Este posibil să crezi că nu poți face nimic pentru a evita stresul. Facturile vor veni mereu, ziua nu va avea niciodată mai multe ore, iar responsabilitățile profesiei și familiei tale te vor presa mereu. Dar tu poți să gestionezi stresul mai bine decât îți imaginezi. Managementul stresului are legătură cu preluarea controlului asupra gândurilor, emoțiilor, programului și a felului în care faci față acestor probleme.
Te ajutăm cu câteva sfaturi de la Mihai Bran, medic primar psihiatru și cofondator Hilio, despre cum ar trebui să gestionezi stresul astfel încât să te poți bucura de o viață mai fericită.
Supraîncărcarea cu stres
În general, ne referim la stres atunci când ne simțim sufocați de tot ce ne înconjoară – când suntem supraîncărcați și dăm naștere unor gânduri, deseori negative, dar și atunci când nu știm dacă putem face față situațiilor care apar la serviciu sau acasă. Această presiune poate să ne ia prin surprindere și să rămână impregnată în mentalul nostru pe o perioadă nedeterminată și poate avea consecințe foarte dăunătoare, chiar și pe termen scurt.
Viața poate fi stresantă dintr-o varietate de cauze, important este să înțelegem din timp cum să facem corect managementul stresului și chiar să învățăm cum putem reduce nivelul de stres din viața de zi cu zi. Citește până la final pentru a afla câteva metode potrivite pentru gestionarea stresului.
Ce este managementul stresului?
Managementul stresului este un proces complex prin care indivizii își gestionează și își controlează reacțiile la factorii stresanți din viața lor. Acesta implică înțelegerea și conștientizarea propriilor reacții emoționale și comportamentale în situații tensionate. Conform APA (American Psychological Association) managementul stresului se referă la utilizarea unor tehnici, strategii sau programe specifice – cum ar fi antrenamentul în relaxare, anticiparea reacțiilor la stres și tehnici de respirație – pentru a face față situațiilor care induc stres și starea de stres.
De ce este importantă gestionarea stresului?
Menținerea unei vieți echilibrate are la bază gestionarea factorilor stresori prezenți în viața noastră, gestionarea stresului având un impact pozitiv asupra sănătății, performanței, relațiilor și a bunăstării noastre generale.
Managementul stresului poate avea implicații majore asupra:
- Sănătății fizice și emoționale – prin gestionarea corectă a stresului se reduc riscurile apariției depresiei, unor boli vasculare și tulburări digestive;
- Calității vieții – deoarece stresul persistent poate diminua calitatea vieții, contribuind la sentimente de nemulțumire, epuizare și lipsă de satisfacție, o gestionare corectă a stresului poate îmbunătăți modul în care ne simțim și percepem viața, având un impact pozitiv asupra fericirii și bunăstării noastre generale. Măsoară starea ta de bine completând testul pentru calitatea vieții.
- Relațiilor interpersonale – pentru că stresul poate afecta negativ relațiile noastre cu cei din jur, generând tensiuni, conflicte și distanțare emoțională, prin managementul stresului putem dezvolta abilități de comunicare mai eficiente, empatie și înțelegere reciprocă, contribuind la consolidarea și menținerea relațiilor sănătoase și armonioase.
9 metode eficiente pentru managementul stresului
Analizează-ți stilul de viață
Deciziile pe care le iei în legătură cu stilul de viață au un impact major asupra nivelului de stres pe care-l simți. Stilul de viață, în sine, poate nu este stresant, dar există posibilitatea ca acesta să împiedice corpul să-și revină din perioade stresante.
Încearcă să:
- găsești un echilibru favorabil pentru tine, între viața personală, cea profesională și nevoile familiei;
- îți setezi un țel în viață, fie un proiect personal, fie ceva pe plan profesional;
- dormi suficient.
Adoptă un stil de viață sănătos
Dacă te alimentezi corespunzător, vei fi mult mai bine pregătit/ă pentru a face față stresului, așa că fii atent/ă la ce mănânci.
Începe ziua cu un mic-dejun și păstrează-ți energia la cote maxime și mintea ageră cu ajutorul meniurilor echilibrate pe întreaga durată a zilei.
