Adormi foarte greu sau te trezești noaptea și nu mai poți adormi? Sau poate adormi mult prea devreme și te trezești în toiul nopții, fără a-ți mai putea relua somnul? În oricare dintre aceste situații te-ai afla, trebuie să știi că tulburările de somn se află în strânsă legătură cu melatonina – hormonul somnului.
Ce este melatonina, care este rolul ei, care sunt tipurile de tulburări de somn, cum le putem trata, dar și ce alimente sunt bogate în melatonină, ne spune dr. Iulia Mira Milea Carmaciu, Medic psihiatru și specialist Hilio.
Ce este melatonina sau hormonul somnului?
Melatonina sau hormonul somnului este un hormon care reglează ritmul circadian (somn-veghe) al organismului. Melatonina este sintetizată în glanda epifiză (pineală), în acest proces fiind implicați și alți neurotrasmițători, precum noradrenalina sau serotonina. Serotonina stimulează secreția de melatonină din glanda epifiză. Stimularea noradrenergică a sintezei melatoninei se oprește prin expunerea la lumină și astfel melatonina este produsă în întuneric, de obicei noaptea.
Melatonina poate fi și un supliment alimentar ce se poate recomanda pentru a trata diferite tipuri de insomnie.
Rolul melatoninei
Melatonina sau hormonul somnului este implicată în sincronizarea ciclului somn-veghe, a tensiunii arteriale și a altor ritmuri circadiene, fiind implicată și în debutul pubertății.
Melatonina se poate sintetiza și în afara organismului și poate fi administrată ca medicament sau supliment alimentar. În aceste cazuri, melatonina este un puternic antioxidant și captator de radicali liberi, precum și un medicament potențial pentru prevenirea pierderii osoase în timpul zborului în spațiu. (Takayoshi Ubuka, in Handbook of Hormones -Second Edition, 2021).
Sinteza de melatonină și ritmul somn-veghe sunt într-o strânsă corelație cu sinteza de cortizol, care influențează direct ritmul somn-veghe prin balanța cortizol-melatonină. Astfel, când nivelul de cortizol este crescut, peak-ul apărând în jurul orei 8 A.M., nivelul de melatonină este cel mai scăzut, urmând ca sinteza acesteia să fie stimulată în funcție de scăderea intensității luminii și de venirea serii. ( Melatonin – an overview | ScienceDirect Topics)
Care sunt situațiile în care corpul secretă mai puțină melatonină?
- Suprimarea melatoninei a fost legată de infertilitate și de incidența crescută a anumitor tipuri de cancer. Conform anumitor studii, ar exista niveluri scăzute de melatonină în cancerul dependent de hormoni (cancer de sân pozitiv pentru receptori de estrogeni și cancer de prostată). Mai recent, există studii în desfășurare referitoare la un eventual rol antiviral și adjuvant al melatoninei în terapia antiCOVID, dar fără indicații clare de tratament, momentan.
- Secreția de melatonină sau hormonul somnului poate fi scăzută la pacienții cu tulburări psihice, în special în depresie, însă neputându-se demonstra o cauzalitate, nu se consideră adecvat tratamentul depresiei numai cu melatonină. Tulburarea afectivă sezonieră, care se caracterizează prin episoade recurente de depresie, hipersomnie și apetit crescut toamna și iarna, îndeplinește criteriile unei tulburări de ritm circadian. Chiar dacă terapia preferată este expunerea temporizată la lumină puternică, nu este clar dacă administrarea de melatonină ar putea fi benefică pentru acest grup de pacienți.
- Secreția de melatonină nu pare să fie alterată la femeile cu sindrom premenstrual, însă există studii care ar susține și un efect al melatoninei asupra funcției tiroidiene în cazul femeilor aflate în peri și postmenopauză, având și o funcție antidepresivă.
În doze farmacologice foarte mari, melatonina acționează ca un antioxidant, susținându-se că această proprietate a melatoninei ar putea avea un efect preventiv asupra bolilor afectate de radicalii liberi. (RALF. ZIMMERMANN, JAMES M. OLCESE, in Treatment of the Postmenopausal Woman – Third Edition, 2007).
Din experiența clinică, însă, se poate observa un răspuns benefic al melatoninei asupra tulburărilor de somn asociate ADHD&ADD, posibil datorită rolului noradrenalinei în secreția melatoniei și fiziopatologia ADHD.
Tipuri de tulburări de somn
Fiziopatologia primară a tulburărilor de somn de ritm circadian s-ar explica printr-o dereglare între faza de ritm circadian endogen și programul somn-veghe dorit sau solicitat social sau disfuncția stimulatorului cardiac circadian și căilor sale aferente sau eferente.
