Atacurile de panică și anxietate: Cum recunoști simptomele și ce să faci

Atacurile de panică și episoadele de anxietate pot fi experiențe copleșitoare și înfricoșătoare, afectând semnificativ starea de bine a celor care le trăiesc. 

Deși au simptome similare, ele diferă ca intensitate și durată, iar înțelegerea acestor diferențe este esențială pentru a le gestiona eficient. În acest articol, vom explora în detaliu ce sunt atacurile de panică și anxietate, care sunt cauzele și factorii declanșatori și ce strategii pot ajuta la prevenirea și gestionarea lor.

Atacurile de panică și anxietate: Ce sunt și cum se manifestă?

Atacurile de panică și cele de anxietate sunt episoade intense de stres și teamă care pot afecta profund viața unei persoane. Deși uneori sunt folosite interschimbabil, ele au caracteristici distincte și cauze diferite.

Vrei să afli dacă senzațiile pe care le experimentezi sunt simptome ale anxietății? Fă gratuit testul nostru de anxietate, stres și depresie.

Atacul de panică: O reacție bruscă și copleșitoare

Atacul de panică este un episod de frică intensă, care apare brusc și fără un declanșator evident. Simptomele ating apogeul rapid, în câteva minute, și pot da impresia că persoana suferă un atac de cord sau că își pierde controlul complet.

Simptomele unui atac de panică:

• Palpitații sau ritm cardiac accelerat.
• Dificultăți de respirație sau senzația de sufocare.
• Amețeală sau senzația de leșin.
• Transpirații abundente.
• Frisoane sau senzație de căldură intensă.
• Furnicături sau amorțeală în mâini și picioare.
• Sentiment de irealitate (derealizare) sau detașare de sine (depersonalizare).
• Frica intensă de moarte sau de pierdere a controlului.

Atacurile de panică pot apărea ca evenimente izolate sau pot face parte dintr-o tulburare de panică, o afecțiune în care episoadele sunt recurente și afectează viața de zi cu zi.

Atacul de anxietate: O acumulare progresivă de stres

Atacul de anxietate nu apare brusc, ci se dezvoltă treptat, ca răspuns la un stresor identificabil, cum ar fi o problemă la locul de muncă, o situație socială dificilă sau îngrijorări constante. Simptomele pot persista ore sau chiar zile, în funcție de intensitatea anxietății.

Simptomele unui atac de anxietate:

• Îngrijorare excesivă și gânduri repetitive.
• Agitație și neliniște.
• Tensiune musculară.
• Dificultăți de concentrare.
• Iritabilitate.
• Ritm cardiac crescut, dar mai puțin intens decât în atacul de panică.
• Insomnie sau dificultăți de adormire.

Atacurile de anxietate sunt mai frecvente la persoanele care suferă de tulburare de anxietate generalizată, fobii sau alte afecțiuni legate de stres.

Simptomele unui atac de anxietate

Atacurile de anxietate sunt episoade intense de neliniște și îngrijorare care se acumulează treptat și pot persista perioade îndelungate. Spre deosebire de atacurile de panică, care sunt bruște și copleșitoare, atacurile de anxietate sunt adesea legate de un factor de stres identificabil și se manifestă printr-o combinație de simptome fizice, emoționale și cognitive.

Simptome fizice: Corpul în alertă

Atacurile de anxietate declanșează răspunsul „luptă sau fugi”, ceea ce determină modificări fiziologice menite să pregătească organismul pentru un pericol perceput. Printre cele mai frecvente simptome fizice se numără:

• Ritm cardiac accelerat – inima bate mai repede, dar nu atât de intens ca în cazul unui atac de panică.
• Respirație superficială sau senzația de lipsă de aer – uneori însoțită de un nod în gât.
• Tensiune musculară – senzație de încordare în umeri, gât sau maxilar.
• Dureri în piept – de obicei cauzate de tensiunea musculară, nu de probleme cardiace.
• Amețeală sau senzația de instabilitate – cauzată de hiperventilație și tensiune ridicată.
• Transpirații excesive și bufeuri de căldură – corpul încearcă să se răcorească în urma activării sistemului nervos simpatic.
• Probleme digestive – greață, dureri de stomac, diaree sau constipație.
• Oboseală accentuată – anxietatea consumă multă energie, ducând la epuizare.

