Carbohidrații … un fel de fata morgana a nutritiei! 🙂 Știm că nu te poți opri la o singură gogoașă. Ele, gogoșile, arată bine în număr mai mare de 10 și da, știm, nu te poți decide dacă să iei risotto sau paste! Iar după toate astea te întrebi și ce plăcintă vine la desert.
Ține minte! Termenul carbohidrat este încă, asociat automat în mod greșit cu tot ce înseamnă paste, orez și pâine.
Carbohidrații – prieteni la nevoie sau dușmani de temut?
Răspunsul îl dau nutriționiștii din toată lumea, după ani de mituri demontate.
Carbohidrații buni – sunt buni pentru tine. Carbohidrații răi nu sunt. Înțelegeți mai multe despre carbohidrați și alegeți carbohidrații sănătoși. Mergând în continuare pe același principiu simplu, carbohidrații care provin din pâine albă, orez alb, produse de patiserie, sucuri zaharoase și alte alimente foarte procesate vă pot crește indicele glicemic dar și grăsimea din țesuturi. Dacă mâncați în mod constant așa-numiții carbohidrați răi, ei vor crește riscul de boală creand o reacție în lanț în tot organismul.
Deși există multe beneficii ale carbohidraților, aveți nevoie de moderație în consumul acestora. O dietă intensivă cu carbohidrați poate provoca creșterea glicemiei și creșterea nedorită în greutate. Dar este important să mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați sănătoși, în scopul de a satisface nevoile nutritive ale corpului pentru a nu ajunge la o greutatea nesănătoasă.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, împreună cu proteinele și grăsimile de care organismul nostru are nevoie zilnic.
Există trei tipuri principale de carbohidrați :
- amidon,
- fibre,
- zaharuri.
Amidonul este adesea denumit carbohidrat complex. El se găsește în cereale leguminoase și legume amidonoase cum ar fi cartofi și porumb. Zaharurile sunt cunoscute ca și carbohidrați simpli. Există zaharuri naturale în legume, fructe, lapte, și miere. Adaosurile de zaharuri se găsesc în alimentele procesate, siropuri, băuturi cu zahăr și dulciuri.
De ce avem nevoie de carbohidrați?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Ei ajută la alimentarea creierului, rinichilor, mușchilor inimii și a sistemului nervos central.
De exemplu, fibra este un carbohidrat care ajută la digestie, vă ajută să vă simțiți plin, și păstrează nivelul colesterolului din sânge sub control. Corpul poate stoca carbohidrați suplimentari în mușchi și ficat pentru utilizare atunci când nu aveți carbohidrați suficienți în dietă.
O dietă cu deficit de carbohidrați poate provoca dureri de cap, oboseală, slăbiciune, dificultăți de concentrare, greață, constipație, respirație urât mirositoare și deficiențe de vitamine și minerale.
Sursele comune de carbohidrați naturali includ:
- fructe
- legume
- lapte
- nuci
- boabe
- seminţe
- leguminoase
Surse sănătoase de carbohidrați
Pentru a culege beneficiile carbohidraților, ar trebui să alegeți carbohidrați încărcați cu nutrienți.
Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați (care conțin 12 grame de carbohidrați sau mai mult pe porție) includ:
- Cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, paste integrale și cereale integrale pentru micul dejun, quinoa, amarant, orz
- Fructe: fructe de pădure, citrice, pepeni galbeni, mere, pere, banane și kiwi
- Legume amidonoase: cartofi dulci, porumb,mazăre și morcovi
- Leguminoase: linte, fasole, mazăre și soia
- Produse lactate: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt simplu și iaurt vegetal;
Alimentele sănătoase cu mai puțini carbohidrați (mai puțin de 10 grame per porție):
- Legume fără amidon: verdețuri cu frunze, spanac, varză, sparanghel, roșii, broccoli, conopidă, fasole verde, castraveți, ardei, dovlecei și ciuperci
- Nuci și semințe: semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, migdale, caju, nuci, arahide și fistic
- Lapte de soia, migdale, tofu
De câte grame de carbohidrați avem nevoie?
Doza zilnică optimă de carbohidrati este de maximum 40-60 de grame la fiecare masă. Persoanele care urmează o dieta hipocalorică sau care nu urmează un stil de viața activ vor avea nevoie de un aport chiar mai mic al acestor nutrienți.
Ce se întâmplă dacă ai diabet zaharat
Dacă aveți diabet zaharat, vă poate ajuta să vă planificați mesele pentru a controla glicemia un medic nutriționist. Deși cerințele organismului pentru carbohidrații de zi cu zi sunt aceleași ca și cele pentru o persoană care nu are diabet zaharat, este important să se evite consumul de prea mulți carbohidrați la o singură masă.
5 tipsuri pentru carbohidrații dintr-o dietă echilibrată
- Alege fructele și legumele bogate în fibre; fructe întregi proaspete, congelate și conservate și legume fără adaos de zahăr. Alte opțiuni sunt sucurile de fructe și fructele uscate, care sunt surse concentrate de zahăr natural și, prin urmare, au mai multe calorii. Fructe întregi și legumele au fibre, apă și vrac, care vă ajută să vă simțiți mai plini cu puține calorii.
- Alege cereale integrale. Cerealele integrale sunt surse mai bune decât boabele rafinate de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B.
- Consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza, iaurtul și alte produse lactate sunt surse bune de calciu și proteine, plus multe alte vitamine și minerale. Luați în considerare versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a ajuta la limitarea caloriilor și a grăsimilor saturate. Și feriți-vă de produse lactate care au zahăr adăugat .
- Mănâncă mai multe leguminoase. Leguminoase – care includ fasole, mazăre și linte – sunt printre cele mai versatile și hrănitoare alimente disponibile. Ele sunt de obicei scăzute în grăsimi și bogate în acid folic, potasiu, fier și magneziu, conțin grăsimi benefice și fibre. Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine și pot fi un substitut sănătos pentru carne, care are mai multe grăsimi saturate și colesterol.
- Limitează zaharurile adăugate; zahărul adăugat, probabil, nu este dăunător în cantități mici. Dar nu există nici un avantaj de sănătate pentru a consuma zahăr adăugat. Orientările dietetice OMS recomandă ca mai puțin de 10 la sută din caloriile de zi cu zi să provină din adaos de zahăr.
Ce poți face?
Nu e ușor să limitezi consumul de carbohidrați, mai ales că ei au obiceiul de a “face cu ochiul” și a convinge organismul că are nevoie de ei (chiar și de cei mai răi). Ca să faci diferența între carbohidrații buni și cei răi mai ales pentru TINE, apelează la un specialist în nutriție.
