Să citim eticheta la fiecare produs cumpărat pare o muncă de detectiv ce lucrează la un caz dificil. De cele mai multe ori în fața rafturilor pline de tentații, presați de timp și uneori de foame:), nu acordăm atenție suficientă ingredientelor. Ar fi minunat să facem totuși o citire, mai ales a etichetelor acelor produse care prezintă suspiciuni în privința valorilor nutriționale.
Poți citi eticheta eficient și să optezi pentru rezolvarea misterului de la raft luând cu tine, ghidul recomandat de specialistul în nutriție, Roxana Călescu.
Ți-l printezi și pleci la cumpărături!
Cum poate fi de folos citirea etichetei?
Este important să știm ce conțin alimentele din supermarket pentru a avea un control asupra calității dietei noastre.
Pentru a fi cât mai organizați este util să avem o listă de cumpărături cu noi și să evităm să cumpărăm multe alimente care nu erau plănuite. Este nevoie să acordăm o atenție mai sporită produselor dorite. Pe lângă a verifica cantitatea, prețul sau data expirării, e recomandabil să aruncăm un ochi și asupra etichetei de pe verso, în care sunt menționate caloriile, zaharurile, grăsimile, proteinele, fibre, sodiul, etc.
Oferă informații asupra conținutului caloric
Caloriile sunt o măsurătoare a energiei procurate dintr-o porție de mâncare. Pentru a vă menține o greutate sănătoasă, este indicat să vă monitorizați caloriile pe care corpul vostru le ingeră, ținta generală ca și sfat nutrițional variind între 1.600 – 2.000 calorii pe zi. Însă, necesarul caloric poate fi mai mare sau mai mic și poate varia în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică.
Descrie nutrienții produsului
Grăsimile saturate, sodiul și zaharurile adăugate se regăsesc pe etichetă și pot fi asociate cu efecte nocive asupra sănătății, fiind indicat să alegem produsele care le conțin în cantități foarte mici. Consumul ridicat de grăsimi saturate și sodiu este asociat cu risc crescut de dezvoltare a anumitor afecțiuni, precum boli cardiovasculare sau hipertensiune. Consumul ridicat de zaharuri adăugate precum sucroză, dextroză, zahăr brut sau provenit din siropuri și miere, fac grea atingerea nevoilor nutriționale fără a depăși limita de calorii.
Puteti verifica prezența nutrienților recomandați: precum fibre, vitamina D, calciu, fier și potasiu. Consumul unei diete bogate în fibre poate să regleze tranzitul, să scadă nivelele glicemiei, ale colesterolului și să reducă aportul caloric. Dietele bogate în vitamina D, calciu, fier, potasiu pot să reducă riscul de a dezvolta osteoporoză, anemie și hipertensiune.
Informează asupra dozei zilnice recomandate a macro/micronutrienților
În scopul interpretării numărului de grame, miligrame sau micrograme prin oferirea unui procentaj care contribuie la un total zilnic în dietă. Acest lucru vă face să înțelegeți mai bine dacă o porție de mâncare este bogată sau săracă în nutrienți și cât de mult contribuie aceasta la atingerea necesarului caloric zilnic. 5% sau mai puțin dintr-un nutrient este considerat a fi scăzut, iar 20% sau mai mult este considerat ca fiind ridicat. Este indicat să alegeți procentajul crescut de fibre, vitamina D, calciu, fier, potasiu și cel scăzut de grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate.