Simptome emoționale: Frica și neliniștea copleșitoare

Atacurile de anxietate sunt însoțite de stări emoționale intense, care pot afecta calitatea vieții și capacitatea de a funcționa normal. Printre cele mai comune reacții emoționale se numără:

• Neliniște și agitație – senzația că nu poți sta liniștit sau că trebuie să faci ceva imediat.
• Iritabilitate crescută – chiar și lucrurile mărunte pot deveni frustrante.
• Frica de necunoscut sau de pierderea controlului – un sentiment general că „ceva rău urmează să se întâmple.”
• Sentiment de copleșire – anxietatea pare imposibil de gestionat, ceea ce poate duce la evitare sau procrastinare.

Simptome cognitive: Gânduri care alimentează anxietatea

Atacurile de anxietate sunt adesea întreținute de un flux continuu de gânduri negative și îngrijorări excesive. Acestea includ:

• Gânduri negative recurente – mintea rămâne blocată pe posibile scenarii nefavorabile.
• Tendința de catastrofare – interpretarea exagerată a unei situații ca fiind mult mai gravă decât este în realitate.
• Dificultăți de concentrare – mintea este prea ocupată cu grijile pentru a se focusa pe sarcinile curente.
• Senzația de „ceață mentală” – dificultatea de a gândi clar sau de a lua decizii.

Durata și intensitatea simptomelor

Un atac de anxietate poate dura de la câteva minute la ore sau chiar zile, în funcție de intensitatea stresului și de modul în care este gestionat. Spre deosebire de un atac de panică, care are un punct culminant rapid și se diminuează relativ repede, atacul de anxietate poate persista și fluctua în intensitate, afectând viața de zi cu zi.

Ce simptome au și nu au în comun atacul de panică și atacul de anxietate?

Deși atacurile de panică și cele de anxietate pot părea similare, ele au manifestări diferite. Unele simptome se suprapun, în timp ce altele sunt specifice fiecăruia. Diferențele apar în intensitate, durată și factorii declanșatori.

Simptome comune ale atacului de panică și ale atacului de anxietate

Atât atacurile de panică, cât și cele de anxietate declanșează răspunsul „luptă sau fugi”, ceea ce duce la simptome fizice și emoționale similare. Printre cele mai frecvente simptome comune se numără:

• Ritm cardiac accelerat – ambele pot provoca palpitații, dar în atacul de panică, acestea sunt mai intense și pot fi însoțite de senzația de iminență a unui atac de cord.
• Respirație superficială sau senzația de lipsă de aer – poate apărea în ambele cazuri, dar în atacul de panică este adesea mai bruscă și copleșitoare.
• Transpirații – senzația de căldură intensă sau frisoane poate apărea atât în anxietate, cât și în panică.
• Amețeală și senzația de instabilitate – ambele pot duce la senzația de leșin, dar în atacul de panică este mai frecvent resimțită ca o pierdere totală a controlului.
• Dureri în piept – în cazul ambelor, dar în atacul de panică senzația este mai severă, ceea ce poate duce la confuzia cu un atac de cord.
• Tulburări digestive – greața și durerile de stomac pot apărea în ambele, dar sunt mai frecvente în anxietate, care este legată de stres prelungit.

Simptome specifice atacului de panică

Atacul de panică se manifestă brusc, cu simptome intense, care ating vârful rapid și durează de obicei între 10 și 30 de minute. Simptomele unice includ:

• Senzația de irealitate (derealizare) – persoana poate simți că nu este conectată la realitate sau că lumea din jur pare „ireală”.
• Detașare de sine (depersonalizare) – senzația de a fi „în afara propriului corp” sau de a nu se recunoaște.
• Frica intensă de moarte iminentă – o senzație bruscă și copleșitoare că ceva grav urmează să se întâmple.
• Frica de pierdere a controlului sau de a „înnebuni” – o senzație de copleșire totală și incapacitatea de a controla ceea ce se întâmplă.

