în minte și încerci să le închizi. Nimic! Nu e nici liniște, nici zgomot și unde pui că mai apare și anxietatea. Faceți cunoștința cu insomnia, dar și soluțiile pentru a scăpa de ea cu Psiholog Andrei Moise, Specialist Hilio.
Ce este insomnia?
Insomnia este o problemă frecventă care afectează milioane de oameni la nivel global. Deși poate părea doar o neplăcere minoră, lipsa cronică de somn poate ascunde afecțiuni serioase și poate avea un impact major asupra sănătății și calității vieții. În acest articol, vom explora cauzele, efectele și soluțiile pentru insomnie, oferind informații bazate pe cele mai recente cercetări în domeniul medicinei somnului.
Înțelegerea insomniei – definiție și tipuri
Insomnia reprezintă o tulburare de somn frecventă, caracterizată prin dificultăți în adormire, menținerea somnului sau obținerea unui somn odihnitor. Persoanele afectate de insomnie cronică se confruntă cu aceste probleme cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de minimum trei luni.
Conform Clasificării Internaționale a Tulburărilor de Somn, principalele tipuri de insomnie sunt:
- Insomnia acută – durează câteva zile până la câteva săptămâni, adesea declanșată de stres sau modificări ale rutinei zilnice.
- Insomnia cronică – persistă luni sau ani, putând fi primară (fără o cauză identificabilă) sau secundară (cauzată de alte afecțiuni).
- Insomnia de debut – dificultăți în adormire la începutul nopții.
- Insomnia de menținere – treziri frecvente pe parcursul nopții cu probleme în reluarea somnului.
- Insomnia terminală – trezire prematură dimineața fără posibilitatea de a readormi.
Cercetările arată că principalele cauze ale insomniei includ:
- Stresul și anxietatea.
- Depresia și alte tulburări psihice.
- Afecțiuni medicale precum durerea cronică sau apneea de somn.
- Medicamente și substanțe stimulante.
- Factori de mediu precum zgomotul sau lumina.
- Obiceiuri nesănătoase legate de somn.
Înțelegerea tipului specific de insomnie și a cauzelor sale stă la baza stabilirii unui tratament eficient și îmbunătățirii calității somnului. Persoanele care se confruntă cu probleme de somn persistente ar trebui să consulte un specialist pentru evaluare și recomandări personalizate.
Diferența dintre insomnie și tulburarea de insomnie
Insomnia este o problemă temporară de somn, care poate apărea din cauza stresului, a consumului de stimulente (cofeină, alcool) sau a schimbărilor de rutină. De obicei, durează câteva nopți și nu afectează semnificativ activitățile zilnice.
Tulburarea de insomnie, pe de altă parte, este o afecțiune cronică, caracterizată prin dificultăți persistente de adormire, menținere a somnului sau treziri frecvente, care apar cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de minimum trei luni. Aceasta afectează semnificativ funcționarea zilnică, provocând oboseală, iritabilitate și probleme de concentrare, necesitând adesea tratament specializat.
Cauze frecvente ale insomniei – ”de ce nu pot dormi?”
Insomnia poate fi provocată de o multitudine de factori, atât interni cât și externi. Conform Institutului Național de Sănătate din SUA, iată câteva dintre cele mai întâlnite cauze ale insomniei:
Factori psihologici
- Stresul și anxietatea – îngrijorările excesive și tensiunea psihică pot îngreuna relaxarea și adormirea.
- Depresia – poate perturba ritmul normal de somn-veghe.
- Tulburările de anxietate – pot genera agitație și dificultăți în adormire.
Factori fiziologici și medicali
- Durerea cronică – poate împiedica un somn odihnitor.
- Afecțiuni hormonale – cum ar fi hipertiroidismul.
- Apneea de somn – întrerupe respirația în timpul somnului.
- Sindromul picioarelor neliniștite – provoacă nevoia de a mișca picioarele.
Factori legați de stilul de viață
- Consumul excesiv de cofeină – în special seara târziu.
- Consumul de alcool – poate perturba ciclurile normale de somn.
- Program neregulat de somn – schimbarea frecventă a orelor de culcare și trezire.
- Expunerea la lumină albastră – de la dispozitive electronice înainte de culcare.
Factori de mediu
- Zgomotul excesiv – poate împiedica adormirea sau poate întrerupe somnul.
- Temperatura nepotrivită – prea cald sau prea rece în dormitor.
- Lumina puternică – poate perturba producția de melatonină.
Identificarea cauzelor specifice ale insomniei este crucială pentru stabilirea unui tratament eficient. Dacă te confrunți frecvent cu lipsa somnului, este recomandat să consulți un specialist pentru a determina factorii care îți afectează somnul și pentru a primi sfaturi personalizate.
