Tot auzim healthy life, healthy food, healthy everything. Dar ce înseamnă, de fapt, să mănânci sănătos? Cât de mult avocado ai voie? Dacă pui quinoa în șaorma o face mai sănătoasă? 🙂 Avem acces la prea mult internet, adică prea multe sfaturi, influenceri sau diete cu care nu știm ce să facem. Așa că am vorbit cu Specialistul ATLAS în nutritie, Corina Aricescu, să ne explice pe limba noastră (și pe gustul nostru!) ce înseamnă, până la urmă, principii sănătoase de alimentație.
Zilnic vorbim sau auzim că se vorbește despre alimentație, despre ce este sănătos și ce nu este sănătos. Auzim păreri și opinii, dar unde este adevărul despre alimentație și ce avem noi cu adevărat de făcut pentru a ne alimenta potrivit?
Deși multe persoane acceptă că sănătatea este importantă, mâncatul sănătos este amânat de la ziua 1 din luna următoare, când voi termina proiectul, de luni și tot așa mai departe.
Omul modern are o viață destul de tumultoasă. Cotidianul îi fură acestuia cel mai de preț lucru – timpul. Astfel, de multe ori, omul se pomenește că nu apucă nici să mănânce sau că face acest lucru haotic.
Angrenați în vâltoarea vieții, acordăm prea puțină atenție alimentației:
- mâncăm prea puțin din alimentele cu densitate nutritivă mare și care ne-ar putea proteja pe termen mediu și lung sănătatea
- consumăm prea mult din alimentele care au impact negativ asupra compoziției corporale.
Hrana nu este o plăcere a sufletului, ci este combustibilul necesar funcționării acestui vehicul ce se numește corp.
Tristul adevăr este că cei mai mulți dintre noi suntem prinși într-o relație disfuncțională cu mâncarea. Am ajuns să ne fie teamă de alimente, de ceea ce ni s-ar putea întâmpla dacă vom consuma alimentul X sau Y, fără să conștientizăm că mâncarea nu are nici o vină. Am ajuns să dezvoltăm atașamente emoționale față de mâncare.
Cum ne raportăm noi la alimentație? Cum o înțelegem și cum reușim să echilibrăm porțiile astfel încât să obținem efectul benefic pe care îl poate avea asupra organismului?
Care este secretul sănătății din perspectiva alimentației?
În mod sigur nu un anumit aliment sau o anumită substanță conținută într-un anumit aliment, ci întreaga atitudine față de alimentație reprezintă cheia către o compoziție corporală corectă și o sănătate pe termen lung. Contează mărimea porțiilor, cât de des le consumi, dacă stai la masă sau înfuleci în grabă în fața calculatorului sau vorbind la telefon. Sunt importante, de asemenea, sursa hranei tale, dar și modul de preparare.
Pentru a obține o compoziție corporală corectă și pentru a învăța să o menținem pe termen lung, este necesar să respectăm principii sănătoase de alimentație:
1. Concentrează-te pe densitatea nutritivă a alimentelor
Consumul de alimente cu densitate nutritivă mică și valoare calorică mare carentează în timp organismul de vitamine, minerale, fitonutrienti, proteină vegetală, fibră. Semnalul organismului va fi că trebuie să consume și mai multe calorii în speranța că va găsi acele alimente care să-i completeze deficitele de nutrienți. Creștem consumul caloric, cresc și kilogramele, iar compoziția corporală va avea de suferit.
Ideea este să nu te concentrezi obsesiv pe reducerea numărului de calorii, ci pe creșterea cantității de elemente nutritive și pe adaptarea la necesarul caloric zilnic.
Educația nutrițională este foarte importantă. Trebuie să aibă loc încă din fragedă copilărie, să intre alături de cei “7 ani de acasă”, astfel încât să nu ajungi la 20 ani și să ai dubii majore privind alimentația ta. Suntem ceea ce mâncam. Suntem ceea ce gândim. Suntem suma faptelor noastre.
Principiile unei alimentații sănătoase și echilibrate sunt ușor de reținut și înțeles. Aplicarea lor în viața reală, răbdarea și voința, sunt ingrediente care vor face diferența în calitatea vieții noastre pe viitor. Să nu uităm că sănătatea stă în mâinile noastre.
2. Străduiește-te să ai un regim alimentar cât mai variat și echilibrat. Ce culoare are dieta ta?
Regimurile prea monotone reprezintă rutina, plictiseala și aderența scăzută în a le transforma într-un stil de viață. Plus vor priva organismul de mulți nutrienți necesari funcționării zilnice. Cum un vehicul are nevoie de apă, ulei, motorină să pornească la cheie zilnic, de ce am crede că noi, ca și organism, funcționăm cu un singur nutrient?
Analizând alimentația pacienților mei, găsesc o mare repetitivitate: fie exagerat de prea multă carne, fie făinoase sau grăsimi și prea puține lactate, fructe și legume. Este esențial ca acestea să fie introduse în dieta zilnică, deoarece fructele conțin o mulțime de vitamine, antioxidanți și fitonutrienți, susținând sistemul imunitar. Lactatele conțin calciu și susțin sistemul osos.
Echilibrul se referă la raportul pe diverse grupe alimentare, astfel încât să te bucuri de toate beneficiile pe care le aduc nutrienții din alimente. Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentrează exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, în ciuda aportului caloric suficient, poate conduce la carențe nutriționale.