Simptome specifice atacului de anxietate

Atacul de anxietate este treptat, legat de un stresor clar și poate dura ore sau chiar zile. Simptomele specifice includ:

• Îngrijorare excesivă și ruminație – gândurile negative persistente, adesea legate de un viitor incert.
• Dificultăți de concentrare – senzația de „ceață mentală” și incapacitatea de a finaliza sarcini.
• Agitație și neliniște – incapacitatea de a sta liniștit și nevoia de a face ceva pentru a scăpa de anxietate.
• Tensiune musculară – senzația constantă de încordare a mușchilor, mai ales la nivelul gâtului, umerilor și spatelui.
• Insomnie – dificultăți de adormire sau somn neliniștit din cauza gândurilor anxioase.

Deși atacurile de panică și cele de anxietate au simptome comune, ele sunt diferite în intensitate, durată și cauze. Atacul de panică este brusc și copleșitor, în timp ce atacul de anxietate este treptat și persistent. Recunoașterea acestor diferențe ajută la identificarea corectă a problemei și la aplicarea unor strategii eficiente de gestionare.

Cauze posibile ale atacurilor de anxietate și ale atacurilor de panică

Atacurile de anxietate și cele de panică pot fi declanșate de o combinație de factori biologici, psihologici și de mediu. Deși împărtășesc unele cauze comune, există și diferențe în ceea ce privește declanșatorii și mecanismele care le provoacă.

Factori biologici

Atât atacurile de anxietate, cât și cele de panică pot avea o bază biologică. Dezechilibrele chimice din creier, predispoziția genetică și reacțiile fiziologice la stres joacă un rol important.

• Dezechilibre ale neurotransmițătorilor – niveluri scăzute de serotonină, dopamină și GABA pot duce la o sensibilitate crescută la stres și anxietate.
• Hiperactivitatea amigdalei – amigdala, centrul fricii din creier, poate reacționa exagerat la stimuli și poate declanșa atacuri de panică sau anxietate.
• Predispoziția genetică – dacă un membru al familiei suferă de tulburări de anxietate, riscul de a experimenta atacuri de anxietate sau de panică crește.
• Probleme hormonale – fluctuațiile hormonale din cauza tiroiditei, sindromului premenstrual, sarcinii sau menopauzei pot contribui la apariția acestor atacuri.

Diferențe: Atacurile de panică apar brusc și fără avertisment biologic clar, în timp ce atacurile de anxietate pot fi o reacție graduală la un stres susținut.

Factori psihologici

Stilul de gândire, experiențele trecute și mecanismele de gestionare a stresului influențează apariția acestor atacuri.

• Traume sau evenimente stresante – pierderea unei persoane dragi, un accident sau abuzul pot contribui la sensibilitatea față de anxietate și panică.
• Perfecționismul și autocritica – tendința de a pune presiune pe sine poate duce la anxietate cronică și, în anumite momente, la atacuri de panică.
• Frica intensă de pierdere a controlului – atât atacurile de panică, cât și cele de anxietate sunt alimentate de teama de a nu putea gestiona situațiile neprevăzute.
• Stilul de atașament anxios – persoanele care au avut relații instabile în copilărie pot dezvolta o reacție exagerată la stres.

Diferențe: Atacurile de panică sunt adesea însoțite de senzația de irealitate (derealizare), în timp ce atacurile de anxietate sunt dominate de ruminații și îngrijorare constantă.

Factori de mediu și stil de viață

Mediul și obiceiurile zilnice joacă un rol esențial în apariția atacurilor.

