Psihiatrie

Melatonina | Hormonul somnului

Melatonina este un hormon care reglează ritmul circadian (somn-veghe) al organismului și este produsă în întuneric, de obicei noaptea. 

Melatoniana- hormonul somnului
Article

Adormi foarte greu sau te trezești noaptea și nu mai poți adormi? Sau poate adormi mult prea devreme și te trezești în toiul nopții, fără a-ți mai putea relua somnul? În oricare dintre aceste situații te-ai afla, trebuie să știi că tulburările de somn se află în strânsă legătură cu melatonina – hormonul somnului.

Ce este melatonina, care este rolul ei, care sunt tipurile de tulburări de somn, cum le putem trata, dar și ce alimente sunt bogate în melatonină, ne spune dr. Iulia Mira Milea Carmaciu, Medic psihiatru și specialist Hilio.

 

Ce este melatonina sau hormonul somnului?

Melatonina sau hormonul somnului este un hormon care reglează ritmul circadian (somn-veghe) al organismului. Melatonina este sintetizată în glanda epifiză (pineală), în acest proces fiind implicați și alți neurotrasmițători, precum noradrenalina sau serotonina. Serotonina stimulează secreția de melatonină din glanda epifiză. Stimularea noradrenergică a sintezei melatoninei se oprește prin expunerea la lumină și astfel melatonina este produsă în întuneric, de obicei noaptea.

Melatonina poate fi și un supliment alimentar ce se poate recomanda pentru a trata diferite tipuri de insomnie.

 

Rolul melatoninei

Melatonina sau hormonul somnului este implicată în sincronizarea ciclului somn-veghe, a tensiunii arteriale și a altor ritmuri circadiene, fiind implicată și în debutul pubertății.

Melatonina se poate sintetiza și în afara organismului și poate fi administrată ca medicament sau supliment alimentar. În aceste cazuri, melatonina este un puternic antioxidant și captator de radicali liberi, precum și un medicament potențial pentru prevenirea pierderii osoase în timpul zborului în spațiu. (Takayoshi Ubuka, in Handbook of Hormones -Second Edition, 2021).

Sinteza de melatonină și ritmul somn-veghe sunt într-o strânsă corelație cu sinteza de cortizol, care influențează direct ritmul somn-veghe prin balanța cortizol-melatonină. Astfel, când nivelul de cortizol este crescut, peak-ul apărând în jurul orei 8 A.M., nivelul de melatonină este cel mai scăzut, urmând ca sinteza acesteia să fie stimulată în funcție de scăderea intensității luminii și de venirea serii. ( Melatonin – an overview | ScienceDirect Topics)

 

Care sunt situațiile în care corpul secretă mai puțină melatonină?

  • Suprimarea melatoninei a fost legată de infertilitate și de incidența crescută a anumitor tipuri de cancer. Conform anumitor studii, ar exista niveluri scăzute de melatonină în cancerul dependent de hormoni (cancer de sân pozitiv pentru receptori de estrogeni și cancer de prostată). Mai recent, există studii în desfășurare referitoare la un eventual rol antiviral și adjuvant al melatoninei în terapia antiCOVID, dar fără indicații clare de tratament, momentan.
  • Secreția de melatonină sau hormonul somnului poate fi scăzută la pacienții cu tulburări psihice, în special în depresie, însă neputându-se demonstra o cauzalitate, nu se consideră adecvat tratamentul depresiei numai cu melatonină. Tulburarea afectivă sezonieră, care se caracterizează prin episoade recurente de depresie, hipersomnie și apetit crescut toamna și iarna, îndeplinește criteriile unei tulburări de ritm circadian. Chiar dacă terapia preferată este expunerea temporizată la lumină puternică, nu este clar dacă administrarea de melatonină ar putea fi benefică pentru acest grup de pacienți.
  • Secreția de melatonină nu pare să fie alterată la femeile cu sindrom premenstrual, însă există studii care ar susține și un efect al melatoninei asupra funcției tiroidiene în cazul femeilor aflate în peri și postmenopauză, având și o funcție antidepresivă.

