Capcana din a “face tot” are ca momeală uneori succesul, iar alteori cursa are final neașteptat. Burnout-ul poate implica oboseală și stres, dar are mult mai multe valențe. Află tot ce te poate ajuta dacă suferi de sindromul Burnout de la Specialistul Hilio, Alexandra Maftei.
Viața noastră – o listă interminabilă de „to do”
Trăim fiecare moment al vieții noastre într-o continuă viteză și alergătură. Nu știm când a trecut timpul … ore, zile, săptămâni, anotimpuri. Avem agende încărcate, liste interminabile de „to do” care dacă nu sunt scrise, ocupă un loc important în mințile noastre. Uneori credem ca suntem doar obosiți, dar nu ținem cont de asta, pentru că lista cu lucrurile pe care le avem de făcut este mai importantă.
Alteori ne trezim în miez de noapte pentru că mintea noastră își amintește de ceva nefăcut, sau de câteva lucruri din lista de azi rămase nerezolvate, sau de ceva ce nu a fost făcut „cum trebuie”, sau de lista de mâine care TREBUIE rezolvată de la prima oră, altfel rămânerea în urmă ar putea avea consecințe grave: cine știe ce nenorocire se poate întâmpla!
Probabil că puțini dintre noi își oferă răgazul de a ne opri pentru o secundă măcar să ne întrebăm ce se întâmplă cu noi, cu viața noastră, cu viața celor de lângă noi. Tot mai puțini am spune Nu, deși ar trebui să o facem. O secundă, pentru că o oră ar fi cu mult prea mult timp „pierdut”.
Nu putem să ne lăsăm timpul nostru prețios și toate lucrurile importante pentru că doar de-asta sunt pe listă, nu? Să ne odihnim, să ne gândim la noi înșine sau la corpul nostru? Sau la ce încearcă să ne spună atunci când ne trezește din somn în miez de noapte?
Nu putem face așa ceva, pentru că toate lucrurile pe care vrem să le facem sunt cu mult mai importante. Nu poți să nu termini raportul X astăzi. Nu poți să nu te implici și în celălalt proiect apărut. Nu poți să nu răspunzi imediat solicitărilor venite de la celălalt departament.
Nu poți? Ești sigur? Ai apucat vreodată să te întrebi ce înseamnă de fapt o întârziere de 10 minute? În unele situații poate fi o decizie de viață și de moarte, dar ești în situația asta?
Un cerc vicios
Ei bine, nu putem face așa ceva, nu putem lăsa listele la voia întâmplării. Așa că vom continua: să facem liste, să bifăm zi de zi toate lucrurile pe care le facem și le avem de făcut, ignorând sistematic ceea ce simțim, ceea ce ne place, ceea ce am vrea de fapt să facem, refuzându-ne în mod constant o pauză în care să ne întrebăm pe noi înșine: ce m-ar face fericit?
Lăsăm fericirea pe altă dată, pentru concediu, pentru când voi termina de făcut toate celelalte, deși odată încheiat un lucru de pe listă un altul îi va lua imediat locul.
Voi lăsa fericirea în seama altora, acuzându-i câteodată că eu fac un sacrificiu, îmi sacrific propria fericire și starea de bine pentru ei. Sau ȘI pentru ei. Pentru casă. Pentru mașină. Pentru credit. Pentru vacanța pe care o am o dată pe an. Pentru…
Continuăm, deci, să ne ținem bine în vârtejul în care am intrat și din cauza vitezei, nu mai vedem prea limpede ce se întâmplă în jurul nostru, cu ceilalți sau cu noi.
Continuăm să ne biciuim cu lucrurile ce TREBUIE făcute, pentru că nu pot fi lăsate la voia întâmplării și nu facem niciodată socoteala prețului pe care îl plătim. Nu ne prețuim propria fericire, odihnă, relaxare, stare de bine.
Și așa ajungem epuizați, în stare de burnout.
Ce înseamnă burnout?