• Stres prelungit – un loc de muncă solicitant, probleme financiare sau conflicte personale pot duce la anxietate cronică.
• Lipsa somnului – un somn insuficient poate accentua reacțiile de stres și poate favoriza atacurile.
• Consumul de cofeină, alcool sau droguri – cofeina poate declanșa atacuri de panică, în timp ce alcoolul și drogurile pot amplifica anxietatea.
• Sedentarismul și dieta dezechilibrată – lipsa mișcării și deficiențele de vitamine (în special B și magneziu) pot agrava stările anxioase.

Diferențe: Cofeina și stimulentele sunt mai frecvent asociate cu atacurile de panică, în timp ce stresul cronic este un factor major pentru atacurile de anxietate.

Deși atacurile de anxietate și cele de panică pot avea cauze comune, diferențele lor esențiale țin de factorii declanșatori și modul în care corpul reacționează. În timp ce atacurile de anxietate sunt mai previzibile și legate de stres cronic, atacurile de panică sunt bruște și intense, având uneori factori declanșatori greu de identificat.

Primul ajutor în atacul de panică și în atacul de anxietate – Ce să faci când apar

Atacurile de panică și cele de anxietate pot fi copleșitoare, dar există metode eficiente pentru a gestiona simptomele și a recăpăta controlul asupra corpului și minții. Deși cele două tipuri de atacuri au manifestări diferite, tehnicile de intervenție pot fi similare, cu câteva ajustări specifice fiecărui caz.

Primul ajutor în atacul de panică

Atacul de panică apare brusc, cu simptome intense precum palpitații, senzația de sufocare, amețeli și frica de moarte sau de pierdere a controlului. De obicei, durează între 5 și 30 de minute și poate fi înfricoșător, dar nu este periculos pentru sănătate.

Ce să faci dacă ai un atac de panică?

Acceptă ceea ce se întâmplă – Spune-ți că este un atac de panică și că va trece în câteva minute. Conștientizarea ajută la reducerea fricii.

Controlează respirația – Inspiră profund pe nas, ține aerul 3-4 secunde, apoi expiră lent pe gură. Respiră într-un ritm constant pentru a evita hiperventilația.

Folosește tehnica 5-4-3-2-1 – Focalizează-te pe:

• 5 lucruri pe care le vezi,
• 4 lucruri pe care le poți atinge,
• 3 sunete pe care le auzi,
• 2 mirosuri,
• 1 lucru pe care îl poți gusta.
  Această tehnică te ajută să te ancorezi în realitate.

Tensiunea și relaxarea mușchilor – Încearcă să încordezi și să relaxezi diferite grupe musculare pentru a redirecționa atenția de la senzațiile neplăcute.

Repetă afirmații pozitive – „Acest atac va trece”, „Sunt în siguranță”, „Respirația mea este sub control.”

Dacă este posibil, schimbă mediul – Ieși din încăpere, plimbă-te încet sau caută un spațiu liniștit unde să te simți mai în siguranță.

Primul ajutor în atacul de anxietate

Atacul de anxietate are o intensitate mai redusă decât cel de panică, dar poate dura mai mult și este alimentat de stres, gânduri negative și îngrijorări constante.

Ce să faci dacă ai un atac de anxietate?

Identifică și confruntă gândurile anxioase – Întreabă-te: „Acest gând este rațional? Care sunt dovezile că ceea ce îmi imaginez chiar se va întâmpla?”

Scrie-ți grijile pe hârtie – Acest lucru te poate ajuta să le „eliberezi” din minte și să le privești mai obiectiv.

Exersează respirația profundă – Folosește tehnica respirației diafragmatice (inspiră adânc pe nas, umple abdomenul cu aer, expiră lent).

Mișcă-te – Fă o plimbare scurtă sau câteva exerciții ușoare pentru a elibera tensiunea acumulată în corp.

Ascultă muzică relaxantă sau sunete din natură – Acestea pot ajuta la reglarea ritmului cardiac și la reducerea tensiunii mentale.

Folosește obiecte care îți oferă confort – O jucărie anti-stres, o pătură moale sau un miros familiar (lavandă, mentă) te pot ajuta să te simți în siguranță.

