Se scriu cărți de bucate cu îndemnuri fel de fel, până și piețele în cel puțin 2 sezoane strigă: ”Ia și niște fibre, neamule!”… a se traduce fructe, legume și încă mai câte. Totuși optăm diferit din multiple cauze. Provocarea permanentă a stilului de viață actual este abordarea unei alimentații echilibrate constând și în menținerea unei cantități corespunzătoare de alimente bogate în fibre în dietele noastre.
Am convocat:) specialistul în nutriție, Corina Aricescu și am pus pe masă peste 20 de alimente bogate în fibre să știți mai bine cât, cum și în ce fel le putem folosi.
Paradoxul…
Avem fructe și legume, destul de accesibile în orice sezon, dar alți factori sunt implicați în absența lor în alimentație: comoditatea (nu avem timp să cumpărăm sau să pregătim o salată), costul (perisabilitatea alimentului determina costuri crescute), pervertirea gustului cu alimente bogate în zahăr (nu sunt suficient de dulci) și nu în ultimul rând lipsa educației alimentare, pentru a înțelege rolul fibrelor în alimentație și implicațiile lor în sănătatea noastră pe termen mediu și lung.
Ce sunt fibrele alimentare?
În 2002 Institutul de Medicină din Statele Unite ale Americii oferă o definiție nouă fibrelor alimentare și anume: fibrele alimentare sunt glucide nedigerabile și lignina, care se găsesc nedigerabile în plante, dar care ocupă un rol important în dietă. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, dar produc senzația de sățietate și astfel previn excesul alimentar.
Rolul fibrelor în organism
Principalul rol al fibrelor alimentare este acela al reglării digestiei. Odată ce enzimele metabolizează nutrienții din hrană consumată, fibrele și toxinele se atașează de reziduurile alimentare și facilitează eliminarea materiilor fecale.
Respectarea necesarului zilnic de fibre este o condiție de bază pentru susținerea funcției digestive. Consumul exagerat de alimente bogate în fibre crește predispoziția la balonare și flatulență, pe când unul insuficient poate produce constipație și alte simptome asociație cu defecare deficitară.
Tot fibrele ajută organismul să absoarbă mineralele benefice din alimente, contracarează acțiunea nocivă a radicalilor liberi, protejează bacteriile intestinale benefice și contribuie la menținerea unui nivel optim de colesterol.
Fibrele solubile au efectul reducerii nivelul colesterolului rău LDL, reglând totodată glicemia și diminuând riscul bolilor cardiace și al diabetului de tip 2. De asemenea, o dietă bogată în fibre previne formarea hemoroizilor și instalarea diverticulozei. În cazul pacienților diagnosticați cu diabet, fibrele (în special cele solubile) pot încetini absorbția zahărului, reglând nivelul glicemiei.
Tipuri de fibre alimentare și necesarul lor în alimentație
Specialiștii recomandă adulților între 20 și 35 de grame de fibre alimentare în dieta zilnică, atât solubile, cât și insolubile.
1. Fibrele insolubile
Traversează tractul digestiv fără să sufere modificări și permit reziduurilor alimentare să fie eliminate mai ușor, dându-le o consistentă mai moale. Pe eticheta alimentelor, fibrele insolubile se pot regăși sub denumirile de celuloză sau lignine. Cerealele integrale și tărâțele sunt cele mai bune surse de fibre insolubile, dar și fibră din morcov, brocoli și varză, se încadrează în această categorie.
2. Fibrele solubile
Absorb excesul de apă și încetinesc procesele digestive, facilitând menținerea senzației de sățietate mai mult timp. Aceste fibre pot fi identificate prin denumirile de pectine, gume sau mucilagii, cu rol hipolipemiant și hipoglucidic. Surse excelente de fibre solubile sunt ovăzul, leguminoasele, fructele și legumele.
Dietele bogate în fibre pot ameliora constipația, însă în cazul pacienților cu diverticulită, anumite tipuri de fibre pot agrava simptomele.
Institutul de Medicină din SUA a emis următoarele recomandări pentru adulți în privința aportului zilnic optim de fibre alimentare
- Bărbați mai tineri de 50 de ani 38 de grame;
- Bărbați peste 50 de ani 30 de grame;
- Femei mai tinere de 50 de ani 25 de grame;
- Femei de peste 50 de ani 21 de grame.
