Am ajuns la proteine și sigur atunci când cauți pește proaspăt la galantar sau o carne de vită maturată, nu te gândești că proteina își începea existența acum vreo 10 000 de ani, când se trăgea mult mai bine cu arcul decât se scanează acum un card la supermarket.
Ceva carne de vânat – proteina pură era la baza alimentației fără grija vreunei gute – și în plan secundar erau fructele culese din copaci.
Diversificarea alimentației apare odata cu introducerea cerealelor ca sursă principală de hrană, astfel încât omul descoperă și proteinele vegetale. Atenție – liber la mei și ovăz! Ce aveau în comun pofticioșii de acum câteva zeci de mii de ani? Caracteristica nutrițională comună era o alimentație globală insuficientă, aportul proteic se menține deficitar multă vreme cu impact asupra dezvoltării organismului uman.
Specialistul în nutriție, Corina Aricescu desparte cu noi, firul proteinelor în 4:
Astăzi experimentăm un paradox: trăim într-o societate supraalimentată, dar subnutrită, la care asociem un stil de viață extrem de sedentar, cu impact negativ asupra sănătății noastre pe termen mediu și lung.
Ce sunt proteinele?
Prima menționare a cuvântului proteină a fost făcută de Jacob Berzelius 1838, cuvântul proteină derivând din grecescul “proteios”, care înseamnă de prim rang.
Proteinele sunt molecule de dimensiuni mari, indispensabile funcționării celulelor. Sunt substanțe organice macromoleculare formate din lanțuri simple sau complexe de aminoacizi; ele sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii în proporție de peste 50% din greutatea uscată.
Proteina se găsește în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr, și practic orice altă parte a corpului sau țesut.
De nivelul de proteine depind:
- Structura și funcțiile organismului nostru
- Reglarea celulelor, a țesuturilor și organelor
Toate celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu condiția să li se furnizeze aminoacizii necesari.
Au fost identificați 20 de aminoacizi necesari dezvoltării metabolismului uman. Dintre aceștia,
- 9 sunt aminoacizi esențiali (nu pot fi sintetizați în organism). Absența oricăruia din cei 9 aminoacizi esențiali din alimentație (izoleucina, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonina, triptofanul, valina și histidina) conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru supraviețuirea organismului.
- 11 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul și-i poate sintetiza, nefiind necesară prezența lor în alimentație.
Rolul proteinelor în organism:
- structural, deoarece intră în structura tuturor celulelor;
- catalytic – intră în structura enzimelor;
- de reglare – intră în structura unor hormoni;
- imunostimulator – intervin în procesul de apărare al organismului, participând la formarea anticorpilor;
- de echilibru – intervin în menținerea echilibrului osmotic la nivel celular;
- pot fi utilizate ca material energetic (1 g P = 4,1 kcal).
Pe lângă funcțiile lor în creșterea și în menținerea celulelor, proteinele sunt de asemenea responsabile pentru contracția mușchilor.
Enzimele digestive sunt proteine, așa cum este insulina și mulți alți hormoni, anticorpii sistemului imunitar și hemoglobina, care transporta substanțe vitale prin corp. Cromozomii, care transmit caracteristicile ereditare, sub formă de gene, sunt de asemeni compuși din acizi nucleici și proteine.
Când mâncăm sau evităm proteinele?
E indicat să evităm consumul de alimente bogate în proteine foarte târziu seara, mai ales dacă avem probleme cu digestia sau tulburări de alimentație. Altfel s-ar putea să nu dormim prea bine, să ne trezim obosiți și să ne alegem și cu un surplus de greutate.
Cel mai bine este să consumăm proteine ziua, în porții moderate ( „The American Journal of Clinical Nutrition”). Proteinele ne oferă energie, nu ne este foame pentru o perioadă mai lungă și ne refac musculatura după efort fizic. Așadar, poate mâine alegi fără griji o omletă sau un ou poșat la micul dejun (sau orice alt tip de proteină), că să îți asiguri energia de care ai nevoie pe parcursul zilei.
Cum sunt folosite proteinele?
Totuși, pentru organism nu este productiv să folosească proteine drept material energetic, datorită faptului că se consumă o cantitate importantă de energie din rezervă pentru a le arde (pentru a obține 100 kcal din proteine, se cheltuiesc 30 kcal din energia acumulată – metabolismul este crescut cu 30%). Trebuie reținut și faptul că proteinele nu sunt arse până la CO2 și apă, iar din metabolismul lor rezultă uree, care este eliminată din organism pe cale renală.
Celulele sunt tot timpul înlocuite , iar proteinele intracelulare sunt permanent descompuse și resintetizate.