Boli ascunse în spatele insomniei persistente
În timp ce cauzele imediate ale insomniei pot fi adesea evidente, este important să înțelegem că insomnia persistentă poate fi un semnal al unor probleme de sănătate mai profunde. Insomnia cronică poate semnala prezența unor afecțiuni medicale subiacente care necesită atenție. Conform Fundației Naționale pentru Somn din SUA, iată câteva dintre bolile pe care le poate ascunde insomnia persistentă:
Tulburări psihice
- Depresia – insomnia este adesea unul dintre primele simptome ale depresiei clinice.
- Anxietatea – gândurile anxioase pot împiedica adormirea și menținerea somnului.
- Tulburarea bipolară – episoadele maniacale pot reduce nevoia de somn.
- Tulburarea de stres posttraumatic – coșmarurile și flashback-urile pot perturba somnul.
Afecțiuni neurologice
- Boala Parkinson – rigiditatea musculară și tremorul pot îngreuna adormirea.
- Boala Alzheimer – modificările cerebrale pot perturba ciclul somn-veghe.
- Sindromul picioarelor neliniștite – nevoia de a mișca picioarele împiedică adormirea.
Probleme endocrine
- Hipertiroidismul – nivelul crescut de hormoni tiroidieni poate cauza agitație și insomnie.
- Diabetul – fluctuațiile glicemiei pot perturba somnul.
Afecțiuni cardiovasculare
- Insuficiența cardiacă – dificultățile de respirație pot împiedica un somn odihnitor.
- Hipertensiunea arterială – poate fi atât cauză cât și efect al insomniei cronice.
Identificarea și tratarea acestor afecțiuni subiacente este esențială pentru ameliorarea insomniei persistente și îmbunătățirea calității vieții. Dacă te confrunți cu insomnie cronică, este important să consulți un medic pentru investigații amănunțite. Află mai multe despre tulburările de somn și impactul lor asupra sănătății.
Factori de risc și grupuri vulnerabile la insomnie
Înțelegerea bolilor care pot sta la baza insomniei ne conduce la examinarea factorilor de risc și a grupurilor de persoane care sunt mai predispuse la dezvoltarea acestei tulburări de somn. Anumite categorii de persoane prezintă un risc mai ridicat de a dezvolta insomnie.
Vârsta
- Persoanele în vârstă (peste 60 de ani) – au un risc crescut din cauza modificărilor fiziologice ale somnului odată cu înaintarea în vârstă.
- Adolescenții – datorită schimbărilor hormonale și modificării ritmului circadian.
Genul
- Femeile – au un risc aproape dublu de a dezvolta insomnie comparativ cu bărbații, în special în timpul sarcinii, menopauzei sau ciclului menstrual.
Cauze medicale și psihologice
- Persoanele cu afecțiuni cronice precum durerea, astmul sau bolile cardiovasculare.
- Cei care suferă de depresie, anxietate sau alte tulburări psihice.
- Pacienții cu apnee de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.
Factori legați de stilul de viață
- Persoanele expuse la stres cronic.
- Cei cu program de lucru în ture sau cu jet lag frecvent.
- Consumatorii de alcool, cofeină sau nicotină în exces.
Predispoziție genetică
- Persoanele cu istoric familial de insomnie au un risc mai mare de a dezvolta această tulburare.
Este important de menționat că prezența acestor factori de risc nu înseamnă neapărat că o persoană va dezvolta insomnie. Cu toate acestea, cunoașterea acestor grupuri vulnerabile poate ajuta la identificarea timpurie a problemelor cu somnul și la implementarea unor măsuri preventive adecvate. Află mai multe despre legătura dintre depresie și tulburările de somn.
Impactul insomniei asupra sănătății și calității vieții
Insomnia cronică poate avea consecințe semnificative asupra sănătății și bunăstării generale a unei persoane. Lipsa unui somn odihnitor afectează numeroase aspecte ale vieții cotidiene și poate duce la probleme de sănătate pe termen lung.
Efecte pe termen scurt
- Oboseală și somnolență excesivă în timpul zilei;
- Dificultăți de concentrare și memorie;
- Iritabilitate și schimbări de dispoziție;
- Scăderea performanței la locul de muncă sau la școală;
- Risc crescut de accidente rutiere sau de muncă.
Consecințe pe termen lung
Conform unui studiu publicat în revista Sleep Medicine Reviews, insomnia cronică poate contribui la apariția sau agravarea unor probleme de sănătate precum:
- Hipertensiune arterială;
- Boli cardiovasculare;
- Diabet zaharat tip 2;
- Obezitate;
- Depresie și anxietate;
- Slăbirea sistemului imunitar.