Surse de alimente bogate în fibre
Cea mai bună cale de a respecta necesarul zilnic de fibre este introducerea zilnică în alimentație a legumelor, leguminoaselor, cerealelor integrale și a fructelor oleaginoase. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți esențiali (vitamine, minerale și antioxidanți), dar și în fibre, furnizând toate beneficiile unei diete sănătoase și echilibrate.
Dar cu siguranță vor apărea provocările legate de gust, calorii și balanță nutritivă. Și mă voi află în fața raftului la cumpărături și mă gândesc: oare îmi place? Mi se potrivește acest aliment? Cum îl pregătesc?
Și vom începe cu pastele din făină integrală.
Tips: nu renunța la paste pentru a te menține în formă. Atunci când vrei să te răsfeți cu o porție de paste, ai grijă să le alegi pe cele din făină integrală sau pastele proteice din linte, quinoa, fasole neagră. Aceste paste conțin de două ori mai multe fibre decât pastele albe.Î nsă nu le fierbe prea mult.
Semințe și cereale bogate în fibre:
Sunt o soluție ideală pentru o gustare sănătoasă într-o dietă echilibrată. Nu uitați, este necesar să ne respectăm cantitatea de fibră zilnică din dietă, dar să respectăm și balanța calorică și nutritivă. Altfel riscul să apară kilograme în plus este destul de mare.
-
Hrișcă
Hrișca este o sămânță și nu o cereală, chiar dacă seamănă cu cerealele. Este bogată în zinc și magneziu și nu conține gluten. În Japonia, din hrișcă se fac tăiței. Făina de hrișcă este o excelență alternativă la cea clasică cu gluten. O jumătate de ceașcă de hrișcă conține 8,4 g de fibre.
-
Semințe de Chia
Nu numai că aceste semințe sunt bogate în fibre, dar conțin, de asemenea, niveluri ridicate de omega-3, proteine, antioxidanți, calciu și fier. Fiecare lingură de semințe de chia conține 4,1 g de fibre.
-
Quinoa
Quinoa este o altă pseudocereală și este, de asemenea, o sămânță comestibilă. Această sămânța este bogată în antioxidanți, magneziu, folat și cupru, precum și în vitaminele B1, B2 și B6.
Quinoa este utilă persoanelor care sunt sensibile la gluten. Făină de quinoa este excelentă pentru coacere, iar semințele pot fi incluse într-un mic dejun sănătos. O jumătate de ceașcă de quinoa conține 2,6 g fibră.
-
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, precum și magneziu și zinc. O ceașcă de semințe de dovleac conține 1,9 g fibră.
-
Migdale
Migdalele sunt bogate în vitamina E, care acționează că un antioxidant, precum și în calciu și grăsimi sănătoase, mononesaturate și polinesaturate. Zece migdale conțin 1,5 g fibră.
Legume bogate în fibre:
-
Fasolea verde
Fasolea verde conține 10,5 g de fibre la 100 g și este de asemenea bogată în proteine. Fasolea este o bună sursă de fibre fermentabile. Acestea se mișcă în intestinul gros și ajută la alimentarea diverselor colonii de bacterii sănătoase din intestin. Cercetătorii au descoperit conexiuni între microbiomele intestinale sănătoase și ratele mai mici de apariție a diabetului. Fasolea este de asemenea bogată în proteine. Poți adaugă fasole la salate, curry sau tocană pentru un plus de fibre și proteine.
-
Fasolea roșie
Fasolea roșie este un tip de fasole americană populară. Boabele pot fi consumate crude, piure sau conservă. Împreună cu conținutul ridicat de fibre, boabele de fasole roșie sunt o sursă importantă de calciu și fier. Fasolea roșie conține 9 g de fibre la 100 g.
-
Fasolea neagră
Fasolea neagră conține cantități considerabile de fier și magneziu. Ea este, de asemenea, o mare sursă de proteine. Dacă oamenii care urmează o dietă vegană combină fasole neagră cu orez, ei vor introduce în organism toți cei nouă aminoacizi esențiali. 100g de fasole neagră conține 8,7 g de fibre.
-
Mazărea
Mazarele este o mare sursă de fier și magneziu. Poate fi inclusă în mai multe preparate cum sunt salatele, curry sau chiar tocanele. Mazărea conține 8,3g fibră la 100 g.
-
Lintea
Există multe tipuri de linte, inclusiv linte roșie și linte franceză. Ele sunt perfecte în combinație cu couscous, quinoa sau dahl. Lintea conține 7,9 g de fibre la 100 g.