Astfel, există mai multe tipuri de tulburări de somn, ce au la bază tulburările de ritm circadian:
Tulburarea de Ritm Circadian de tip întârzierea fazei somnului sau insomnia de adormire
Este dereglarea prin care faza de adormire este întârziată, în care simptomul principal este dificultatea de a adormi înainte de orele 2:00-6:00, specifică în primul rând persoanelor tinere, fiind frecvent însoțită de anxietate și care se poate asocia și cu depresia.
Tulburarea de Ritm Circadian de tip devansarea fazei somnului
Perioada de somn apare cu mult mai devreme, între orele 18:00-20:00, iar trezirea apare între orele 01:00-03:00. Poate debuta la orice vârstă, dar este mai frecventă la vârstnici.
Tulburarea de Ritm Circadian de tip Schimbarea Turelor și jetlag
Este foarte frecventă în rândul persoanelor care lucrează în schimburi, iar cu intensitate mai redusă, la persoanele care suferă de jetlag după călătorii lungi cu avionul și diferențe mari de fus orar. Acest tip de disomnie se caracterizează prin dificultăți de adormire.
Cum se tratează tulburările de somn?
Tratamentul acestor tulburări de somn poate fi:
- igieno-dietetic
- prin cronoterapie
- terapia cu lumină strălucitoare
- restricția de somn
- farmacologic, acolo unde este cazul
Tratamentul insomniei cu Melatonină
Melatonina poate fi administrată pentru a trata anumite tipuri de insomnie. Suplimentele alimentare cu melatonină pot fi făcute din animale sau microorganisme, dar cel mai adesea sunt produse sintetic.
Nu se recomandă utilizarea melatoninei ca supliment alimentar fără recomandare medicală.
Contraindicații ale melatoninei
În general, melatonina este bine tolerată de majoritatea oamenilor și are efecte secundare minime. Cu toate acestea, există anumite situații în care utilizarea melatoninei este contraindicată sau trebuie efectuată sub supraveghere medicală atentă, cum ar fi:
Sarcină și alăptare
Sarcina și alăptarea sunt situații în care nu este recomandat să se utilizeze melatonina deoarece efectele asupra fătului și alăptării nu au fost investigate pe deplin. Studiile privind siguranța administrării melatoninei în timpul sarcinii și alăptării sunt limitate, motiv pentru care este indicat să eviți consumul de melatonină.
Administrarea la copii
Utilizarea melatoninei la copii trebuie efectuată sub supraveghere medicală, deoarece pot exista riscuri legate de dezvoltarea hormonală și a sistemului nervos la această vârstă sensibilă. Este important ca părinții să nu administreze melatonină copiilor fără a consulta mai întâi un medic.
Boli autoimune
Melatonina poate influența sistemul imunitar, iar administrarea sa în cazul unor afecțiuni autoimune poate avea efecte nedorite asupra răspunsului imun al organismului. Persoanele cu boli autoimune, cum ar fi lupusul sau artrita reumatoidă trebuie să consulte un medic înainte de a lua suplimente cu melatonină.
Afecțiuni renale
De asemenea, pacienții care se confruntă cu afecțiuni renale sau care fac dializă ar trebui să evite melatonina deoarece se află la riscul de a nu putea elimina în mod corespunzător melatonina.
Afecțiuni hepatice
Nici în cazul bolilor hepatice nu se recomandă consumul de melatonină din cauza capacității scăzute a ficatului de a metaboliza melatonina.
Ce alimente conțin melatonină
Melatonina sau hormonul somnului este prezentă și în anumite alimente, nu numai în suplimente, iar poate că pe unele dintre ele deja le consumi, fără să știi că sunt bogate în aceasta. 
Hai să vedem care sunt câteva dintre acestea.
Produse animale
Concentrații mari de melatonină se găsesc în ouă și în pește mai degrabă decât în carne. De asemenea, laptele animal, dar și cel matern conțin un nivel ridicat de melatonină, nu degeaba se recomandă să bei un pahar de lapte înainte de culcare dacă ai probleme cu somnul.
Cereale
Studiile arată că și cerealele sunt bogate în melatonină, mai ales grâul, orzul și ovăzul. Și pâinea conține melatonină, miezul având o concentrație mai mare decât coaja.
Fructe
Fructele care conțin cea mai mare cantitate de melatonină sunt strugurii, cireșele și căpșunele, celelalte fructe înregistrând nivele mai mici.