În doze farmacologice foarte mari, melatonina acționează ca un antioxidant,  susținându-se că această proprietate a melatoninei ar putea avea un efect preventiv asupra bolilor afectate de radicalii liberi. (RALF. ZIMMERMANN, JAMES M. OLCESE, in Treatment of the Postmenopausal Woman – Third Edition, 2007).

Din experiența clinică, însă, se poate observa un răspuns benefic al melatoninei asupra tulburărilor de somn asociate ADHD&ADD, posibil datorită rolului noradrenalinei în secreția melatoniei și fiziopatologia ADHD.

 

Tipuri de tulburări de somn

Tulburari de somn

Fiziopatologia primară a tulburărilor de somn de ritm circadian s-ar explica printr-o dereglare între faza de ritm circadian endogen și programul somn-veghe dorit sau solicitat social sau disfuncția stimulatorului cardiac circadian și căilor sale aferente sau eferente.

Astfel, există mai multe tipuri de tulburări de somn, ce au la bază tulburările de ritm circadian:

Tulburarea de Ritm Circadian de tip întârzierea fazei somnului sau insomnia de adormire

Este dereglarea prin care faza de adormire este întârziată, în care simptomul principal este dificultatea de a adormi înainte de orele 2:00-6:00, specifică în primul rând persoanelor tinere, fiind frecvent însoțită de anxietate și care se poate asocia și cu depresia.

 

Tulburarea de Ritm Circadian de tip devansarea fazei somnului

Perioada de somn apare cu mult mai devreme, între orele 18:00-20:00, iar trezirea apare între orele 01:00-03:00. Poate debuta la orice vârstă, dar este mai frecventă la vârstnici.

 

Tulburarea de Ritm Circadian de tip Schimbarea Turelor și jetlag

Este foarte frecventă în rândul persoanelor care lucrează în schimburi, iar cu intensitate mai redusă, la persoanele care suferă de jetlag după călătorii lungi cu avionul și diferențe mari de fus orar. Acest tip de disomnie se caracterizează prin dificultăți de adormire.

 

Cum se tratează tulburările de somn?

Tratamentul acestor tulburări de somn poate fi:

  • igieno-dietetic
  • prin cronoterapie
  • terapia cu lumină strălucitoare
  • restricția de somn
  • farmacologic, acolo unde este cazul

 

Tratamentul insomniei cu Melatonină

Melatonina poate fi administrată pentru a trata anumite tipuri de insomnie. Suplimentele alimentare cu melatonină pot fi făcute din animale sau microorganisme, dar cel mai adesea sunt produse sintetic.

Nu se recomandă utilizarea melatoninei ca supliment alimentar fără recomandare medicală.

 

Contraindicații ale melatoninei

În general, melatonina este bine tolerată de majoritatea oamenilor și are efecte secundare minime. Cu toate acestea, există anumite situații în care utilizarea melatoninei este contraindicată sau trebuie efectuată sub supraveghere medicală atentă, cum ar fi:

 

Sarcină și alăptare

Sarcina și alăptarea sunt situații în care nu este recomandat să se utilizeze melatonina deoarece efectele asupra fătului și alăptării nu au fost investigate pe deplin. Studiile privind siguranța administrării melatoninei în timpul sarcinii și alăptării sunt limitate, motiv pentru care este indicat să eviți consumul de melatonină.

 

Administrarea la copii

Utilizarea melatoninei la copii trebuie efectuată sub supraveghere medicală, deoarece pot exista riscuri legate de dezvoltarea hormonală și a sistemului nervos la această vârstă sensibilă. Este important ca părinții să nu administreze melatonină copiilor fără a consulta mai întâi un medic.