Antrenamentul stimulează sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce în principal sinteză de enzyme aerobe din cadrul lanțurilor de producere a energiei, în timp ce antrenamentul de tip anaerob induce formarea de proteine contractile (actina și miozina). Proteinele musculare (actina și miozina) reprezintă cel mai mare depozit de proteine, care furnizează aminoacizi în caz de înfometare. Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultați intră în procesul de gluconeogeneza, cu ajutorul căruia se va menține nivelul glicemiei.
Înfometarea (atenție la dietele restrictive caloric) asociată și cu un efort fizic intens, conduce la scăderea sintezei proteice și la catabolizarea proteinelor cu pierderi de țesut muscular și o balanță azotată negativă.
Efortul fizic stimulează sinteza proteinelor. O alimentație echilibrată în consum de proteine de calitate și un efort fizic adecvat, vor susține o dezvoltare durabilă și consistentă a masei musculare.
Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol în stimularea sintezei (cum sunt hormonii anabolizanti: insulină, somatotropul și testosteronul), iar alții inhibă sinteza și stimulează degradarea (hormonii catabolizanti: glucocorticoizii și hormonii tiroidieni).
Cantitatea de proteine recomandată
OMS recomandă ca aport zilnic de proteine: 0,8 g /kg corp /zi , iar pentru copiii în creștere 2,4 g/kg corp/zi în primele luni și 1,5 g/kg corp/zi de la 6 luni.
Pentru adulți se personalizează cantitatea de proteină în funcție de înălțime, greutate, vârstă, sex și stil de viață, compoziția corporală și scopul pe care-l avem cu corpul. Într-o dietă echilibrată, cantitatea de proteină reprezintă aproximativ 30% din necesarul caloric zilnic. Un consum echilibrat de proteine: 50% de origine vegetală și 50% de origine animală, într-un stil de viață echilibrat, vor avea un impact pozitiv asupra compoziției corporale.
Carența și excesul de proteine
Carenţa de proteine poate apărea datorită slabelor resurse economice ale familiei, a folosirii unei diete vegetariene, a utilizării unor diluţii incorecte de lapte, a dietelor restrictive îndelungate folosite în tratamentul diareii, a restricţiilor dictate de prezenţa alergiilor alimentare.
Deficitul aportului proteic va determina încetinirea creşterii, scăderea sintezei enzimelor, hormonilor şi imunoglobulinelor. Deficienţa proteică extremă determină boala Kwashiorkor.
Excesul de proteine creşte osmolaritatea şi necesarul de apă, putând conduce la deshidratare şi tulburări digestive, diaree de putrefacţie, suprasolicitare a funcţiei renale. Această suprasolicitare se realizează prin eliminarea excesului de uree rezultată din metabolismul proteic, cu creşterea sarcinii osmotice renale şi perturbarea echilibrului acidobazic.
Hiperproteic? Mai bine nu!
Alimentaţia hiperproteică determină:
- hiperamoniemie, amoniacul fiind neurotoxic.
- coeficient de inteligenţă redus.
- apariţia obezităţii la vârsta adultă.
Deși există posibile beneficii ale unei diete bogate în proteine, precum o senzație de sațietate crescută și retenție musculară, este important să fim conștienți de riscurile implicate. Excesul de proteine în organism este legat de diferite probleme de sănătate, în special dacă urmați o astfel de dietă pentru o perioadă îndelungată.
Sursele de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali sunt denumite proteine complete: laptele, ouăle, carnea, peștele și unele alimente de origine vegetală cum ar fi soia și quinoa.
Proteinele din majoritatea legumelor și cerealelor sunt incomplete deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. În funcție de biodisponibilitatea lor s-a constatat că proteină din zer, ou și soia au același coeficient. Trendul este un consum din ce în ce mai mare în alimentația zilnică către proteine de origine vegetală (prin lipsa hormonilor de creștere, antibioticelor și a grăsimilor) .
Legumele, fructele și cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine și nici nu sunt complete, dar prin realizarea unor combinații optime, se poate asigura un aport adecvat.
Un consum proteic corect, dublat de un efort fizic corespunzător, hidratare optimă și odihnă pe măsură, se vor regăsi într-o compoziție corporală bună, cu impact pozitiv asupra sănătății pe termen mediu și lung.
Personalizarea consumului de proteine, împreună cu cea a carbohidraților și a lipidelor, făcută mereu de un specialist, asigurarea unui aport caloric corespunzător necesar, sunt soluția pentru echilibru în alimentația ta zilnică. Hai să vedem ce și câtă proteină e bine să pui în coș data viitoare, la cumpărături!