Ce să faci dacă cineva din jur are un atac de panică sau anxietate?

Cum să ajuți pe cineva care are un atac de panică:

• Rămâi calm și vorbește-i pe un ton liniștitor.
• Spune-i că este în siguranță și că atacul va trece.
• Încurajează-l să respire lent și profund.
• Ajută-l să își redirecționeze atenția prin numărarea obiectelor din jur sau printr-o conversație liniștitoare.
• Nu minimiza experiența („Nu ai de ce să te stresezi”) – acest lucru poate face persoana să se simtă neînțeleasă.

Cum să ajuți pe cineva care are un atac de anxietate:

• Ascultă-l fără să-l judeci.
• Întreabă-l cum îl poți ajuta („Vrei să vorbim despre ce te îngrijorează?”).
• Oferă-i o metodă de distragere – propune-i o plimbare sau o activitate relaxantă.
• Amintește-i că ceea ce simte este temporar.

Tratament pentru atacuri de panică și anxietate

Tratamentul pentru atacuri de panică și anxietate implică de obicei o abordare complexă, care combină mai multe metode terapeutice:

Psihoterapia

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este considerată cea mai eficientă formă de psihoterapie pentru tratamentul atacurilor de panică. Un studiu publicat în Journal of Consulting and Clinical Psychology a arătat că 85% dintre pacienții care au urmat TCC au raportat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor după 12 săptămâni de tratament.

Medicația

În cazuri mai severe, medicul psihiatru poate recomanda tratament medicamentos pentru atacurile de panică, cum ar fi:

• Antidepresive (SSRI sau SNRI) – reduc frecvența și intensitatea atacurilor.
• Anxiolitice (benzodiazepine) – pentru ameliorarea rapidă a simptomelor acute.
• Beta-blocante – pentru controlul simptomelor fizice (palpitații, tremurături).

Tehnici de relaxare

Învățarea unor tehnici de relaxare poate fi foarte utilă ca tratament pentru atac de panică. O meta-analiză publicată în Journal of Clinical Psychology a demonstrat că practicarea regulată a tehnicilor de relaxare poate reduce frecvența atacurilor de panică cu până la 70%.

În timp ce aceste tratamente pot fi foarte eficiente, este important să înțelegem cum se diferențiază atacurile de anxietate de alte afecțiuni medicale care pot prezenta simptome similare. Următoarea secțiune va clarifica aceste diferențe.

Diferențe între atacul de anxietate și alte afecțiuni

Deși atacurile de anxietate pot fi extrem de neplăcute și debilitante, ele nu sunt periculoase în sine și nu duc la infarct, AVC sau alte complicații grave. Cu toate acestea, simptomele lor pot fi confundate cu cele ale unor afecțiuni medicale, ceea ce poate amplifica și mai mult starea de neliniște.

Atac de anxietate vs. atac de cord

Principalele diferențe dintre un atac de anxietate și un atac de cord sunt:

Cauza: Atacul de anxietate este declanșat de factori emoționali sau stresori psihologici, în timp ce atacul de cord este cauzat de o problemă fiziologică – obstrucția unei artere coronare.

Durerea în piept: Ambele pot provoca disconfort toracic, dar în atacul de anxietate, durerea este mai superficială, ascuțită și trece atunci când persoana se relaxează. În atacul de cord, durerea este mai profundă, opresivă și poate iradia spre brațe, maxilar sau spate.

Durata: Un atac de anxietate durează de obicei între 10 și 60 de minute, în timp ce simptomele unui atac de cord persistă și se pot agrava.

Factori declanșatori: Atacul de anxietate apare în situații de stres, teamă sau suprasolicitare mentală, pe când atacul de cord poate surveni și în repaus, fără un motiv aparent.

Important: Dacă ai îndoieli și simptomele nu dispar, este recomandat să consulți un medic pentru a exclude orice problemă cardiacă.

