Până în 2023 OMS cere eliminarea grăsimilor trans din produsele alimentare. Ca să facem imposibilul posibil și cererea noastră ar trebuie restartată, nu credeți? Între cerere și ofertă, între grăsimi bune și rele – saturate, stă starea noastră de sănătate și dacă citim mai bine etichetele poate devenim și fat wise.
Specialistul ATLAS în nutritie, Roxana Călescu ne spune cum grăsimile sunt de fapt un tip de nutrienți precum proteinele și carbohidrații, de ce trupul are nevoie de ele pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru a vă proteja sănătatea inimii dar și a creierului.
Mitul
Mitul de-a lungul anilor a fost că, consumul de grăsimi va adăuga centimetri la talie, va crește colesterolul și va cauza o mulțime de probleme de sănătate, însă acum știm că nu toate grăsimile sunt la fel. Așadar, grăsimile rele (grăsimile artificiale trans și cele saturate) sunt vinovate de lucrurile nesănătoase de care grăsimile sunt acuzate, precum creștere în greutate, artere înfundate, un risc crescut pentru diverse boli.
Grăsimile bune (precum cele nesaturate și acizii grași omega-3) au un efect opus, precum gestionarea dispoziției, concentrare optimă, combaterea oboselii și chiar controlul greutății, iar de la înțelegerea diferenței dintre grăsimi bune sau rele și, cum să fie incluse în dietă și până la creșterea energiei, a concentrării, și chiar la micșorarea taliei este doar un pas.
Grăsimile dietetice și colesterolul
Grăsimile dietetice joacă un rol major în gestionarea nivelele de colesterol. Colesterolul este o grăsime de care corpul are nevoie pentru a funcționa corespunzător. În sine, colesterolul nu este rău. Dar, când aveți o doză mult prea mare, poate avea un impact negativ asupra sănătății dvs.
Grăsimi bune vs cele rele
Din moment ce grăsimea este o parte importantă din dieta sănătoasă, în loc să adoptați o dietă săracă în grăsimi, este mai important să vă concentrați pe a mânca mai multe grăsimi bune, benefice și, să limitați grăsimile rele.
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate
Grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate sunt cunoscute ca grăsimi bune deoarece sunt benefice pentru inimă, colesterol și în general pentru sănătate.
Aceste grăsimi vă pot ajuta în:
- scăderea riscului bolilor de inimă și a infarctului;
- scăderea nivelelor de colesterol, în timp ce crește HDL-ul bun;
- prevenirea unui ritm cardiac anormal;
- scăderea trigliceridelor asociate cu bolile de inimă și lupta împotriva inflamației;
- scăderea presiunii arterială;
- prevenirea aterosclerozei (întărirea și îngustarea arterelor);
Adăugând mai multe grăsimi sănătoase în dietă poate de asemenea să vă ajute la creșterea sațietății, reducând foametea și promovând scăderea în greutate.
Grăsimile mononesaturate includ: uleiurile de măsline, arahide, de susan, avocado, nucile (migdale, arahide, macadamia, alune de padure, pecan, caju), untul de arahide.
Grăsimile polinesaturate se întâlnesc în: semințe de floarea-soarelui, de dovleac, de in, susan, nuci, pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine) și ulei de pește, boabe de soia, ulei de șofran, lapte de soia, tofu.
Acizii grași omega-3 din grăsimile polinesaturate sunt de mai multe feluri: EPA si DHA se găsesc în pește și alge și, au cele mai multe beneficii în sănătate, în timp ce ALA provine din plante și este forma cea mai potentă de omega-3, deși corpul îl convertește în EPA și DHA la doze mici.
Cele mai bune surse de omega-3 bogate în EPA și DHA se găsesc în anșoa, hering, somon, macrou, sardine, păstrăv, ton, scoici, stridii, calcan. Sursele vegetariene de omega-3 bogate în ALA sunt algele precum iarba de mare, ouăle, semințele de in și uleiul provenit din acestea, semințele de chia, uleiul de rapiță, de soia, nuci, maioneză, edamame, boabele de fasole, mazăre, varză de Bruxelles, varză kale, spanac.
Consumul de omega-3 vă poate ajuta să preveniți și să reduceți simptomele depresiei, ADHD-ului și afecțiunii bipolare, să vă protejeze împotriva pierderilor de memorie și a demenței, să reducă riscul bolilor de inimă, infarct și cancer, să amelioreze artrita, durerile oasoase, afecțiunile inflamatorii ale pielii, să susțină o sarcină sănătoasă, să combată oboseala și să crească nivelul de atenție.