Stresul se hrănește, într-o oarecare măsură, din cofeină și zahăr, iar un consum ridicat poate duce la o scădere a energiei și starea ta de spirit poate fi afectată. Eliminând sau reducând din dietă cantitatea de cafea, băuturi, ciocolată și snacksuri cu zahăr, te vei simți mai relaxat și vei dormi mai bine.
Evită alcoolul, țigările și drogurile. Alcoolul sau drogurile îți pot crea senzația de evadare, dar eliberarea este doar temporară, iar oboseala îți crește nivelul de stres și te face să gândești irațional. Prin urmare, încearcă să dormi cel puțin șapte ore și jumătate pe noapte.
Fă mișcare într-un mod regulat
Plimbările zilnice, chiar dacă nu faci o sesiune antrenantă de jogging, pot reduce stresul. Activitatea fizică joacă un rol-cheie în reducerea și prevenirea efectelor stresului. Încearcă să îți faci timp pentru cel puțin 30 de minute de exerciții, de trei ori pe săptămână.
Evită stresul inutil
Învață să spui “nu”, cunoaște-ți limitele și respectă-le atât în viața personală, cât și în cea profesională. Ai dreptul să refuzi să îți iei responsabilități în plus. Să îți asumi mai multe sarcini decât poți duce este o rețetă sigură de stres.
Dacă există persoane care te stresează, evită-le, limitează timpul petrecut cu ele sau pur și simplu termină definitiv relația.
Preia controlul asupra stării tale de spirit, iar dacă știrile de dimineață te fac să devii anxios, închide televizorul. Dacă traficul îți creează tensiune, mergi pe un traseu mai lung, dar mai puțin aglomerat, iar dacă mersul la piață este o corvoadă pentru tine, fă-ți cumpărăturile online.
Fă-ți o listă (to do list) mai scurtă și analizează-ți responsabilitățile, programul și sarcinile zilnice. Dacă sunt prea multe, fă o distincție între cele opționale și ce trebuie rezolvat urgent. Pune sarcinile care nu sunt urgente la capătul listei sau elimină-le în întregime.
Încearcă să-ți schimbi comportamentul
Exprimă-ți sentimentele și, în momentul în care cineva sau ceva te deranjează, comunică-ți disconfortul într-un mod deschis și prietenos. Dacă nu îți exprimi sentimentele, resentimentele vor crește și situația nu se va schimba.
Fii dispus să faci compromisuri, mai ales când îi ceri cuiva să-și schimbe comportamentul – trebuie să încerci să fii dispus să faci și tu la fel. Dacă amândoi sunteți dispuși să lăsați de la fiecare câte puțin, veți avea o șansă bună de a găsi o cale de mijloc fericită.
Nu poți să controlezi tot
Nu încerca să controlezi lucrurile asupra cărora nu deții niciun control. Multe lucruri în viață se află în afara controlului nostru, în mod special comportamentul altor persoane. Decât să te stresezi pentru ele, concentrează-te pe lucrurile pe care le poți controla, precum calea pe care o alegi pentru a reacționa la problemele pe care le întâmpini.
Vezi partea plină a paharului, iar când înfrunți provocări majore, încearcă să le privești ca pe niște oportunități pentru dezvoltarea personală. Dacă alegerile tale contribuie la apariția unor situații stresante, reflectă și învață din greșeli.
Este important să-ți împărtășești sentimentele cu prietenii, rudele sau familia. Vorbește cu o persoană de încredere sau fă-ți o programare la un terapeut. Să povestești prin ce treci poate să fie foarte eliberator, chiar dacă nu poți face nimic pentru a îmbunătăți situația.
Acceptă faptul că trăim într-o lume imperfectă și că oamenii fac greșeli. Lasă furia și resentimentele, eliberează-te de energia negativă și învață să ierți.