Atac de anxietate vs. alte afecțiuni medicale

Atacul de anxietate vs. hipoglicemia

Simptomele hipoglicemiei (tremurat, palpitații, slăbiciune, confuzie) pot fi similare cu cele ale unui atac de anxietate. Diferența este că hipoglicemia apare de obicei la persoanele cu diabet sau după un post prelungit, iar consumul de alimente îmbunătățește rapid starea.

Atacul de anxietate vs. problemele tiroidiene

Hipertiroidismul poate provoca palpitații, neliniște și transpirație excesivă, similare unui atac de anxietate. Dacă simptomele sunt persistente, este important să verifici nivelul hormonilor tiroidieni.

Atacul de anxietate vs. tulburările respiratorii

Dispneea (senzația de lipsă de aer) poate apărea în atacurile de anxietate, dar și în afecțiuni pulmonare precum astmul. Diferența este că, în cazul anxietății, senzația de sufocare dispare când persoana își reglează respirația.

Recomandare: Dacă ai simptome frecvente și îți afectează calitatea vieții, este bine să consulți un specialist pentru un diagnostic corect.

Prevenirea și gestionarea pe termen lung a atacurilor de panică și anxietate

Pentru a preveni și gestiona eficient atacurile de panică și anxietate pe termen lung, este esențial să adoptați o abordare complexă, care să includă strategii terapeutice, tehnici de relaxare și modificări ale stilului de viață.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

TCC este una dintre cele mai eficiente metode pentru tratarea atât a atacurilor de panică, cât și a anxietății. Această formă de terapie ajută la identificarea și schimbarea gândurilor iraționale sau negative care declanșează reacțiile de frică și neliniște.

Tehnici de relaxare și mindfulness

Practicarea regulată a tehnicilor de relaxare poate reduce frecvența și intensitatea atacurilor de panică și a episoadelor de anxietate.

Cum ajută:

Pentru atacurile de panică: Ajută la prevenirea hiperventilației și a senzației de pierdere a controlului.
Pentru anxietate: Îmbunătățește concentrarea și reduce gândurile obsesive.

Modificări ale stilului de viață

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase contribuie la prevenirea episoadelor de panică și anxietate.
Activitatea fizică regulată – Un studiu publicat în Journal of Psychiatric Research a arătat că exercițiile fizice reduc simptomele de anxietate cu până la 20%.
Alimentația echilibrată – Deficiențele de magneziu, omega-3 și vitamine din complexul B pot agrava anxietatea.
Limitarea stimulenților – Cofeina și alcoolul pot amplifica simptomele anxietății.
Somnul de calitate – Lipsa somnului crește sensibilitatea la stres și atacuri de panică.

Expunerea treptată și gestionarea fricii

Evitarea situațiilor care declanșează anxietate poate intensifica problema pe termen lung. Expunerea treptată ajută la reducerea sensibilității la factorii declanșatori.

Cum funcționează:
Începe cu situații ușor inconfortabile și crește treptat nivelul de expunere.
Folosește tehnici de respirație și relaxare pentru a gestiona reacțiile. Notează progresul și recunoaște micile victorii.

Atacurile de panică și anxietatea pot avea un impact semnificativ asupra calității vieții, dar cu abordările corecte, gestionarea acestora devine mult mai ușoară. Terapia cognitiv-comportamentală, tehnicile de relaxare și modificările stilului de viață sunt strategii esențiale care pot ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor. 

Este important să înțelegem că fiecare persoană răspunde diferit la diverse metode, iar găsirea combinației potrivite de tratamente este esențială pentru un management eficient pe termen lung. Dacă te confrunți cu atacuri de panică sau anxietate și ai nevoie de sprijin specializat, nu ezita să contactezi un specialist Hilio.

Referințe

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm
2. Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048-3059. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30381-6/fulltext
3. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/
4. Tully, P. J., Cosh, S. M., & Baumeister, H. (2014). The anxious heart in whose mind? A systematic review and meta-regression of factors associated with anxiety disorder diagnosis, treatment and morbidity risk in coronary heart disease. Journal of Psychosomatic Research, 77(6), 439-448. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399914003511