Grăsimile trans și saturate
Grăsimile trans fac parte din categoria grăsimi nesănătoase sau rele, întâlnite în carne și produse lactate, dar grăsimile trans artificiale sunt considerate a fi periculoase. Acesta este cel mai nociv tip de grăsime din moment ce nu doar crește nivelele de colesterol rău, dar de asemenea scade nivelele de colesterol bun HDL. Grăsimile artificiale trans pot de asemenea să creeze inflamație, ceea ce conduce la boli de inimă, infarct și alte condiții cronice, să contribuie la rezistența la insulină, care crește riscul de a dezvolta diabet -de tip 2.
Ca și veste bună în acest sens, OMS s-a sesizat și a făcut un apel către alte state pentru a elimina folosirea grăsimilor trans până în 2023. Din moment ce produsele pot fi listate ca a avea „0 grăsimi trans”, chiar dacă conțin până la 0,5 grame de grăsimi trans pe produs, este încă important să citiți cu atenție eticheta. Căutați la ingredientele cu referire la “uleiuri parțial hidrogenate”, acele surse ascunse de grăsimi artificiale trans putând fi ușor adăugate.
Sursele primare de grăsimi trans includ: produse de patiserie, gogoși, brioșe, prăjituri, pizza, covrigei, popcorn, cipsuri, margarină, sosuri, alimente prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit, aripioare de pui, pește pane), orice aliment care conține uleiuri vegetale hidrogenate, chiar dacă susține că este fără grăsimi trans.
Grăsimile saturate sunt o altă categorie de grăsimi nesănătoase, care pot crește LDL colesterolul și să aibe un impact foarte negativ asupra inimii, fiind mai bine să fie consumate cu moderație. În timp ce nu este nicio nevoie să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, este indicat să le limitați la 10% din caloriile zilnice.
Sursele principale de grăsimi saturate includ: carnea roșie (vită, miel, porc), pielea de pui, produsele lactate grase (lapte, smântână, brânză), untul, înghețata, slănina, uleiurile tropicale de cocos sau palmier.
Un aspect important îl reprezintă faptul că, studiile recente au concluzionat că, persoanele care consumă multe grăsimi saturate nu experimentează mai multe boli cardiovasculare decât cei care le consumă în cantități mai mici.
Concluzia nu este, însă, că trebuie să consumăm cât de multe multe grăsimi saturate dorim, ci că trebuie să le înlocuim cu cele potrivite. De exemplu, înlocuiți grăsimile animale cu uleiurile vegetale – uleiul de măsline în detrimentul untului, dar înlocuirea grăsimilor animale cu carbohidrații rafinați – precum oul de la micul dejun înlocuit cu o baghetă sau un produs de patiserie, nu va avea aceleași beneficii.
Consumul de carbohidrați rafinați și produsele bogate în zahăr pot avea efecte negative asupra nivelelor de colesterol, riscul de boli de inimă și asupra greutății.
Tipsuri pentru a implementa un consum de grăsimi sănătoase
Încercați o dietă variată
În loc să numărați gramele de grăsime în mod obsesiv, încercați să aveți o dietă variată în legume, fructe, nuci și boabe, cu două sau mai multe porții de pește gras, consum moderat de lactate, cantități mici de carne roșie și doar ocazional alimente prăjite sau procesate.Acest lucru poate însemna înlocuirea puiului prăjit cu cel la grill, înlocuirea cărnii roșie cu alte proteine precum peștele, puiul și boabele de fasole, mazăre, năut, soia, linte , folosirea uleiului de măsline în locul untului.
Limitați raportul de grăsimi saturate
Acest lucru este posibil prin înlocuirea cărnii roșie cu boabele, nucile, peștele și puiul, dar de asemenea și înlocuirea lactatelor grase cu variantele mai slabe. Însă, nu faceți greșeala de a le înlocui cu carbohidrații rafinați și băuturi bogate în zahăr.
Consumați alimente bogate în omega-3
Consumați grăsimi omega-3 în fiecare zi, incluzând o varietate de surse vegane, precum nuci, seminte de floarea-soarelui, de in, ulei de rapiță și de soia.
Gătiți cu ulei de măsline
Gătiți cu ulei de măsline, folosindu-l în locul untului, margarinei și a unturii, iar pentru copt, încercați uleiul de rapiță.
Creșteți consumul de avocado și nuci
Consumați mai mult avocado, încercându-l în sandwichuri, salate sau guacamole, deoarece pe lângă grăsimile foarte sănătoase vă oferă și sațietate.
Consumați mai multe nuci adăugându-le în salate în loc de crutoane sau făcând propriul mix de nuci, semințe și fructe uscate sau crude.
Pentru sfaturi suplimentare și o dietă personalizată cu sau fără grăsimi, ne vedem la magazinul nostru de sănătate.
