Numai din băuturi copiii americani ingerează anual zahăr cât să umplem o cadă. Oare câte căzi umple un adult? Totuși când vine vorba să decidem pentru cea mai sănătoasă variantă ne izbim de prea multe opțiuni. Ne întoarcem la viciul alb să stabilim dulcele “cel mai dulce” pentru sănătate.
Variantele cu plusuri și minusuri vin de la specialistul în nutriție, Teodora Necula.
Informațiile contradictorii
De la sare la zahăr, și tot ce dă gust, câștigă controlul asupra a ceea ce punem pe masă. Există o mulțime de informații confuze și contradictorii, prin care este posibil să treci. Studiile arată că 80% dintre cumpărători întâlnesc informații nutriționale contradictorii și 59% se îndoiesc de alegerile pe care le fac pentru familiile lor.
Copiii americani consumă 81 de grame de zahăr pe zi, echivalând cu peste 65 de kilograme de zahăr adăugat pe parcursul unui an. Gândește-te în acest fel – copiii ingerează peste 30 de litri de zaharuri adăugate numai din băuturi.
E suficient pentru a umple o cadă! De unde vine tot acest zahăr adăugat? Cum îl controlăm, atenți la nevoi?
- băuturi răcoritoare – 25%;
- băuturi din fructe – 11%;
- băuturi sportive / energizante – 3%;
- cafea / ceai – 7%.
Și, după ai putea ghici, gustările și dulciurile sunt următorul cel mai mare contribuitor al zaharurilor adăugate, cu 31%.
Pentru a menține toate acestea în perspectivă, este util să ne amintim recomandările Asociației Americane a Inimii pentru aportul de zahăr și diferențele de gen.
- Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 9 lingurițe (36 grame sau 150 de calorii) de zahăr adăugat pe zi.
- Pentru femei, numărul este mai mic: 6 lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii) pe zi.
Cum reacționează corpul la consumul de zahăr?
Produsele realizate cu miere, sirop de arțar, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb și dextroză, de exemplu, sunt percepute ca alegeri mai sănătoase. Nu te lăsa păcălit. Corpul tău sigur cunoaște diferența! Prea mult zahăr este prea mult, indiferent de sursă.
Totul se rezumă la cât de repede se absorb zaharurile. De exemplu, corpul tău petrece mai mult timp digerând un măr din cauza conținutului de fibre, astfel încât zahărul natural se absoarbe mai lent. Pe de altă parte, zahărul adăugat în suc ajunge dintr-o dată în sistemul tău ca o bombă de zahăr. Tot zahărul în plus se transformă în calorii mult mai repede.
Efectele nocive ale zahărului adăugat devin din ce în ce mai evidente și în ceea ce privește depresia și celelalte tulburări mintale.
Drept urmare, oamenii apelează la alternative naturale.
Alternative la consumul de zahăr – îndulcitori naturali
1. Zahărul din floarea de cocos
Acest zahăr este derivat din floarea de nucă de cocos și este recunoscut ca fiind mai hrănitor și cu un indice glicemic mai scăzut decât zahărul alb sau brun.
Nu este făcută din nuci de cocos, așa cum ai putea crede. Seva se fierbe la căldură moderată pentru a se evapora cea mai mare parte a conținutului său de apă. Produsul final este zahărul din nucă de cocos, care are culoarea caramelului și are un gust similar cu zahărul brun.
Zahărul din nucă de cocos are un indice glicemic mai mic (35) decât zahărul alb (60-65), ceea ce înseamnă că nu crește glicemia și insulina, așa cum are zahărul de masă.
2. Xilitol (zahărul din mesteacan finlandez)
Xilitolul este o substanță naturală, care poate să înlocuiască cu succes zahărul, având un aport caloric cu până la 40% mai mic decât zahărul. Xilitolul se găsește în fibrele fructelor, legumelor, cerealelor și a scoarței de copac.
Xylitolul are indice glicemic 7, mult mai mic în comparație cu zahărul obișnuit, al cărui indice glicemic este de 60-70.
Este o alternative excelentă pentru persoanele diabetice ori care suferă de obezitate, iar spre deosebire de zaharoză, xilitolul nu devine acid odată ajuns în cavitatea bucală, ceea ce înseamnă ca reduce apariția cariilor dentare.
Xylitolul este eficient și în lupta împotriva osteoporozei xilitolul sporind densitatea oaselor, precum și cantitatea de minerale din oase.
3. Siropul de agave
Agava este o plantă de deșert recoltată pentru a face tequila și sirop dulce. Se credea în mod tradițional că are proprietăți de vindecare.
Nectarul de agave are un conținut scăzut de glucoză și, prin urmare, nu crește prea mult nivelul zahărului din sânge. Acest lucru conferă îndulcitorului un indice glicemic scăzut. Nectarul de agave are un IG foarte scăzut, în primul rând pentru că aproape tot zahărul din acesta este fructoză. Are foarte puțină glucoză, cel puțin în comparație cu zahărul obișnuit.
4. Mierea de albine
Mierea are o importantă valoare nutritivă, fiind singurul îndulcitor cu adevărat natural.
În miere se găsesc vitamine, fructoză naturală, antioxidanți. Mierea este densă caloric şi are indicele glicemic 83, iar la temperaturi mai mari de 40 grade Celsius devine toxică. Aceasta nu poate fi consumată de copiii mai mici de 1-2 ani, din cauza riscului contaminării cu spori de botulism.
5. Siropul de arțar
Spre deosebire de zahărul rafinat, siropul de arțar are o capacitate antioxidantă mult mai mare. Datorită faptului că are un conținut bogat în minerale și proprietăți nutritive, acesta poate fi considerată varianta complet vegetală a mierii naturale. Însă siropul de arțar are un aport mare de zahăr și trebuie folosit cu moderație
Reține totuși că siropul de arțar reprezintă de fapt 66-70% zahăr și nu este cazul să îl consumi în exces, iar indicele glicemic este de 54, un indice mediu spre mic. De asemenea, consumat în cantități moderate, nu are efecte nocive asupra stării de sănătate și nu provoacă dependență, precum zahărul.
Găsirea unor înlocuitori naturali pentru zahăr care să vă fie pe plac vă poate ajuta să reduceți consumul de zahăr. Cu toate acestea, alternativele nu reprezintă un răspuns magic la problemele de sănătate și ar trebui utilizate chiar și aceste variante de zahăr cu moderație.
Deși au fost comercializate ca alternative sănătoase variantele de mai sus, nu se găsesc legături între înlocuitori de zahăr și îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește aportul de calorii sau riscul de diabet sau obezitate.
Consultați un specialist ATLAS în stabilirea unei diete adecvate!