Legume
Melatonina este prezentă și în multe dintre legume, roșiile și ardeii situându-se pe primele locuri în ceea ce privește cea mai ridicată concentrație, urmate de ciuperci. În cartofi nu a fost detectată, iar în sfecla roșie s-au înregistrat procente foarte scăzute.
Semințe
Dintre semințe, le menționăm pe cele de muștar și pe cele de soia ca fiind cele mai bogate în melatonină.
Nuci
Și în diverse sortimente de nuci a fost găsită melatonina, mai ales în alune și în fistic, acestea fiind cunoscute și pentru mare cantitate de antioxidanți pe care o conțin.
Ce greșeli să eviți atunci când administrezi melatonină
Este extrem de important să consumi supliment care conțin melatonină doar la indicațiile precise ale medicului. Pentru o bună igienă a somnului, ține cont de sfaturile de mai jos.
- Nu lua suplimente de melatonină fără a acorda o atenție deosebită igienei somnului
Suplimentele de melatonină nu ar trebui să fie primele pe lista ta atunci când te confrunți cu insomniile. Înainte de a apela la acestea, asigură-te că ai o rutină foarte clară (aceeași oră de somn), că eviți ecranele înainte de culcare, că aerisești camera în care dormi pentru că o temperatură mai scăzută te ajută să dormi mai bine.
- Nu te aștepta ca melatonina să te facă să te simți somnoros
Melatonina nu este un sedativ, așa că nu te vei simți somnoros. Aceasta îi semnalează corpului că este noapte și îl ajută să sincronizeze ciclul somn-veghe.
- Nu lua suplimente cu melatonină exact înainte de a merge la culcare
Pentru că melatonina facilitează somnul și îi transmite corpului tău că este noapte, aceasta trebuie administrată cu o oră sau două înainte de somn.
- Nu folosi suplimente cu melatonină zilnic
Dacă medicul ți-a prescris o doză zilnică, urmează-i sfaturile, în caz contrar, nu este recomandat deoarece utilizată pe termen lung, melatonina poate provoca efecte adverse, cum ar fi: depresie, amețeli, privire încețoșată, sângerări.
În cazul în care insomnia persistă, poți apela la ajutorul unui pshihoterapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală, care te poate ajuta să îți rezolvi problemele cu somnul, sau al unui medic psihiatru pentru a-ți prescrie medicație specifică.
- Nu lua melatonină dacă te trezești noaptea din cauza insomniilor
Poate fi tentant să iei melatonină atunci când nu poți să adormi, însă așa cum am mai menționat, aceasta nu este un sedativ, așa că nu te ajută să adormi instant
Ce alimente să nu consumi înainte de culcare
Știm cu toții că alcoolul și cofeina nu sunt recomandate cu câteva ore înainte de somn, însă mai există o serie de alimente care îți pot afecta calitatea somnului.
Acestea sunt:
Alimentele picante
Pentru că pot fi foarte acide, acestea pot provoca disconfort gastrointestinal, care îți va deranja somnul. De asemenea, pot declanșa refluxul gastric, de aceea este bine să eviți consumul de alimente prea picante înainte de culcare.
Citricele
Cititricele sunt un diuretic natural, așa că dacă nu îți dorești să te trezești frecvent în timpul nopții, te sfătuiesc să nu le consumi seara.
Ciocolata
Ciocolata conține cantități mari de cofeină și de zahăr, care cresc vigilența și nivelul de energie, de care nu ai nevoie înainte de culcare.
Roșiile
Deși conțin melatonină, nu este indicat să le consumi înainte de a te băga la somn deoarece sunt acide și îți pot provoca probleme gastrointestinale.
Melatonina este un hormon important în reglarea ritmului circadian și în inducerea somnului. Cu toate acestea, este important să consulți întotdeauna un medic înainte de a începe să iei suplimente cu melatonină și să urmezi indicațiile acestuia cu privire la dozaj și durata administrării. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos, care include o alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate și o rutină de somn adecvată, poate fi de ajutor în menținerea unui somn sănătos și a unui ritm circadian echilibrat.
În cazul în care te confrunți cu tulburări de somn, specialiștii noștri sunt gata să te ajute!
Surse:
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
https://sleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
https://www.everydayhealth.com/melatonin/melatonin-mistakes-sleep-doctors-want-you-to-avoid/
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113852118
https://www.sciencedirect.com/book/9780128206492/handbook-of-hormones
https://www.sciencedirect.com/book/9780123694430/treatment-of-the-postmenopausal-woman