3. Mănâncă alimente care îți asigură suficientă energie pentru stilul tău de viață
De multe ori, oamenii sunt tentați să adopte regimuri cu un conținut scăzut în carbohidrați, în special dacă urmăresc să slăbească. Problema cu aceste regimuri este faptul că privează organismul de o importantă sursă de energie. Rezervele de glicogen nu vor fi permanent refăcute și astfel organismul ajunge să folosească proteinele pentru a produce energie și în acest fel se pierde o parte din masa musculară.
Este important să consumi cantități de alimente potrivite nevoilor tale, pentru a oferi organismului suficientă energie necesară susținerii activității fizice și intelectuale. Necesitatea anumitor nutrienți în dietă depinde de o serie de factori printre care se află:
- genul (feminin sau masculin),
- vârsta,
- înălțimea,
- greutatea,
- nivelul de activitate fizică,
- starea de sănătate.
Cantitatea și calitatea caloriilor trebuie adaptate în funcție de scopul propus: pierdere sau creștere corporală, remodelare sau efectiv menținerea unei compoziții corporale corecte pe termen lung, astfel încât să reușim să facem față solicitărilor cotidiene pe parcursul zilei.
4. Nu exagera cu gustările!
Gustările sunt bine-venite între mesele principale, astfel vei mânca mai puțin la prânz sau cină. Problemele apar atunci când începi să ciugulești aproape permanent între mese. Este un obicei nociv, pentru că ajungi să consumi multe, fară să conștientizezi, de fapt. Principala motivație vehiculată pentru gustările frecvente, este menținerea constantă a glicemiei. Dacă ai nevoie de multe gustări pentru a menține nivelul glicemiei, atunci este posibil să existe alte probleme.
Mai ales atunci când vrei să pierzi din greutate, limitează-te la 3 mese principale și una sau două gustări, în funcție de rata ta metabolică activă.
5. Fii pregătit pentru provocări!
Cei mai mulți pacienți care au probleme cu greutatea povestesc că cele mai mari provocări sunt legate de lipsa timpului, de faptul că sunt nevoiți să mănânce pe grabă, și atunci recurg la alimente cu multe calorii și puțini nutrienți: dulciuri, batoane, chipsuri, băuturi carbogazoase.
Soluția este să-ți planifici mese ușor de preparat și consumat atunci când te confrunți cu lipsa timpului. Orientează-te către alimente sănătoase, ușor de preparat, pe care le consumi cu plăcere și ține-le la îndemână pentru situații de urgență.
Unul din cele mai proaste obiceiuri alimentare este să sari peste micul dejun. Pentru că astfel vei avea tendința să ciugulești toată ziua. Îți sugerez să-ți începi ziua cu un iaurt. Alege iaurtul simplu, cu conținut normal de grăsime sau semidegresat și adaugă îl el bucăți de fructe proaspete sau congelate, în funcție de sezon, nuci sau cereale integrale hidratate în prealabil.
Mici tips and tricks pentru a te urca pe cântar fără frică 🙂
Împarte aportul caloric zilnic în felul următor:
- 30% din calorii să fie proteine,
- 40%din calorii carbohidrați
- 40% grăsimi.
Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete și cereale integrale fără zahăr adăugat
Acestea au un număr echilibrat de calorii, bogate în fibre și induc rapid senzația de sațietate. Fructele proaspete conțin multe zaharuri și în acest fel îți poți satisface și nevoia de dulce.
Nu elimina pâinea din programul de alimentație, chiar dacă dorești să slăbești
Alege pâine neagră, integrală, cu semințe și lasă ca ultimă opțiune pâinea alba. Dacă ai probleme cu greutate, nu unge felia de pâine cu unt, margarină, gem, dulceață sau cremă de brânză.
Ca și alternativă la pâine poți alege să consumi orez și paste integrale. Evită adaosul de sosuri, unt și ulei peste acestea.
Redu consumul de carne roșie (vită, porc) sau alege bucățile cele mai slabe
Elimină orice parte vizibilă de grăsime. Șunca, mezelurile și cârnații sunt pline de grăsime, sare și conservanți.
Peștele consumat de cel puțin trei ori pe săptămână are multiple beneficii asupra organismului uman prin efectele pozitive ale acizilor EPA și DHA, asupra aparatului cardiovascular, creierului, sistemului osteoarticular și pielii. De asemenea, peștele preparat la abur sau pe grătar, este ușor de digerat, fiind sărac în calorii. Mănâncă mai mult peste, în special oceanic, care este bogat în acizi grași omega 3.
Nu consuma în exces alune, nuci și semințe
Motivul? Alunele, nucile și semințele au un conținut crescut de lipide, de obicei sunt sărate și vin cu un număr mare de calorii ca și aport.
Redu sau renunță la consumul băuturilor alcoolice
1 gram alcool conține 7 kcal, așa că după grăsimi este al doilea factor care vine cu un aport caloric important în organism. Băuturile alcoolice conțin foarte puțini nutrienți; doar berea și vinul pot fi considerate într-o oarecare măsură alimente, deoarece au în compoziție și câteva principii nutritive.
Nu uita că nu există alimente nocive, dar nici super alimente. Valoarea alimentelor este dată de compoziția lor, iar cantitatea consumată poate face diferența între sănătos și nesănătos.
Dacă vrei să vorbești mai multe cu Specialistul ATLAS în nutritie, Corina Aricescu, despre cum să faci echipă bună cu cele câteva principii sănătoase de alimentație menționate mai sus și nu numai, o poți contacta cu un simplu click pe numele ei. Toate dietele, toate sfaturile de pe net, toți influencerii – nimeni și nimic nu va funcționa într-un mod SĂNĂTOS și SPECIAL CREAT PENTRU TINE și nevoile tale. Te așteptăm!