-
Fasole Adzuki
Fasolea Adzuki este folosită în bucătăria japoneză pentru a face pastă de fasole roșie, care este un desert tradițional. Această fasole poate fi fiartă și consumată simplă deoarece este foarte aromată. 100g de fasole Adzuki conține 7,3 g fibră.
-
Fasolea Lima
Nu numai că boabele de lima sunt o sursă excelență de fibre, dar ele sunt și bogate în proteine vegetale. Fasolea Lima conține 7 g fibră la 100 g.
-
Năut
Năutul este o sursă populară de proteine și fibre. Conține, de asemenea, fier, vitamina B-6 și magneziu. Poți utiliza aceste legume că baza pentru hummus și falafel. Năutul conține 6,4 g fibră la 100 g.
-
Soia
Soia este utilizată pentru a face o varietate de produse, cum ar fi tofu, tempeh și miso. Oamenii folosesc adesea produsele de soia ca înlocuitori dietetici pentru carne și lapte. Boabele de soia proaspete pot fi de asemenea consumate crude sau adăugate la salate că și edamame. Soia conține 6 g fibră la 100 g.
-
Fasole albă
Fasolea albă clasică este bogată în fibre și proteine. Această fasole este disponibilă în majoritatea magazinelor. Fasolea normală conține 4,1 g de fibre la 100 g.
-
Anghinare
Anghinarea este bogată în fibre, precum și în vitaminele C și K. De asemenea conține și calciu. Anghinarea poate fi gătită la grătar, poate fi inclusă în diverse preparate și poate fi gătită individual prin fierbere. O anghinare medie conține 6,9 g de fibre.
-
Cartof
Ca legume de bază, cartofii sunt o sursă bună de vitamine B, plus vitamina C și magneziu. Un cartof mediu copt în coajă conține 6,3 g de fibre.
-
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în vitamina A. Un cartof mare, dulce, în coajă, conține 5,9 g de fibre.
-
Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care este bogată în vitaminele C și A. Legumele crucifere au, de asemenea, o mulțime de polifenoli antioxidanți. O ceașcă de tulpine de broccoli gătite conține 5,1 g de fibre.
-
Dovleac
Dovleacul este o legumă populară și o sursă de vitamine A și K și calciu. O porție standard de dovleac conservat conține 3,6 g de fibre.
Fructe bogate în fibre:
-
Avocado
Avocado este plin de grăsimi sănătoase mononesaturate, care sunt benefice sănătății inimii. Aceste fructe sunt populare în salate și sosuri. Un avocado decojit conține 9,2 g fibră.
-
Pere
Perele sunt pline de fibre, precum și vitaminele C și A, folat și calciul. O pară medie conține 5,5 g fibră.
-
Mere
Merele sunt o sursă bună de vitamine C și A. Este important că merele să fie consumate cu coajă, deoarece această conține cea mai mare cantitate de fibre. Un măr mare conține 5,4 g de fibre.
-
Zmeură
Zmeura este o mare sursă de antioxidanți. Aceste fructe de pădure roșii conțin, de asemenea, vitaminele C și K. O jumătate de cană de zmeură conține 4 g de fibre.
-
Mure
În mod similar cu zmeura, murele sunt pline de antioxidanți sănătoși și sunt o sursă importantă de vitamine C și K. O jumătate de cană de mure conține 3,8 g de fibre.
-
Prune
Prunele sau prunele uscate pot contribui la promovarea sănătății digestive. Deși sunt bogate în fibre, prunele pot fi, de asemenea, bogate în zahăr, așa că încearcă să le consumi cu moderație. Cinci prune au 3,4 g de fibre.
-
Portocale
Portocalele sunt și ele o sursă bună de fibre. Portocalele sunt pline de vitamina C, care este esențială pentru sănătate. O portocală conține 3,4 g fibră.
-
Banană
Bananele sunt o mare sursă de nutrienți, inclusiv potasiu, magneziu și vitamina C. Acestea pot fi consumate crude sau incluse în deserturi și băuturi. O banană medie conține 3,1 g de fibre.
Iar la final un îndemn permanet :): Nu uitați să vă hidratați corespunzător!
Iar când parcă nimic nu vă mai face să optați sănătos, vorbim și stabilim împreună cele mai bune variante nutriționale de abordat în dieta voastră.
