Micul dejun urcă în topuri și în trend. Odată, invitațiile la cină erau cele care captau atenția. Acum, un mic dejun franțuzesc sau un brunch fac uneori deliciul întâlnirilor chiar și a celor de business. Importanța micului dejun este un subiect dezbătut aproape ca unul politic cu păreri acide aduse la rang de crez chiar și de către specialiști.
Pentru cei care nu savurează prima masă a zilei, este un moft, pentru cei care o fac totuși ca pe un ritual, este motorul de pornire pentru o nouă zi. Este timp pentru micul dejun? Sigur, dacă vrem. Avem nevoie de el? Bineînțeles.
De ce vă spunem asta? Pentru că, adevărul rămâne. Nutrienții la prima oră a zilei (prima oră a zilei fiecăruia dar până în ora 10 de preferat ?), fac ca organismul să aibă nevoile nutriționale împlinite până spre după ora prânzului. Este situația ideală în care micul dejun este unul echilibrat. Și când vine vorba de echilibrat, aici mereu este o nouă dezbatere.
Ce înseamnă mic dejun echilibrat? Ce și de ce ne ajută să mâncăm la micul dejun?
Sarah Elder, nutriționist:
Consumul unui mic dejun axat pe cereale integrale fără adaos de zahăr, fibre sau pe o proteină de calitate, având și ceva surse vitaminizante ajută la creșterea energiei noastre, precum și a nivelului de proteine și calciu utilizate pe parcursul nopții. Atenție pentru ce alimente optați! Evitați produsele procesate sau alimentele ce ar trebui să constituie mai degrabă un prânzsau o cină.
Cummm? Fără merdenele?
Într-un studiu care a analizat datele de sănătate a 50.000 de persoane peste șapte ani, cercetătorii au descoperit că cei care au făcut micul dejun să fie cea mai mare masă a zilei (mâncând în special fibre luate din cereale, fructe proaspete neprelucrate, lactate integrale de bună calitate, nuci, semințe) au fost mai predispuși de asemenea la a avea de a avea un indice de masă corporală mai mic (IMC) decât cei care au mâncat un prânz copios sau au luat cina târziu.
Cercetătorii au susținut că micul dejun ajută la:
- creșterea sațietății,
- reducerea aportului zilnic de calorii,
- îmbunătățirea calității dietei noastre – fiind mai bogate în fibre și nutrienți,
- îmbunătățirea sensibilității la insulină la mesele ulterioare, ceea ce poate fi un risc scăzut pentru dezvoltarea diabetului.
Ia și tu micul dejun, oricare ar fi motivele tale!
În timp ce există foarte multe teorii care contravin ideii de mic dejun sau, dimpotrivă, vin în sprijinul lui, un lucru rămâne cert și bucățica de înțelepciune e de notat pe un “post-it” pe oglindă sau pe frigider:
A avea o masă gustoasă dar mai ales calitativă nutritiv poate deveni cea mai importantă decizie a zilei din punct de vedere alimentar.
Mai sari o cină când simți că ai mâncat suficient, poate nu ai timp să iei prânzul sau îl iei pe fugă , dar micul dejun ar trebui să devină rutină. În timp ce anumite diete pot pleda pentru fasting (post) dimineața sau pentru alte motive de a sări peste micul dejun, există dovezi semnificative că masa de dimineață are beneficii ce duc mult dincolo de rutina de dimineață, ajutând la schimbarea în bine a metabolismului și a ritmului său până târziu în noapte.
Beneficiile micului dejun
1. Te ajută să renunți la înfometarea inutilă
Perioada dintre ultima masă și momentul în care deschizi ochii este cea mai lungă perioadăîn care corpul tău este lipsit de nutrienți și combustibil. Consumul de alimente în termen de două ore de la trezire poate avea un impact asupra modului în care nivelurile de glucoză (zahăr din sânge) și insulină (care aduce glucoză la celulele utilizate pentru energie) sunt reglate pentru restul zilei. Sari micul dejun și brusc corpul tău rulează pe gol ca nebunul, iar creierul tău, de asemenea. În plus, cu cât amâni mai mult prima masă a zilei oricare ar fi ea, cu atât vei fi mai flămând când o vei consuma pe următoarea.
Luarea multor gustări nesănătoase într-o încercare de a potoli foamea va provoca fluctuații ale glucozei în sânge, creând niveluri de energie instabile și nevoia de a mânca mai mult (eventual din același tip de produse cu calorii multe, dar goale din punct de vedere nutrițional).
2. Scade riscul apariției bolilor cardiace
Oamenii care sar peste micul dejun au tendința de a mânca excesiv în restul zilei și supraalimentarea duce, evident, la creșterea în greutate, care la rândul ei poate duce la colesterol ridicat și probleme de tensiune arterială. Studiile au arătat că fanii micului dejun? au incidențe mai mici de boli cardiovasculare decât “skipperii.”
3. Te ține în priză cu un nivel de energie optim
Creierul tău iubește energia pe care o ia din alimente nutritive, ceea ce face un castron de fulgi de ovăz sau mâna de migdale sau fructele de pădure la fel de importante pentru concentrare, respectiv pentru efortul fizic de zi cu zi.