 

Boli autoimune

Melatonina poate influența sistemul imunitar, iar administrarea sa în cazul unor afecțiuni autoimune poate avea efecte nedorite asupra răspunsului imun al organismului. Persoanele cu boli autoimune, cum ar fi lupusul sau artrita reumatoidă trebuie să consulte un medic înainte de a lua suplimente cu melatonină.

 

Afecțiuni renale

De asemenea, pacienții care se confruntă cu afecțiuni renale sau care fac dializă ar trebui să evite melatonina deoarece se află la riscul de a nu putea elimina în mod corespunzător melatonina.

 

Afecțiuni hepatice

Nici în cazul bolilor hepatice nu se recomandă consumul de melatonină din cauza capacității scăzute a ficatului de a metaboliza melatonina.

 

Ce alimente conțin melatonină

Melatonina sau hormonul somnului este prezentă și în anumite alimente, nu numai în suplimente, iar poate că pe unele dintre ele deja le consumi, fără să știi că sunt bogate în aceasta. Alimente care contin melatonina

Hai să vedem care sunt câteva dintre acestea.

 

Produse animale

Concentrații mari de melatonină se găsesc în ouă și în pește mai degrabă decât în carne. De asemenea, laptele animal, dar și cel matern conțin un nivel ridicat de melatonină, nu degeaba se recomandă să bei un pahar de lapte înainte de culcare dacă ai probleme cu somnul.

 

Cereale

Studiile arată că și cerealele sunt bogate în melatonină, mai ales grâul, orzul și ovăzul. Și pâinea conține melatonină, miezul având o concentrație mai mare decât coaja.

 

Fructe

Fructele care conțin cea mai mare cantitate de melatonină sunt strugurii, cireșele și căpșunele, celelalte fructe înregistrând nivele mai mici.

 

Legume

Melatonina este prezentă și în multe dintre legume, roșiile și ardeii situându-se pe primele locuri în ceea ce privește cea mai ridicată concentrație, urmate de ciuperci. În cartofi nu a fost detectată, iar în sfecla roșie s-au înregistrat procente foarte scăzute.

 

Semințe

Dintre semințe, le menționăm pe cele de muștar și pe cele de soia ca fiind cele mai bogate în melatonină.

 

Nuci

Și în diverse sortimente  de nuci a fost găsită melatonina, mai ales în alune și în fistic, acestea fiind cunoscute și pentru mare cantitate de antioxidanți pe care o conțin.

 

Ce greșeli să eviți atunci când administrezi melatonină

Este extrem de important să consumi supliment care conțin melatonină doar la indicațiile precise ale medicului. Pentru o bună igienă a somnului, ține cont de sfaturile de mai jos.

  1. Nu lua suplimente de melatonină fără a acorda o atenție deosebită igienei somnului

Suplimentele de melatonină nu ar trebui să fie primele pe lista ta atunci când te confrunți cu insomniile. Înainte de a apela la acestea, asigură-te că ai o rutină foarte clară (aceeași oră de somn), că eviți ecranele înainte de culcare, că aerisești camera în care dormi pentru că o temperatură mai scăzută te ajută să dormi mai bine.

  1. Nu te aștepta ca melatonina să te facă să te simți somnoros

Melatonina nu este un sedativ, așa că nu te vei simți somnoros. Aceasta îi semnalează corpului că este noapte și îl ajută să sincronizeze ciclul somn-veghe.

  1. Nu lua suplimente cu melatonină exact înainte de a merge la culcare

Pentru că melatonina facilitează somnul și îi transmite corpului tău că este noapte, aceasta trebuie administrată cu o oră sau două înainte de somn.

  1. Nu folosi suplimente cu melatonină zilnic

Dacă medicul ți-a prescris o doză zilnică, urmează-i sfaturile, în caz contrar, nu este recomandat deoarece utilizată pe termen lung, melatonina poate provoca efecte adverse, cum ar fi: depresie, amețeli, privire încețoșată, sângerări.