Impactul asupra calității vieții
Lipsa somnului afectează semnificativ calitatea vieții prin:
- Scăderea energiei și a motivației;
- Dificultăți în relațiile personale și sociale;
- Afectarea performanței profesionale;
- Limitarea activităților recreative;
- Creșterea nivelului de stres.
Identificarea și tratarea cauzelor insomniei este esențială pentru prevenirea acestor efecte negative și îmbunătățirea stării generale de sănătate și a calității vieții. Consultarea unui specialist în tulburări de somn poate ajuta la stabilirea unui plan de tratament personalizat și eficient. Află mai multe despre atacurile de panică în somn și cum pot fi gestionate.
Soluții și tratamente pentru combaterea insomniei
Având în vedere impactul semnificativ al insomniei asupra sănătății și calității vieții, este crucial să explorăm soluțiile și tratamentele disponibile pentru această tulburare de somn. Există mai multe opțiuni eficiente pentru tratarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului:
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I)
TCC-I este considerată tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică, conform ghidurilor Academiei Americane de Medicină a Somnului. Această terapie implică:
- Identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care interferează cu somnul.
- Tehnici de relaxare și control al stresului.
- Restricția somnului și terapia de control al stimulilor.
- Educație privind igiena somnului.
Modificări ale stilului de viață
Anumite schimbări în rutina zilnică pot ajuta la combaterea cauzelor insomniei:
- Menținerea unui program regulat de somn.
- Evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei înainte de culcare.
- Exerciții fizice regulate, dar nu aproape de ora de culcare.
- Crearea unui mediu propice pentru somn – cameră întunecată, liniștită și răcoroasă.
Tratament medicamentos
În unele cazuri, medicul poate recomanda medicamente pentru tratarea insomniei pe termen scurt:
- Hipnotice nonbenzodiazepine (zolpidem, zaleplon).
- Benzodiazepine.
- Antidepresive cu efect sedativ.
- Melatonină sau agoniști ai receptorilor de melatonină.
Este important ca medicamentele să fie utilizate doar sub supravegherea unui medic, deoarece pot avea efecte secundare și risc de dependență.
Terapii complementare
Unele persoane pot beneficia de abordări alternative precum:
- Acupunctură.
- Meditație și tehnici de mindfulness.
- Aromaterapie cu uleiuri esențiale calmante.
- Suplimente naturale precum valeriana sau melatonina.
Tratarea afecțiunilor medicale subiacente
În multe cazuri, insomnia poate fi cauzată sau agravată de alte probleme de sănătate. Tratarea acestora poate ameliora semnificativ calitatea somnului:
- Apneea de somn.
- Sindromul picioarelor neliniștite.
- Durerea cronică.
- Afecțiuni psihice precum depresia sau anxietatea.
Pentru rezultate optime, este important să se identifice cauzele specifice ale insomniei pentru fiecare persoană și să se adopte o abordare personalizată, combinând mai multe metode de tratament sub îndrumarea unui specialist în medicina somnului.
Ce poți face ca să combați insomnia? Cum să adormi mai repede
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte. Dacă nu adormi în primele 30 de minute, du-te să citești. Nu vrei să asociezi patul cu frustrarea. Întoarce-te la el când îți va fi somn.
- Evită conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante înainte de a te pune în pat
- Încheie cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”. Majoritatea stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă.
- Limitează somnul pe timp de zi la 30 de minute.
- Aranjează-ți camera pentru somn, să fie: răcoroasă, întunecată și ferită de zgomote.
- Evită stimulentele: cofeina, nicotina și alcoolul.
- Exerciții fizice (în prima parte a zilei).
- Evită mesele grele înainte de a te culca.
- Somnul este deseori tulburat de incontinența urinară. Încearcă să elimini consumul de lichide cu câteva ore înainte de culcare.
- Folosește patul doar pentru odihnă (somn) și sex.
- Elimină lumina albastră înainte de culcare. Fără laptop, telefon sau Netflix înainte de culcare.
Dacă ai urmat recomandările și insomnia nu a dispărut, este cazul să apelezi la ajutor specializat. Mulți oameni care suferă de insomnie nu caută ajutor, acest lucru fiind regretabil deoarece psihoterapia cognitiv-comportamentală și medicația i-ar putea ajuta.
Spune-ne cum e cu insomnia ta și găsim soluții împreună! Cum dormi sau nu, nopțile acestea?
Surse
- National Institutes of Health. (2021). Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
- National Sleep Foundation. (2020). Insomnia. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia
- Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60750-2/abstract