Fă-ți timp pentru relaxare
Putem numi câteva dintre modalitățile sănătoase pentru a te relaxa și de a-ți reîncărca bateriile:
- mergi la o plimbare și petrece timp în natură
- sună un prieten bun
- ține un jurnal
- fă o baie fierbinte
- aprinde lumânări parfumate
- savurează o ceașcă de ceai
- joacă-te cu un animal de companie
- du-te la un masaj
- citește o carte bună
- ascultă muzică
- uită-te la un film amuzant
Ai încredere în plasa ta de siguranță
Familia, prietenii, chiar și oamenii din comunitate cu care interacționezi în mod frecvent au un cuvânt de spus când vine vorba de sprijinul moral de care ai nevoie. Grupurile de sprijin sunt indispensabile pentru a menține o stare mintală sănătoasă. Când te simți stresat, încearcă să cauți sprijin de la:
- familie și prieteni
- colegi de muncă sau oameni pe care-i cunoști
- ajutor specializat
- grupuri de sprijin dedicate pentru combaterea stresului, depresiei și anxietății
Schimbă modul în care gândești
Gândirea negativă despre propria persoană poate să survină din evenimente stresante. Se poate manifesta prin canalizarea atenției doar spre aspectele negative ale unei situații, ceea ce, de multe ori, te poate face să uiți complet de lucrurile pozitive. Gândirea negativă te poate determina să te simți singur, deprimat, anxios, nesigur și speriat. La pachet, vine și cu sentimentul că nu mai ai control asupra deciziilor din viața ta, dar și o reducere masivă a respectului de sine.
Câteva idei pentru rezolvarea problemelor sunt:
- Terapia cognitiv-comportamentală te ajută să faci față problemelor prin schimbarea modului în care gândești.
- Acțiunile proactive cu scopul de a soluționa probleme te pot ajuta să identifici aspectele stresante ale unei situații, să găsești lucruri pe care poți să le schimbi și cum să percepi acele lucruri care nu sunt sub controlul tău.
- Să înveți să fii asertiv în comunicare îți aduce avantajul că poți să-ți comunici nevoile fără să simți că ești judecat. Faptul că nu poți să vorbești despre ceea ce te frământă creează stres, iar această imposibilitatea de a comunica duce la o exacerbare a gândirii negative.
Managementul stresului în organizații
Mediul de lucru poate să reprezinte o sursă majoră de stres, dar e bine să știi că ai la îndemână soluții care să te ajute să reduci cantitatea de stres pe care o poți experimenta.
Primul pas este să îți organizezi foarte bine timpul pentru că gestionarea deficitară poate provoca foarte mult stres. Când ești sub presiune, încercând să rezolvi multe taskuri în același timp, este greu să rămâi calm/ă și concentrat/ă pe ceea ce faci. Dar dacă îți planifici timpul, în prealabil, și te asiguri că nu procrastinezi, poți să fii mai puțin stresat/ă. Mai mult, gestionarea timpului la birou este esențială pentru eficiența și productivitatea în mediul profesional.
Un al doilea pas este prioritizarea sarcinilor pentru că acesta poate diminua nivelul de stres cu care te confrunți. Este important să știi ce sarcini au o prioritate mai mare, ce nu este urgent și se poate amâna.
Al treilea pas este să acorzi importanță timpului liber, care implică o detașare față de stresul resimțit din mediul profesional.
Și, mai ales, te încurajez să descoperi care sunt cauzele stresului la locul de muncă. După ce le-ai identificat, încearcă să reduci, pe cât posibil, factorii stresori.
Cu cât înveți mai bine să îți organizezi timpul de lucru, să prioritizezi sarcinile și să elimini sursa stresului, cu atât mai ușor îți va fi să reduci presiunea jobului, iar calitatea vieții tale poate crește.
În concluzie, nu trebuie să uiți că există metode de reducere a stresului, fie că este vorba despre time management, o discuție cu un prieten apropiat, o plimbare lungă sau terapia cu un specialist, doar că este necesar să accepți dificultatea în care te găsești, să acceptați ajutorul și să nu lași stresul să îți conducă viața.
Surse:
https://dictionary.apa.org/stress-management
https://www.verywellmind.com/stress-management-4157211
https://www.berkeleywellbeing.com/stress-management.html
https://www.who.int//news-room/questions-and-answers/item/stress
