Ce este sedentarismul și de ce trebuie să fie el evitat? Ce boli poate provoca și ce riscuri îți poate aduce în viața de zi cu zi?
Cei mai mulți dintre noi nu ne dăm seama de importanța exercițiilor fizice sau a mișcării în general, poate din cauza faptului că suntem întotdeauna mult prea conectați la alte aspecte ale vieții, precum studiile, jobul, problemele familiale, problemele financiare etc.
Dar toate aceste elemente ne fac să uităm un lucru esențial: corpul uman este creat special pentru a face mișcare, iar lipsa acesteia are efecte negative majore, atât pe plan fizic, cât și psihic.
Mihai Bran, medic psihiatru ne ajută să înțelegem mai bine ce este sedentarismul, cum îți poate afecta sănătatea și cum îl poți combate.
Ce este sedentarismul?
Sedentarismul sau comportamentul sedentar, este caracterizat de activitățile care necesită consumul unui nivel minim de energie, similar cu nivelul de energie necesar atunci când te odihnești. Persoanele sedentare consumă mai puțin de 10% din energia lor zilnică cu desfășurarea activităților cu intensitate moderată și înaltă.
Doctorul în filosofie James Levine, din cadrul Clinicii Mayo, precizează:
Sedentarismul este cauza majoră a obezității, diabetului, cancerului de sân, și altor două duzini de boli cronice. Dacă am privi acest fenomen drept o problemă medicală în sine, așa cum s-a întâmplat în cazul dependenței, și i-am trata pe oameni, am putea lua măsuri pentru sănătatea publică.
Activitatea redusă sau chiar lipsa activității fizice, este de cele mai multe ori responsabilă de problemele de sănătate pe care le au oamenii în general, astfel că nu mai putem face referire doar la persoanele supraponderale.
Care sunt cauzele sedentarismului?
Există o serie de factori care determină adoptarea voită sau nu a unui mod de viață sedentar, de la cei socio-economici și până la cei culturali și care țin de stilul de viață. Spre exemplu, unii factori de mediu includ congestionarea traficului, poluarea aerului, lipsa de parcuri sau de trotuare pentru pietoni și lipsa de facilități sportive sau de agrement.
Alte cauze au o legătură directă cu influența pe care o are tehnologia asupra celor mai mulți dintre noi, cum ar fi utilizarea destul de frecventă a telefoanelor mobile și a televizorului, ceea ce duce către adoptarea unui mod de viață sedentar.
De asemenea, persoanele care lucrează de la birou și nu sunt nevoite să se ridice prea des pentru a-și rezolva sarcinile, sunt mult mai predispuse la sedentarism, așa că dacă te afli în această categorie, te sfătuim să te ridici de pe scaun cât mai des și ori de câte ori ai nevoie, chiar și pentru un pahar de apă.
Din păcate, cifrele nu sunt îmbucurătoare în ceea ce privește sedentarismul, studiile arătând că în viitor acesta nu are șanse prea mari să se diminueze, ci dimpotrivă, se va accentua și va deveni din ce în ce mai adoptat, în timp.
Ce se întâmplă în corpul uman când stai jos timp îndelungat fără să faci mișcare?
Dacă ești una dintre multele persoane care își desfășoară activitatea la birou, e ușor de înțeles că doar simpla mișcare a degetelor atunci când tastezi nu face minuni pentru starea ta de bine.
Atunci când o persoană încetează activitatea fizică pentru o perioadă de timp mai îndelungată și începe să adopte un mod de viață sedentar, renunță automat și la capacitatea de a-și pune mușchii în mișcare, riscând astfel să-și deterioreze condiția fizică și să-și deregleze metabolismul, expunându-se la un risc mai mare de moarte prematură, conform unui studiu publicat de Harvard în 2015.
Așadar, în momentul în care stai o perioadă îndelungată așezat pe scaun, pentru a lucra, pentru a călători, pentru a privi la televizor sau pentru a folosi calculatorul, în corpul tău se petrec următoarele:
- mușchii spatelui, ai umerilor și ai picioarelor sunt mai puțin tonifiați,
- începi să simți durere în zona lombară a spatelui,
- fluxul sanguin scade,
- plămânii nu au spațiu suficient pentru a se expanda și produc mai puțin oxigen,
- scade puterea de concentrare,
- abdomenul îți este comprimat, ceea ce conduce la probleme de digestie.
Din păcate, toate aceste efecte ale lipsei activității fizice și ale statului pe scaun timp îndelungat, au un impact major asupra sănătății tale pe termen lung.
Ce boli poți preveni dacă alegi să faci mișcare
Nenumărate studii au analizat de-a lungul timpului efectele pe care le are sedentarismul asupra sănătății fizice și mintale, iar acestea sunt nenumărate:
- anxietatea
- depresia
- tulburările de somn
- accelerarea procesului de îmbătrânire
- riscul crescut de a dezvolta diabet zaharat
- riscul crescut de dezvoltare a cancerului
- mușchi mai puțin tonifiați
- obezitatea
- bolile cardiovasculare
- dereglarea metabolismului
Dereglarea metabolismului
Toate transformările biochimice și energetice care au loc în țesuturile organismului uman sunt de fapt procese complexe ce atrag după sine schimburi de materii și energii. Dacă o persoană renunță la activitatea fizică, atunci metabolismul său va încetini afectând astfel și aceste procese vitale, ducând la creșterea riscului de apariție a bolilor metabolice. Printre acestea, s-ar putea număra diabetul de tip 2, fibromialgia sau sindromul de oboseală cronică.
