Te scoatem la masă sau dăm cu zarul între frunzele verzi ale salatei ei și vita în sânge aleasă de el, între eclerurile ei și plăcinta lui cu mere, fix ca la mama acasă. Nu vom număra caloriile decât în favoarea voastră:) și vorbim despre necesarul caloric indiferent de gen.
Studiile Harvard arată o asemănare a ADN-ului de 98,5 la sută între bărbați și femei. Necesitățile lor nutriționale sunt mai mult asemănătoare decât diferite dar există și câteva excepții notabile.
Se pare că e dovedit însă: femeile știu mai multe despre nutriție, aleg meniul acasă mai mult decât o fac bărbații și unde pui că fac și lista de cumpărături cu o siguranță greu de combătut. Ați fost și voi la o cină la care vă era poftă de coaste în sos barbeque și ați ales o salată cu ton în timp ce el savura berbecuț? Ce rol joacă genul în nevoile calorice?
Diferențe de gen în necesarul caloric
Bărbați și femei deopotrivă necesităm o dietă hrănitoare pentru sănătatea pe termen lung, dar genul joacă și el un rol în cantitatea de nutrienți de care avem nevoie. Consumul potrivit de nutrienți ne ajută să ne gestionăm greutatea și susține funcțiile corpului.
Necesarul caloric zilnic depinde de vârstă, înălțime, sex, masă musculară și nivelul de activitate. Musculatura necesită mai multe calorii decât grăsimea, astfel încât persoanele cu mai multă masă musculară necesită mai multe calorii. Deoarece femeile tind să fie mai mici în greutate și să aibă o masă musculară mai mică decât bărbații, nevoile calorice sunt, în general, mai mici. OMS și ghidurile americane pentru nutriție recomandă de la 1.800 la 2.000 de calorii pe zi pentru o femeie mediu sedentară, pe când un bărbat sedentar ar trebui să consume de la 2.200 până la 2.600 de calorii pe zi. În medie, necesarul de calorii pentru femei moderat active ar trebui să fie de aproximativ 2.000 – 2.200 de calorii pe zi, comparativ cu al unui bărbat activ – moderat, care are nevoie de la 2.400 până la 2.800 de calorii pe zi.
Femeile gravide necesită indiferent de pofte:), în general, 350 de calorii suplimentare pe zi pentru o creștere fetală sănătoasă.
Recomandări de distribuție a caloriilor
Recomandabil este ca adulții să consume de la 45% la 65% din caloriile lor din carbohidrați, între 10 și 35% din caloriile lor din proteine și între 20 și 35% din grăsimi.
Deoarece femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, recomandările lor zilnice de nutrienți sunt, de asemenea, mai mici. Institutul de Medicină din Boston recomandă ca bărbații să consume un minim de 56 de grame de proteine zilnic, comparativ cu 46 de grame pentru femei. Același institut recomandă, de asemenea, tuturor adulților să consume un minim de 130 de grame de carbohidrați pe zi.
Nu există nici o recomandare minimă pentru grame de grăsime totală, dar ambele sexe au nevoie de unele grăsimi pentru absorbția vitaminelor, funcția creierului și energie.
Facem turul studiilor Americane și pentru câteva opinii calorice corelate nu numai cu genul dar și cu vârsta.
Necesarul recomandat de fibre, ce sprijină sănătatea inimii și digestiei, de asemenea, diferă pentru bărbați și femei. Institutul de Medicină recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru femeile adulte și 38 de grame pentru bărbați.
Cercetarea de față a fost făcută de Nathan Yau, statistician în cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite ale Americii, care a analizat datele colectate de departament de-a lungul timpului în funcție de criteriul de vârstă și stilul de viață al fiecărei persoane, pentru a află care este aportul potrivit de calorii ce ar trebui consumat zilnic pentru fiecare caz în parte. Iată care sunt concluziile acestei cercetări:
- Femeile cu un stil de viață sedentar ar trebui să consume circa 1.800 de calorii pe zi dacă fac parte din categoria de vârstă 25-30 de ani, iar începând cu vârsta de 30 de ani numărul de calorii zilnice ar trebui să scadă treptat, ajungând până la 1.600 de calorii la vârstă de 50 de ani.
