Antioxidanții – adorați de doamnele în căutarea unei tinereți fără de sfârșit dar și de sportivii de performanță. De unde vine atractivitatea pe care acești antioxidanți au dobândit-o în ultimele decade? Vine în urma unor lucruri de maximă precizie pe care le fac în organismul uman, punând frână degradării noastre celulare și pot veni din strugurii negri prinși în vrejul anotimpului, din murele preferate ale ursului dar și dintr-un flacon ușor neprietenos.
Nu promitem tinerețea veșnică sau toate luptele duse cu stresul oxidativ câștigate, dar Specialistul ATLAS în nutriție, Roxana Călescu, vă va aduce măcar puțin mai aproape de reușită, știind secretele “meseriei” de Antioxidant.
Ce sunt antioxidanții?
Antioxidanții sunt substanțe care pot fi procurate în mod natural din surse alimentare sau, artificial, produse în laborator, având proprietatea de a preveni sau întârzia anumite tipuri de degradări celulare.
Degradarea și stresul oxidativ
Degradarea oxidativă se referă la acumularea radicalilor liberi datorită supraproducerii lor, fără a putea fi procesată gradual sau datorită disponibilității reduse a antioxidanților, ceea ce conduce la ample leziuni biomoleculare. Dezechilibrul dintre antioxidanți și oxidanți în favoarea oxidanților, conduce la deteriorare celulară. (Weidinger and Kozlov, 2015)
Atunci când abundența de specii de oxigen reactive poate inițial să crească sinteza de citokine, astfel promovând inflamația, care nu face decât să accelereze formarea de componente prooxidante.
Stresul oxidativ se întâmplă atunci când capacitatea de neutralizare a antioxidantului este mai mică decât cea de producere a componentelor prooxidante, precum specii de oxigen reactive (Czerska et al., 2015). Acesta conduce la îmbătrânire și apariția în timp a multor tulburări degenerative și cronice, incluzând bolile autoimune, neurodegenerative, cardiovasculare, inflamația, cancerul sau artrita.
Dacă vorbim despre principalele surse exogene de specii reactive acestea sunt: poluarea din apa și mediu, fumatul, alimentația nesănătoasă, medicamentele, așadar surse omniprezente în viața de zi cu zi.
Clasificarea antioxidanților
Ca și clasificare a surselor antioxidanților, aceștia pot fi endogeni, enzimatici și non-enzimatici, sau exogeni din elemente minerale, aport nutrițional și suplimentare.
1. Antioxidanți endogeni
Enzimatici: Catalază, Superoxid dismutază, Glutationul, Glutamyl trans peptidază
Non-enzimatici: Acidul uric, Ubiquinonă, Tocoferolul, Retinolul, Glutationul, Melatonina, Factorul nuclear eritroid, Factorul 2-relativ (NRF2)
2. Antioxidanți exogeni
Elemente minerale: Seleniu, Zinc, Magneziu, Cupru
Nutriționali: Carotenoizi, Vitamina C, Vitamina E, Fitochimicale
Suplimentare: β-carotenul, coenzima Q-10, acidul lipoic, glutationul, fitoestrogenii, polifenolii
Deși aspectele genetice au un impact mare asupra longevității, factorii de mediu sunt de asemenea importanți, și printre ei, dieta influențează cel mai mult longevitatea.
Un studiu efectuat pe subiecți sănătoși cu vârstele cuprinse între 65-94 ani, în vederea evaluării statusului antioxidant a arătat o concentrație mai mare de antioxidanți pentru vârstnicii sănătoși, lucru care indică importanța unei diete bogate în antioxidanți. Unele dintre beneficiile întâlnite au avut impact asupra exprimării și memoriei subiecților, datorate îndeosebi nivelelor de β -caroten și vitamina C, antioxidanții cu cea mai mare eficiență.
Mai mult, studiul a dovedit că malnutriția, starea de nutriție care la un anumit grad devine ireversibilă și reprezintă cauza morții a multor pacienți, combinată cu deficiența de antioxidanți îi face pe indivizi mai predispuși la stresul oxidativ.