Ajută la evitarea produselor în care sunt prezenți aditivii alimentari
E-urile sunt prezente în alimente din ce în ce mai des, industria alimentară fiind focusată, din păcate pe profit, mai mult decât pe siguranța alimentară. De reținut este că, nu toate E-urile sunt nocive, însă unele pot avea efecte secundare precum:
- inducerea afecțiunilor de glandă tiroidă, hipoxie celulară, cefalee, cianoze, hipertensiune, alergii, urticarie,
- interferarea cu absorbția vitaminei C, cu absorbția lipidelor și a sărurilor minerale,
- acțiune laxativă,
- provoacarea de ulcer sau cancer, greață, vomă, anorexie, diaree, astm,
- inducerea persoanelor sensibile a unei stări de slăbiciune, greață, senzații de arsură în antebraț și ceafă, modificări de ritm cardiac, respirație dificilă,
- declanșarea maladiilor Huntington, Alzheimer, Parkinson.
Nu sunt admise în produsele pentru copii și nu trebuie consumate de către femeile însărcinate, copii, hipoglicemici, bătrâni sau cardiaci, următoarele E-uri: E 250, E 262, E 452, E 315, E 316, E34, E 415, E 407, E 452, E 509, E 235, E 202, E 621, E 476, E 492, E 406.
Afirmații înșelătoare de pe etichetă
Deși ar părea că este un lucru simplu să verificăm eticheta, bineînțeles că există și afirmații înșelătoare. Cele mai comune dintre acestea sunt:
Light: produsele light sunt procesate în scopul reducerii fie a grăsimilor, fie a caloriilor. Este important să verificați totuși dacă a fost adăugat altceva, precum zahăr.
Multicereale: sună ca fiind foarte sănătos, deși înseamnă că produsul conține mai mult decât o cereală. De obicei, pot fi cereale rafinate, însă doar dacă produsul este marcat ca integral.
Natural: nu înseamnă neapărat că, produsul conține ceva natural, indicând doar că, la un moment dat, producătorul a lucrat cu o sursă naturală precum mere sau orez.
Organic: acest lucru spune foarte puține despre cât de sănătos este un produs. De exemplu, zahărul organic este tot zahăr.
Fără zaharuri adăugate: anumite produse sunt în mod natural bogate în zahăr, iar faptul că nu au zaharuri adăugate nu înseamnă că sunt sănătoase. Înlocuitorii de zahăr nesănătoși precum aspartamul, acesulfam de potasiu, xilitol, ciclamat, sucraloză sau zaharină ar putea fi de asemenea adăugați.
Sărac în calorii: aceste produse trebuie să aibă 1/3 mai puține calorii decât produsul original al brandului. Totuși, versiunea “low calorie” poate avea calorii similare cu cea originală.
Sărac în grăsimi: înseamnă că, în produs s-au redus grăsimile, însă adăugându-se mai mult zahăr dacă citiți cu atenție lista de ingrediente.
Sărac în carbohidrați: nu înseamnă că alimentele procesate care sunt etichetate astfel nu sunt tot alimente nesănătoase.
Făcut din cereale integrale: produsul poate conține foarte puține cereale integrale, iar dacă acestea nu se află în primele 3 ingrediente, înseamnă că se regasește o cantitatea neglijabilă.
Fortificate sau îmbogățite cu: înseamnă că anumiți nutrienți au fost adăugați la produs. De exemplu, vitamina D este des adăugată în lapte, însă doar pentru că a fost fortificată nu înseamnă că nu este mai sănătos.
Fără gluten: nu face referire la a fi sănătos, ci doar că, acest produs pur și simplu nu conține grâu, secară, orez sau orz. Multe alimente fără gluten sunt foarte procesate și încărcate cu grăsimi și zaharuri nesănătoase.
Cu aromă de fructe: multe alimente procesate au un nume care se referă la o aromă naturală, precum iaurtul de căpșuni, dar acel produs poate să nu conțină niciun fruct, doar substanțe chimice care imită gustul de fructe.
În concluzie care sunt alegerile potrivite?
Dacă doriți să aveți o alimentație cât mai sănătoasă este important să faceți piața mai des, să gătiți mai mult acasă, pentru a avea control asupra ingredientelor folosite, iar atunci când mergeți la cumpărături citiți etichetele produselor și încercați, prin comparație, să alegeți eticheta cea mai “curată”.