4. Aduce un aport considerabil de fibre și proteine
Fructele și cerealele apar des în micul dejun? Sunteți norocoșii câștigători ai fibrelor atât de importante pentru sistemul nostru digestiv, dar și pentru reducerea colesterolului. De asemenea, ele eliberează energia lent și sunteți sătui pentru mai mult timp.
Cercetările arată că un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi o omletă, un ou fiert, chefir sau iaurt grecesc – este suficient de sățios ca să ne împiedice să ne supraalimentăm sau să facem alegeri sărace nutritiv mai târziu în zi.
Într-un studiu al Societății Americane de Nutriție, la care s-a folosit rezonanță magnetică (RMN) s-a demonstrat activitate redusă în porțiunea creierului responsabilă de cererea de alimente și de foame pentru mai multe ore, după consumul de proteine în prima parte a zilei.
6. Reduce riscul de diabet zaharat
Oamenii care sar peste micul dejun au tendința de a compensa și supracompensa în a două parte a zilei, ceea ce duce la mese cantitativ mai mari, mai puțin hrănitoare, care pot face ravagii asupra nivelului de insulină. Într-un alt studiu, subiecții care nu au mâncat dimineața au avut un risc cu 21 la sută mai mare de a dezvolta diabet decât cei care și-au făcut timp pentru un mic dejun frugal.
7. Vă ajută să fiți mai supli – mănânci mai mult slăbești mai mult
Dacă vă limitați cea mai mare masă la micul dejun, sunteți pe cale de a vă echilibra silueta. De ce se întâmplă acest lucru? Pentru că organismul are timp să digere și să utilizeze această energie, pe când o masă cantitativă seara aduce o depunere la pachet, vine cu calorii inutile, uneori la o oră nepotrivită digestiei.
8. Scade riscul unei depresii și nivelul de oboseală
Legătură dintre sănătatea mintală și alimentație primește dovezi noi prin studii an de an. Vrei să te simți mai energic și să eviți și episoadele depresive sau să nu le accentuezi printr-o alimentație slabă nutritiv? Ia loc la micul dejun. Nu tratează, dar ajută un pic! 🙂
Have it the funny way
Putem identifica mai multe moduri de consumare a micului dejun:
- orice dar rapid – să fie oare europeanul generalist cu o cafea luată în grabă?;
- obligatoriu sănătos – avocado on toast, terci de ovăz, smoothie (niciodată cu lapte!), celebrul porridge (terci de ovăz) preluat de ceva ani și la noi de toți influencerii până la noi cei “de rând”;
- diversitatea românească – telemea, șuncă, roșii și castraveți și organismul, dar și nutriționistul tău sunt fericiți. Lasă pâinea la locul ei! Și Sărim peste ea iar dacă ai lapte adevărat de vacă știm că acum ai spumă pe mustăți și te invidiem sincer;
- have it the french way – unt the real one, croissant, fresh de fructe, cafea și neapărat o terasă mică și boemă 🙂
- colazione? La capitolul mic dejun italienii sunt campioni. Pentru ca mai mic de atât nu există: un espresso scurt pe “O sole mio!” și o prăjiturică! Dacă nu ai leșinat până-n prima piață, ia totuși un sandviș cu pâine integrală și un prosciutto de calitate;
- have it the Spanish way – pâine prăjită cu ulei de măsline extravirgin, jamon cât să vezi prin el, fresh de portocale, cafe con leche: ba stai jos, ba în picioare și neapărat multă gălăgie;
- have it the British way – fasole cu cârnați și un ou prăjit nu am recomanda decât dacă ziua ta începe cu un maraton – țară friguroasă din fire a adoptat stilul acesta ca să reziste fizic, dacă tu ieși din casă doar dacă “arde” undeva, keep it on the low side;
- ții minte cutia aia mare de cereale din filmele americane? Vrei pancakes cu sirop de arțar? Dacă nu ești polițist, ia donuts puțin mai rar și dacă tot nu poți renunța la cereale pline de zahăr dis de dimineață, du visul american la capăt și ia un hot-dog;
- dacă te-ai mutat de pe continent și ne scrii din Japonia știm, suferim cu tine. Ou crud cu orez fiert și ceva semințe de soia fermentate? Ok, poate te mai salvează banana la sfârșit și toate sunt bombe proteice, dar pofta bună e “nejustificată”!
Oriunde și oricine am fi, hai să redescoperim plăcerea de a savura micul dejun și de a profita de primele ore ale dimineții pentru a ne face chiar și mici plăceri vinovate. Fă din micul dejun o vacanță!.
Orice ai mânca, Specialiștii ATLAS în nutriție iau lucrurile în serios și îți pot oferi variante de mic dejun sau de orice masă adaptate stilului tău de viață, intoleranțelor tale, nevoilor nutriționale, dar și preferințelor tale alimentare. Ia micul dejun ca pe un ritual, potrivit ție.