Sursele exogene de antioxidanți sunt foarte importante pentru a diminua efectele stresului oxidativ.
Legumele și fructele – capacități antioxidante
Fructele, legumele, băuturile necarbogazoase, ceaiul, cafeaua, condimentele, nucile și cerealele sunt o sursă vegetală de antioxidanți. Acestea sunt în primul rând compuși fenolici, vitamine și flavonoizi și reduc apariția bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat și a altor numeroase boli.
Un rol semnificativ este datorat nutraceuticelor și alimentelor funcționale care conțin antioxidanți, întârziind procesul de îmbătrânire.
Un alt studiu efectuat pe subiecți de vârste diferite a arătat o durată de viață prelungită la anumiți ani, datorită antioxidanților și restricției calorice în dietă.
Mai jos, putem observa simplificat clasificarea fructelor și legumelor conform capacității antioxidante/kg sau contribuția potențială pentru a atinge cerințele recomandate ale capacității antioxidante/porție.
Dacă luăm în considerare capacitatea antioxidantă a fructelor și legumelor, avem:
Fructe și legume cu Antioxidanți puternici (>20 mmol ET/kg): Struguri negri, căpșuni, varză roșie, spanac, merișoare, ardei iute, măr roșu, vișine, coacăze roșii.
Fructe și legume Antioxidanți medii (10-20 mmol ET/kg): Pătrunjel, mentă, afine, creson, vânătă, măr verde, busuioc, rucola, salată verde, cireașă, măr golden.
Fructe și legume Antioxidanți mici (<10 mmol ET/kg): Porumb, mango, prună, ardei gras, dovlecel, banană, mărar, ridiche, struguri, smochine, portocale, lămâie, pere, ciuperci, praz, nectarină, grapefruit, kiwi, conopidă, ceapă roșie, piersică, avocado, broccoli, ananas, varză, cartof, cireașă galbenă, fasole verde, ceapă, castravete, caisă, pepene roșu, salată iceberg, roșii, morcovi, pepene galben.
În schimb, dacă atenția se îndreaptă către capacitatea oxidantă/porție, avem următoarea clasificare:
Fructe și legume cu Antioxidanți puternici (>20 mmol ET/kg): Struguri negri, căpșuni, varză roșie, merișoare, ardei iute, vișine, măr verde
Fructe și legume cu Antioxidanți medii (10-20 mmol ET/kg): Grepfrut, ardei gras, porumb, mango, măr golden, prune, portocală, cireașă, kiwi, banană, grapefruit, pară, vânătă, dovlecel, ceapă roșie, nectarină, praz, fasole verde, ananas, pară, ridiche, avocado
Fructe și legume cu Antioxidanți mici (<10 mmol ET/kg): Usturoi, struguri, conopidă, creson, spanac, pepene galben, cireșe galbene, roșii, ciuperci, caisă, ardei gras, lămâie, smochină, cartof, salată verde, morcov, varză , pepene verde, broccoli, salată iceberg, castravete, mărar, busuioc, mentă
Este important să specificăm că, capacitatea antioxidantă exprimată în mmol ET (echivalent trolox) per kg crudități poate induce cititorii în eroare pe perioada determinării capacității antioxidante. Ca și o perspectivă alternativă pentru evaluarea capacității antioxidante a alimentelor, nu numai concentrațiile antioxidante ale componentelor, dar și cantitatea porției în dietă are o importanță semnificativă în evaluarea activității antioxidante.
Conform acestui echivalent trolox, se exemplifică faptul că, există 3 tipuri de antioxidanți și anume puternici, medii și mici. Acest lucru ne clarifică ce tip de legume sau fructe putem consuma pentru a beneficia de un aport de calitate de antioxidanti.
Estimativ, aportul zilnic de antioxidant a fost 10 mmol ET/ zi pentru un consum individual de 2250 kcal/zi.
- Capacitatea antioxidantă a fost calculată prin a lua în considerare mărimea porției de fructe și legume.