Burnout-ul este definit ca fiind o stare de epuizare fizică și emoțională, care poate apărea atunci când experimentezi stres pe termen lung la locul de muncă, stres care nu a fost gestionat cu succes. Acesta impactează atât sănătatea fizică, cât și pe cea mintală. Mai mult, burnout-ul a fost încadrat de către Organizația Mondială a Sănătății în categoria bolilor profesionale.
Burnout-ul nu este doar o simplă oboseală fizică; se manifestă printr-o epuizare emoțională și mintală cronică. Deseori, persoanele afectate pierd interesul față de muncă, devin cinice sau se simt incapabile să își îndeplinească sarcinile.
Pe măsură ce sindromul burnout progresează, poate afecta sănătatea mintală, conducând la simptome similare cu depresia, anxietatea și chiar tulburările de somn. De asemenea, poate avea implicații serioase asupra sănătății fizice, inclusiv probleme cardiace și sistem imunitar slăbit.
Câteva întrebări care să te ajute să îți dai seama dacă suferi de sindromul burnout
Există câteva întrebări pe care ți le poți adresa pentru a-ți da seama dacă te afli în imediata apropiere a sindromului burnout, cum ar fi:
- Ai devenit cinic sau critic la locul de muncă?
- Reprezintă un efort deosebit pentru tine să mergi la job și îți este foarte greu să te apuci treabă?
- Ai devenit irascibil sau nerăbdător cu colegii, clienții sau partenerii?
- Nu ai energie?
- Nu ești productiv?
- Îți este greu să te concentrezi?
- Nu ești satisfăcut de realizările tale?
- Recurgi la alimente, droguri sau alcool pentru a te simți mai bine sau pur și simplu pentru a nu simți nimic?
- Ți s-au schimbat obiceiurile de somn?
- Ai dureri de cap inexplicabile, probleme gastro-intestinale sau alte probleme de natură fizică nejustificate?
Dacă răspunsul este da pentru majoritatea întrebărilor, apelează la un medic psihiatru, la un pshiterapeut sau la medicul de familie. Este posibil să suferi de sindromul burnout sau de depresie.
Care sunt cauzele burnout-ului la locul de muncă?
Pentru că burnout-ul se referă mai ales la o epuizare profesională, este esențaile să știm care sunt cauzele care îi determină apariția.
Mai jos le vei regăsi pe cele mai frecvente.
Sarcini nerealiste sau neclare
Când așteptările la locul de muncă sunt neclare sau nerealiste, te poți simți copleșit și subapreciat. Claritatea în comunicare și definirea clară a rolurilor poate preveni acest stres.
Recompense insuficiente
Aprecierea nu se limitează la salariu. Beneficiile, recunoașterea și posibilitățile de avansare sunt la fel de importante. Sentimentul de a nu fi apreciat sau recompensat adecvat poate duce la demoralizare.
Lipsa controlului
Sentimentul de lipsă de control asupra deciziilor, programului, volumului sau metodelor de lucru poate crește sentimentul de neputință, amplificând burnout-ul. Același efect îl poate avea și putea lipsei resurselor de care ai nevoie pentru a-ți desfășura munca în mod optim.
Mediu de lucru toxic
Un mediu de lucru toxic, unde se practică bullying-ul sau există favoritism, poate afecta moralul și crește riscul de burnout.
Dezechilibru între viața personală și cea profesională
Orele lungi de muncă, fără pauze adecvate, pot duce la neglijarea vieții personale, amplificând stresul. Dacă viața ta profesională ocupă atât de mult din timpul și efortul tău încât nu mai ai energia să petreci timp cu familia și prietenii, s-ar putea să te epuizezi rapid.
Așteptări neclare
Dacă nu ești sigur asupra gradului de autoritate pe care îl ai sau asupra a ceea ce se așteaptă superiorul sau alții de la tine, este puțin probabil să te simți confortabil la muncă.
Dinamica nefuncțională
Dacă lucrezi cu un agresor, dacă te simți subminat de colegi sau dacă șeful tău practică micromanagement este foarte posibil să te epuizezi emoțional rapid.