În cazul în care insomnia persistă, poți apela la ajutorul unui pshihoterapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală, care te poate ajuta să îți rezolvi problemele cu somnul, sau al unui medic psihiatru pentru a-ți prescrie medicație specifică.

  1. Nu lua melatonină dacă te trezești noaptea din cauza insomniilor

Poate fi tentant să iei melatonină atunci când nu poți să adormi, însă așa cum am mai menționat, aceasta nu este un sedativ, așa că nu te ajută să adormi instant

 

Ce alimente să nu consumi înainte de culcare

Știm cu toții că alcoolul și cofeina nu sunt recomandate cu câteva ore înainte de somn, însă mai există o serie de alimente  care îți pot afecta calitatea somnului.

Acestea sunt:

 

Alimentele picante

Pentru că pot fi foarte acide, acestea pot provoca disconfort gastrointestinal, care îți va deranja somnul. De asemenea, pot declanșa refluxul gastric, de aceea este bine să eviți consumul de alimente prea picante înainte de culcare.

 

Portocale si ciocolataCitricele

Cititricele sunt un diuretic natural, așa că dacă nu îți dorești să te trezești frecvent în timpul nopții, te sfătuiesc să nu le consumi seara.

 

Ciocolata

Ciocolata conține cantități mari de cofeină și de zahăr, care cresc vigilența și nivelul de energie, de care nu ai nevoie înainte de culcare.

 

Roșiile

Deși conțin melatonină, nu este indicat să le consumi înainte de a te băga la somn deoarece sunt acide și îți pot provoca probleme gastrointestinale.

 

Melatonina este un hormon important în reglarea ritmului circadian și în inducerea somnului. Cu toate acestea, este important să consulți întotdeauna un medic înainte de a începe să iei suplimente cu melatonină și să urmezi indicațiile acestuia cu privire la dozaj și durata administrării. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos, care include o alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate și o rutină de somn adecvată, poate fi de ajutor în menținerea unui somn sănătos și a unui ritm circadian echilibrat.

În cazul în care te confrunți cu tulburări de somn, specialiștii noștri sunt gata să te ajute!

 

Surse:

https://www.sleepfoundation.org/melatonin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

https://sleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

https://www.everydayhealth.com/melatonin/melatonin-mistakes-sleep-doctors-want-you-to-avoid/

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113852118

https://www.sciencedirect.com/book/9780128206492/handbook-of-hormones

https://www.sciencedirect.com/book/9780123694430/treatment-of-the-postmenopausal-woman

Scris de

Iulia Mira Milea Carmaciu

Iulia Mira Milea Carmaciu

Medicină
Medic psihiatru, având rezidențiatul precum și diploma de medic specialist obținute în Suedia, unde lucrez ca medic primar, în ultimii doi ani doar prin Telepsihiatrie. Promovez profesionalismul, respectul precum și empatia. Sunt adepta lucrului in echipa, am experiența unui sistem medical neierarhic in care pacientul se afla în centru, având ca scop final îmbunătățirea calității vieții pe toate planurile, medical, social, psihologic. Îmi doresc o dezvoltare a sistemului medical românesc în care recunoscuta cultură medicală românească să fie pusă în valoare, astfel încât pacienții să beneficieze de cele mai bune servicii medicale, iar tabu-urile legate de problemele de sănătate mentală să se minimizeze. Având deja experiența de a întâlni pacienți prin Telepsihiatrie și cunoscand avantajele dar și limitările acestei metode, sunt de parere că accesibilitatea și flexibilitatea primează. Consider că și prin acest fel, prin a promova și dezvolta aceasta noua latură de consultație online în România, pot contribui la schimbarea și modernizarea consultului medical.

Competențe:

Psihiatrie
A doua opinie medicala

Rezervă o ședință cu acest specialist.

Poți afla mai multe informații direct de la specialistul Hilio.

Distribuie