Obezitate
Cu toții auzim din ce în ce mai des acest cuvânt și cunoaștem cel puțin o persoană supraponderală. Din cauza sedentarismului, surplusul de calorii nu se arde, ci se depozitează pe organele corpului uman. Caloriile care sunt stocate dar sunt în plus, se transformă în grăsimi, contribuind în acest mod la creșterea numărului de kilograme. Totodată, o greutate mare duce și la dureri lombare, afectând postura și coloana vertebrală. Greutatea excesivă pune presiune sporită pe acest tub articular osos, mai ales în zona lombară și sacrală, și astfel apar durerile de spate.
Mușchi mai puțin tonifiați
În același timp și mușchii vor fi mai puțin tonifiați, reducând din forța și puterea organismului. Ei sunt vitali și principalii pioni pentru a susține eficient toate activitățile zilnice pe care o persoană le desfășoară, împreună cu oasele. Și acestea vor fi afectate de inactivitate prelungită, deoarece poate duce la scăderea rezistenței acestora, provocând în acest mod osteoporoza.
Creșterea riscului de dezvoltare a cancerului
Un stil de viață sedentar crește riscul aparitiei a mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân, de colon, de vezică urinară, pancreatic sau cel endometrial (țesut superficial care acoperă suprafața internă a uterului). Un organism care stă mai mereu în repaus, inactiv, poate da naștere celulelor canceroase crescând probabilitatea unui deces provocat de cancer.
Boli cardiovasculare
Cercetătorii au demonstrat faptul că oamenii care stau mai mult de patru ore pe zi la birou, fără să se ridice și să facă puțină mișcare, măcar o dată la fiecare oră, au un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială, ateroscleroză, tromboză și formarea de cheaguri de sange la nivelul membrelor inferioare, dar și boli coronariene. Prin evitarea sedentarismului, vei putea combate și tulburările de somn (insomnia), accelerarea procesului de îmbătrânire, creșterea riscurilor diabetului zaharat, și vei îmbunătăți în mod evident și starea generală de sănătate.
Depresie și anxietate
Faptul că nu faci suficientă mișcare poate avea efecte majore asupra sănătății tale. La nivel psihologic crește nivelul de anxietate și se intensifică depresia.
Un studiu realizat în Australia, a descoperit că femeile de vârstă mijlocie, care au stat așezate minim 7 ore pe zi sunt predispuse la un risc mult mai mare de depresie decât cele care nu au făcut-o. Același studiu a arătat, că reducerea timpului de ședere și creșterea activității fizice au avut un impact pozitiv asupra sănătății mintale.
Impactul sedentarismului asupra copiilor
Nici în ceea ce privește copiii, cifrele nu sunt cele mai bune, studiile demonstrând că, la nivel mondial, majoritatea copiilor petrec mai mult de două ore pe zi privind la televizor, iar utilizarea laptopurilor și a telefoanelor crește din ce în ce mai mult.
Și alte activități contribuie la asta, cum ar fi timpul în care stau așezați pe scaun la școală și acasă, aproximativ 8 ore pe zi, conform studiilor efectuate în Statele Unite ale Americii și în Europa.
Ca și în cazul adulților, există anumite riscuri asociate cu sedentarismul și în cazul copiilor, ca de pildă:
- riscul de a fi mai predispuși să sufere de boli cronice, cum ar fi: diabetul, hipertensiunea, obezitatea etc.
- riscul de a le fi afectat ciclul de somn
- riscul de a fi predispuși la anumite tipuri de cancer
- riscul de a fi mai predispuși la afecțiuni psiho-emoționale, cum ar fi: depresia, anxietatea și schimbările de dispoziție
Drept urmare, pentru a deveni un adult sănătos și cu riscuri minime de a fi expus diverselor afecțiuni fizice și psihice, încurajează-l să facă mișcare și să adopte un mod de viață sănătos încă din copilărie!
Cum poți să combați sedentarismul?
Pentru că lipsa mișcării poate avea urmări extrem de neplăcute, te încurajăm să faci cât mai multă mișcare. Nu trebuie neapărat să îți placă sportul, orice tip de mișcare este benefică pentru organismul tău.
Iată câteva exemple:
- mergi în timpul pauzelor de la TV
- parchează mai departe de locul în care trebuie să ajungi și mergi pe jos
- mișcă-te în timp de vorbești la telefon
- mergi timp de 5 minute o dată la două ore
- mergi pe scări în loc să iei liftul
- încearcă să te ridici chiar când și lucrezi (pentru 15-30 de minute)
- plimbă-te după prânz și mai ales după cină – te va ajuta să menții nivelul de insulină la un nivel optim și va reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină
- limitează timpul în care faci activități care încurajează sedentarismul
- trece în calendar pauzele pentru plimbare și respectă-le
- găsește-ți un hobby care să implice și mișcare
- dansează, dacă nu îți place să faci sport
Și bineînțeles, include exercițiile fizice și fitness-ul în stilul tău de viață!
Dacă prezinți simptome ale sedentarismului solicită ajutor specializat cât mai curând posibil. Când nu știi la ce medic poți apela, te îndrumăm noi.
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
https://www.vantagefit.io/blog/sedentary-lifestyle/
https://www.verywellhealth.com/how-to-beat-a-sedentary-lifestyle-2509611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551109/
https://www.parentcircle.com/health-risks-of-sedentary-lifestyle-behaviour-in-children/article