Lipsa sentimentului de apartenență
Sentimentul de apartenență este necesar pentru sănătatea mintală și pentru starea de bine, atât în ceea ce privește viața personală, cât și dacă ne referim la viața profesională. Atunci când oamenii se simt parte a unei comunități, sunt mai predispuși să performeze și să se simtă bine. Conform cercetărilor întreprinse de Gallup, conexiunile sociale la locul de muncă sunt extrem de importante, angajații care se înțeleg bine cu ceilalți colegi reușind să gestioneze stresul mult mai eficient.
Factorii de risc în apariția sindromului de burnout
În afara cauzelor menționate mai sus, referitoare la locul de muncă, și care reprezintă factori externi de risc, există și factorii de risc individuali, factorii de risc interni care constau în:
- trăsături ale personalității, cum ar fi: perfecționismul, conștiinciozitatea, alexitimia;
- tulburările psihiatrice, cum ar fi depresia și tulburările de stres post-traumatic, care pot fi și precursori ai epuizării profesionale, și consecințe acesteia.
Sindromul burnout – simptome fizice și psiho-emoționale
Vom fi supraîncărcați, mai obosiți, mai lipsiți de chef și de energie. Vom ajunge să ne simțim epuizați, fără chef și ne vom întreba în cele din urmă:
- Ce rost mai are?
- Ce rost are toată aceasta poveste în care m-am băgat și care nu se termină niciodată?
Performanțele noastre vor scădea și ideea de a face o treabă la birou sau acasă va părea fără rost.
Așa începe povestea „de succes” a burnout-ului și tot așa se și continuă. Starea de epuizare, reducerea performanței, lipsa de speranță că lucrurile se vor îndrepta vreodată sau că vor căpăta sensul pierdut, sunt câteva din semnele sale.
Care sunt simptomele fizice ale burnout-ului?
Câteva, pentru că la un moment dat, corpul, nebăgat în seamă după multe semne pe care le-a dat, obosit și epuizat, va începe să se îmbolnăvească. Explicația este foarte simplă – pe fondul epuizării, organismul își pierde capacitatea de apărare: sistemul imunitar își va pierde din eficiență și vor apărea simptome precum:
- dureri de cap,
- probleme intestinale (diaree, constipație, dureri),
- senzație de leșin,
- amețeală,
- tulburări ale vieții sexuale.
Toate acestea fac ca un diagnostic de burnout să fie pus de medicul de familie, pentru că cel care ne atrage atenția este corpul, până ce el nu dă semne, emoțiile nu au suficientă putere, ele sunt în mod sistematic puse „sub preș” și ignorate, pentru că avem lucruri mult mai importante de făcut. Oricât de importante ar fi toate aceste lucruri, găsește cel puțin 3 minute pentru a evalua semnele pe care corpul tău le dă, completând chestionarul de auto-evaluare a burnout-ului.
Simptome psiho-emoționale ale burnout-ului
Temeri și frici care până acum își făceau apariția ocazional sau chiar deloc, încep acum să prindă puteri noi și să ne sâcâie mai mult decât ne-am dori. Ne vom simți mai mereu sub presiune, în tensiune, iar sentimentul de neputință se va activa și va crea orice, numai stare de confort, nu.
Încet, constatăm că nu ne mai amintim anumite lucruri, că nu ne mai putem concentra și că zgomotul pe care altă dată nici nu îl auzeam devine infernal. La fel și lumina, parcă cineva a schimbat becurile și acum luminează atât de puternic încât dă dureri de cap.
Dacă te regăsești în descrierea de mai sus, nu sta nepăsător, sperând că lucrurile vor trece de la sine, pentru că dacă nu faci nicio schimbare, nu vor trece, din contră, se vor agrava.
Dă-te un pas înapoi, o jumătate de pas, un sfert, cât de puțin cât să ieși din vârtejul în care îți petreceți mare parte a vieții, atât cât să poți vedea din afară ce se întâmplă, de fapt, cu viața ta și întreabă-te: așa îmi doresc să fie?
Cum previi burnout-ul?