- Există dovezi conform cărora antioxidanții sunt mult mai eficienți atunci când sunt obținuți din alimente integrale, decât separat dintr-un aliment și oferit sub formă de tabletă.
- Când vine vorba despre mituri și realitate în suplimentare este important să subliniem că, a lua doze mari de antioxidanți poate fi dăunător și nu este recomandat din diverse motive.
Unul dintre aceste motive este scăderea performanței sportive, deoarece corpul produce în mod natural radicali liberi, ca și produs metabolic pe perioada exercițiilor fizice. Cu cât este mai lung exercițiul fizic, cu atât mai mulți radicali liberi corpul va produce.
Deoarece aceștia contribuie la oboseală și deteriorare musculară, s-a propus ca suplimentarea cu antioxidanți îmbunătățește performanța sportivă și recuperarea musculară.
Însă, anumite studii au arătat că suplimentarea, în special cu vitamina C și E, poate interfera cu modul în care corpul se adaptează la exerciții și chiar elimină anumite beneficii datorate exercițiilor fizice.
Stresul oxidativ rol în creșterea riscului de cancer?
Stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi către celulele corpului este considerat ca fiind de o contribuție majoră pentru dezvoltarea cancerului. Din moment ce antioxidanții neutralizează radicalii liberi, s-a presupus că aceștia scad riscul de a apariție a cancerului sau a mortalității datorate lui.
Anumite meta-analize, au demonstrat că, suplimentarea cu antioxidanți nu reduce riscul apariției a anumitor tipuri de cancere și nici riscul de mortalitate odată diagnosticat. În sine, pot chiar să crească riscul anumitor cancere.
Excepția o reprezintă seleniul, care poate ajuta la prevenirea cancerului la oamenii cu nivele scăzute ale mineralelor la persoanele cu risc crescut de cancer, însă mai multe cercetări sunt necesare în legătură cu acest aspect.
β-carotenul este precursorul vitaminei A, foarte importanta pentru dezvoltarea fătului, dar în doze mari poate crește riscul de defecte la naștere, așadar femeile care sunt gravide nu este indicat să se suplimenteze cu doze mari de vitamina A. Referindu-ne strict la precursorul său, β-carotenul nu s-a dovedit a conduce la defecte de naștere, însă suplimentarea pe termen lung este asociată cu cancerul, gravidele necesitând o vizită la medic înainte de a se suplimenta cu β-caroten. (Suleman et al., 2019)
Dacă ne referim la vitamina C, aici persoanele care au gripa obișnuită și fumătorii pot beneficia de rezultate de pe urma suplimentării.
Suplimentarea cu vitamina C nu s-a demonstrat că reduce gripa, dar îi poate reduce intensitatea și durata.
Este de preferat să luați vitamina C în doze mai mici, de obicei mai puțin de 1 gram, deoarece absorbția sa scade cu cât doza este mai mare. În plus, dozele mari pot cauza tulburări gastrice.
Fumatul cauzează multe tipuri de cancere, deoarece țigările conțin toxine care cauzează daune oxidative ale celulelor corpului. Datorită acestei expuneri ridicate la radicali liberi, cercetătorii susțin că este nevoie de 35 mg în plus pe zi pentru fumători, față de doza zilnică recomandată (DZR) la nefumători. Expunerea la fum sau fumatul pasiv crește de asemenea necesarul de vitamina C.
Concluzionand, o dietă bazată pe consumul a oricărei categorii de antioxidant (puternic, mediu sau mic) cu un număr de 1-2 porții/zi, fie din fructe, legume sau oleaginoase este benefică. Pe termen lung poate preveni bolile cronice și susține calitatea vieții la adult și vârstnic.
În paralel, suplimentarea pe termen lung cu doze mari de antioxidanți s-a dovedit a fi periculoasă tocmai datorită apariției bolilor pe care o suplimentare corectă, personalizată și monitorizată de specialiști o poate avea.
Putem reduce stresul oxidativ și provoca regenerarea celulară, prinde stimulii potriviți pentru noi cu ajutorul specialiștilor. Hai să luptăm cu stresul oxidativ dar să și câștigăm, măcar din când în când!