- În cazul femeilor cu un stil de viață activ, consumul de calorii poate varia de la 2.400 pe zi, în cazul acelora cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, și 2.000 de calorii în cazul persoanelor trecute de 60 de ani.
- În rândul bărbaților cu un stil de viață sedentar, aportul caloric variază de la 2.400, la bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, până la 2.000 de calorii în cazul acelora care depășesc 60 de ani.
- În cazul bărbaților cu un stil de viață activ, numărul caloriilor scade de la 3.000 la vârstă de 20 de ani, la 2.600 la vârstă de 60 de ani.
Necesități de nutrienți femei vs bărbați
Harvard be like? Noi am spune să pornim de la nevoile noastre particulare dar un studiu statement era un absolut must în contextul în care Americanii dictează direcțiile în sănătatea mondială.
În ce privește macronutrieții, cei de la Harvard spun că bărbații și femeile au un DNA asemănător în proporție de 98,2% și că necesarul zilnic depinde mai degrabă de mărimea corpului.
Necesarul de proteine
Aici, de asemenea, dimensiunea corpului este principala diferență între nevoile bărbaților și ale femeilor.
Majoritatea oamenilor indiferent de naționalitate consumă inadecvat mult mai multe proteine decât au nevoie cu adevărat. În teorie, s-ar putea să nu pară mult dar ca și carbohidrații, proteinele oferă 4 calorii pe gram, și excesul de calorii din orice sursă va fi stocat ca grăsime corporală. Excesul de proteine în dietă crește pierderea de calciu în urină, creșterea riscului de osteoporoză (“oase subțiri” mai mult o îngrijorare pentru femei) și pietre la rinichi (o îngrijorare special pentru bărbați).
Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 15% din necesarul caloric zilnic ale unei persoane sănătoase. Persoanele de ambele sexe și orice dimensiune funcționează perfect cu aproximativ 60 de grame de proteine pe zi. Sportivii care au musculatura dezvoltată și fac spot intensiv pot avea nevoie cu până la 20% mai mult indiferent de gen.
Carbohidrații și genul
Carbohidratii sunt neutri din punct de vedere al genului. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii neutru în privința carbohidraților pe care îi mănânci. 🙂
Carbohidrații trebuie să ofere 45%-65% din caloriile zilnice indiferent de gen. Cele mai multe dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați complecși, din alimente bogate în fibre și nerafinate: produse din cereale integrale, orez brun, fasole și alte leguminoase, și multe fructe și legume.
Necesarul de grăsimi
Dacă vorbim de grăsimi avem atât diferențe dar și similitudini între genuri. Grăsimile de pe lista rea sunt aceleași pentru bărbați și femei, dar grăsimile de pe lista “bună” nu sunt.
Atât bărbații cât și femeile ar trebui să păstreze consumul total de grăsime sub 30%-35% din caloriile zilnice. Deoarece grăsimea este alimentul cea mai densă caloric (9 calorii pe gram), nivelurile de 20%-25% sunt adecvate atunci când greutatea ridică probleme.
Pentru a atinge aceste obiective, tăiați de pe listă grăsimile saturate din produse de origine animală (carne cu piele, produse lactate cu grăsimi integrale, precum și anumite alimente vegetale – ulei de palmier etc). Este la fel de important să reduceți consumul de acizi grași trans, uleiurile vegetale parțial hidrogenate găsite în margarină, alimentele prăjite și multe produse de patiserie din comerț dar și gustări.
Includeți în schimb grăsimi nesaturate în dietă voastră… mai ales voi, doamnelor.
Indiferent de gen, greutate sau formă corporală, necesarul caloric dar și nevoile nutriționale este recomandabil să fie stabilite împreună cu specialiștii în nutriție.