Mulți dintre noi, atunci când ne confruntăm cu sindromul burnout, apelăm la metode rapide și care funcționează pe termen scurt. E important de știut că este necesar să aplici și strategii de lungă durată și care creează, într-adevăr, schimbare.
Să examinăm câteva exemple de strategii specifice pe care le puteți folosi pentru a evita epuizarea:
1. Găsește un sens în ceea ce faci
Descoperirea menirii tale și a sensului profund a meseriei pe care o practici poate ajuta mult în prevenirea epuizării și în menținerea stresului la distanță. Analizează impactul pe care îl are ceea ce faci asupra celorlalți și întreabă-te cum ai putea să găsești sau să adaugi mai mult sens în ceea ce faci în fiecare zi.
Dacă vei constata că nu ești în locul potrivit sau că nu practici meseria care îți aduce împlinire, apelează la ajutorul unui psihoterapet sau al unui coach de carieră, care să te ghideze să găsești ceea ce ee potrivit pentru tine.
2. Analizează-ți și dozează-ți efortul
Dacă te simți suprasolicitat zilnic, este clar că ceva nu este în regulă. Analizează-ți munca și efortul și clarifică ce este imperios să faci și ce nu și elimină sau deleagă sarcinile neimportante sau pe care nu trebuie să le faci tu.
Dacă managerul tău îți atribuie mai multe proiecte decât poți gestiona, solicită o întâlnire pentru a discuta problema. Informează-l despre cum te simți oferă opțiuni care ar putea fi luate în considerare pentru transferarea anumitor sarcini sau proiecte care nu țin de tine către altcineva.
3. Preia controlul
Poți evita sau depăși epuizarea găsind modalități de a crea mai multă autonomie în rolul tău. Discută cu managerul tău pentru a vedea dacă este dispus să îți lase mai mult control asupra sarcinilor, proiectelor sau termenelor limită, dacă asta este ceea ce îți dorești.
De asemenea, vei simți că ai mai mult control asupra muncii tale dacă îți gestionezi eficient timpul. Învață tehnici de prioritizare și folosește liste de sarcini pentru a prelua controlul asupra zilei tale de lucru. Apoi, corelează-le cu obiectivele personale zilnice, săptămânale, lunare și anuale.
4. Practică mișcare
Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea stresului și la crearea unui sentiment de bunăstare. Vei experimenta, de asemenea, o energie și productivitate crescute atunci când faci exerciții în mod regulat. Mai mult, exercițiile te vor ajuta să dormi bine.
5. Învață să gestionezi stresul
Dacă nu este gestionat bine, stresul pe termen scurt poate contribui la epuizare.
Practicarea tehnicilor de respirație profundă, meditația și alte tehnici de relaxare te pot ajuta, de asemenea, atunci când experimentezi stres. Poți consulta un specialist înainte ca stresul să ajungă la cote prea ridicate.
Video: https://hilio.com/ro/self-help/mindfulness/respiratia-profunda
6. Cere ajutor
Atunci când experimentezi cantități crescute de stres, este esențial să ceri ajutorul. Fie că este vorba despre un coleg de serviciu, despre un prieten, despre familie sau despre apelarea la un medic psihiatru, la un psihoterapeut sau la medicul de familie, este important să recunoști că ai nevoie de cineva care să fie alături de tine și care să te ajute să depășești cu bine situația mai puțin plăcută.
Diagnosticarea burnout-ului
Deși este extrem de întâlnit, sindromul burnout este greu de diagnosticat în mod corect din cauza lipsei unor criterii oficiale de diagnostic.
De asemenea, o altă problemă o reprezintă faptul că simptomele sale sunt comune celor ale tulburării depresive. Interesant este faptul că majoritatea persoanelor care suferă de epuizare dezvoltă depresie, însă cele depresive nu dezvoltă întotdeauna epuizare.
Această suprapunere îngreunează diagnosticarea epuizării și identificarea simptomelor sale de către terapeuți și cercetători. Cu toate acestea, terapeuții și cercetătorii sunt de acord că epuizarea este mai mult decât doar depresie și că recuperarea durează destul de mult timp.
Un specialist în sănătate mintală va evalua simptomele tale și va utiliza instrumente și teste specifice pentru a determina severitatea și cauza burnout-ului. Interviurile clinice și chestionarele sunt instrumentele care ajută la stabilirea diagnosticului.
Tratament burnout
În ceea ce privește recuperarea, tratamentele pentru epuizare implică, de obicei, terapie psihologică. Psihoterapia este o metodă eficientă pentru persoanele care se confruntă cu burnout-ul, iar aceasta poate fi oferită ca terapie individuală, în grupuri sau alături de alte tipuri de ajutor, cum ar fi consilierea profesională sau colaborarea cu angajatorii.
Te sfătuim să apelezi la un psihoterapeut cu experiență, specializat în burnout, alături de care vei stabili obiectivele pe care le ai de atins și care te va ajuta să înțelegi ce cauzează stresul, cum îl poți gestiona și cum poți să dezvolți strategii de coping și să stabilești limite sănătoase la locul de muncă.
Tratamentul farmacologic nu este, de obicei, utilizat pentru a trata epuizarea. Cu toate acestea, se poate recomanda pentru a aborda problemele care însoțesc uneori burnout-ul, cum ar fi depresia.
Concluzie
Observă ce se întâmplă cu tine, dacă viața decurge așa cum îți dorești sau dacă ai ajuns să faci ceea ce faci numai pentru că așa trebuie. Și dacă ai o parte din simptomele pe care le-am enumerat mai sus, înseamnă că este timpul să consulți un specialist (un psiholog, un psihiatru, un medic de familie).
Nu îți pune singur diagnosticul de burnout, poate fi altceva sau poate fi și altceva. Multă vreme diagnosticul de burn-out a fost confundat cu depresia, cu care are în comun mai multe lucruri decât s-ar putea crede, dar diferența dintre ele este foarte importantă pentru că soluțiile de urmat într-un caz pot face rău dacă sunt aplicate altei situații.
Cum este în cazul oricărui alt diagnostic, este mult mai ușor să previi decât să combați. Este mai ușor să iei o pauză mai devreme, decât când este prea târziu și starea ta fizică și emoțională sunt afectate. Soluția prevenției este una simplă, dar nu tocmai ușoară: să vă întoarceți privirea către voi înșivă. Să vă întrebați cum vă simțiți, și să aveți răbdare cu voi înșivă pentru a asculta răspunsul. Este un exercițiu pe care, din păcate nu îl învățăm la școală.
Amintește-ți că singurul moment în care poți fi fericit sau te puteți bucura de ceea ce ai sau ai realizat sau ai făcut este cel de ACUM.
Nu avem alt timp. Trecutul nu poate fi schimbat, iar viitorul nu știm ce ne aduce. După ce ai încheiat cu succes unul dintre lucrurile de pe listă, ia-ți puțin timp și bucură-te de realizare: ia-ți o mică pauză pentru a sărbători fiecare lucru mărunt.
Pentru că lucrurile mari de care să te bucuri sunt puține într-o viață de om și cu cât lucrurile de care te vei bucura vor fi mai mici, cu atât vei avea mai multe motive de bucurie. Nu lăsa pe altă dată lucrurile de care te poți bucura azi.
Amintește-ți că poți cere ajutor specializat: psihologi, psihiatri, doctori. Rupe cercul lui “a face tot”, fără să elimini dorința de a face totul pentru dorințele tale și fără a anula reacțiile la provocări.
Surse:
https://mentalhealth-uk.org/burnout/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
https://www.gallup.com/workplace/237530/item-best-friend-work.aspx
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_causes_of_burnout_at_work
https://www.mindtools.com/apt37nj/avoiding-burnout
https://www.healthline.com/health/tips-for-identifying-and-preventing-burnout#how-you-can-help
https://barendspsychology.com/burnout-diagnosis/
https://www.psychologytools.com/self-help/burnout/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-4391-9_8
