Fiecare dintre noi ar trebui să învețe să se relaxeze, folosind diverse tehnici de relaxare. Este baza pentru o viață emoțională sănătoasă și echilibrată. Află care sunt cele mai indicate metode și tehnici de relaxare, dar și cum îți pot îmbunătăți atât sănătatea psiho-emoțională, cât și sănătatea fizică, de la Andrea Huiu, psiholog clinician, psihoterapeut experiențialist și specialist Hilio.
De ce este important să te relaxezi?
Relaxarea este esențială atât pentru menținerea sănătății fizice, cât și psihice. Într-o lume tot mai dinamică, învățarea tehnicilor de relaxare poate ajuta la reducerea nivelului de stres, îmbunătățirea somnului, și creșterea stării generale de bine. Tehnici precum relaxarea progresivă, meditația și respirația profundă sunt modalități eficiente de a activa răspunsul de relaxare al corpului, caracterizat prin încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și reducerea nivelului hormonilor de stres. Beneficiile practicării acestor tehnici includ nu doar o fortificare a sănătății psihice, dar previn și bolilor cardiovasculare, respectiv îmbunătățesc sistemului imunitar.
Cum îți îmbunătățește relaxarea sănătatea fizică și sănătatea psihică?
Sănătatea fizică poate fi îmbunătățită prin:
- Reducerea tensiunii arteriale: relaxarea poate contribui la scăderea tensiunii arteriale, reducând riscul de hipertensiune și boli cardiovasculare.
- Îmbunătățirea funcției imunitare: tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, pot întări sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte mai eficient împotriva bolilor.
- Îmbunătățirea calității somnului: relaxarea poate induce un somn mai profund și mai odihnitor, esențial pentru regenerarea corpului.
- Reducerea durerii: practicile de relaxare pot ajuta la gestionarea durerii cronice și la reducerea nevoii de analgezice.
- Îmbunătățirea digestiei: relaxarea poate stimula digestia, prevenind problemele digestive precum balonarea și constipația.
- Îmbunătățirea circulației sanguine: tehnicile de relaxare pot îmbunătăți circulația sanguină, ajutând la oxigenarea mai bună a organelor.
- Scăderea riscului de boli cardiovasculare: relaxarea poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
- Reducerea tensiunii musculare: relaxarea poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și a durerilor asociate.
- Îmbunătățirea funcției respiratorii: practicile de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație, pot îmbunătăți funcția pulmonară.
- Creșterea energiei: relaxarea poate ajuta la refacerea nivelului de energie, reducând oboseala și extenuarea.
Sănătatea psihică o poți îmbunătăți prin:
- Reducerea anxietății și a depresiei: practicile de relaxare, cum ar fi yoga și meditația sunt eficiente în reducerea simptomelor de anxietate și depresie.
- Îmbunătățirea stării de spirit: relaxarea contribuie la creșterea nivelului de serotonină și dopamină, neurotransmițători asociați cu o stare de bine și fericire.
- Îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive: relaxarea poate îmbunătăți funcțiile cognitive și memoria.
- Creșterea rezilienței emoționale: practicile de relaxare pot ajuta la dezvoltarea unei reziliențe emoționale mai mari în fața stresului și a adversităților.
- Reducerea iritabilității și a agresivității: relaxarea poate ajuta la reducerea comportamentelor agresive și a iritabilității.
- Îmbunătățirea concentrării și a atenției: relaxarea poate duce la o concentrare și o atenție mai bune, esențiale pentru performanța academică și profesională.
- Creșterea sentimentului de control și autoeficacitate: practicile de relaxare pot crește sentimentul de control asupra propriei vieți și autoeficacitatea.
- Reducerea simptomelor de stres posttraumatic: relaxarea poate ajuta la reducerea simptomelor de stres posttraumatic (PTSD).
- Îmbunătățirea relațiilor interpersonale: o stare de relaxare poate îmbunătăți comunicarea și relațiile cu ceilalți, reducând conflictele și tensiunile.
- Creșterea capacității de a face față provocărilor: relaxarea poate îmbunătăți capacitatea de a face față provocărilor și problemelor zilnice.
Cele mai utilizate metode de relaxare
Principalele două metode de relaxare utilizate în toată lumea sunt metoda de relaxare Schultz și metoda de relaxare Jacobson. Este vorba despre două tehnici, atât eficiente, cât și relativ simple, care permit destinderea propriului corp.
Metoda de relaxare Schultz
Metoda de relaxare Schultz, cunoscută și sub denumirea de antrenament autogen, este o tehnică de relaxare dezvoltată de medicul german Johannes Heinrich Schultz, în anii 1920. Aceasta tehnică se bazează pe auto-hipnoză și implică inducerea unei stări de relaxare profundă prin auto-sugestie și concentrare asupra senzațiilor corporale. Participanții sunt instruiți să se concentreze pe diferite părți ale corpului și să folosească sugestii mentale pentru a induce o senzație de greutate și căldură în aceste zone, cum ar fi repetarea mentală a frazelor „brațele mele sunt grele” sau „picioarele mele sunt calde”. Metoda include exerciții de respirație controlată și concentrare pe senzațiile interne, promovând astfel conștientizarea corporală și reducerea tensiunii. Practicarea regulată a acestei tehnici poate reduce semnificativ nivelurile de stres și anxietate, îmbunătățind somnul și contribuind la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea conștientizării propriului corp. Această metodă este eficientă în ameliorarea insomniei, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și gestionarea durerii și a disconfortului fizic.
Metoda de relaxare Jacobson
Cunoscută și sub numele de Relaxare Musculară Progresivă (RMP), este o tehnică de reducere a stresului și anxietății dezvoltată de Dr. Edmund Jacobson. Aceasta implică tensionarea și relaxarea sistematică a diferitelor grupuri musculare din corp pentru a reduce tensiunea musculară și a promova relaxarea generală.
Cum se practică Relaxarea Musculară Progresivă (RMP)
- Găsește un loc liniștit: alege un loc unde nu vei fi deranjat.
- Stai confortabil: poți sta întins pe spate sau așezat într-un scaun confortabil.
- Începe cu respirația: începe prin a respira adânc și lent de câteva ori.
- Tensionează și relaxează grupurile musculare: începe cu picioarele și urcă treptat către cap. Tensionează fiecare grup muscular timp de aproximativ 5-10 secunde, apoi relaxează-l timp de 10-20 de secunde. Concentrează-te pe senzația de relaxare după ce ai eliberat tensiunea.
- Picioare: strânge degetele de la picioare, apoi relaxează.
- Gambe: încordează mușchii gambelor, apoi relaxează.
- Coapse: strânge mușchii coapselor, apoi relaxează.
- Abdomen: încordează mușchii abdominali, apoi relaxează.
- Piept: tensionează pieptul prin inspirare profundă, apoi relaxează.
- Spate: arcuiește ușor spatele, apoi relaxează.
- Mâini și brațe: strânge pumnii, apoi relaxează.
- Umeri: ridică umerii către urechi, apoi relaxează.
- Gât și față: strânge mușchii feței și gâtului, apoi relaxează.
Beneficii ale relaxării musculare progresive
- Reducerea stresului și anxietății: tensionarea și relaxarea mușchilor ajută la eliberarea tensiunii acumulate și promovează o stare de calm.
- Îmbunătățirea somnului: practicarea RMP înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
- Reducerea tensiunii musculare: această metodă poate ajuta la reducerea durerilor musculare și a tensiunii fizice.
- Creșterea conștientizării corporale: ajută la creșterea conștientizării legate de modul în care corpul răspunde la stres și tensiune.
- Îmbunătățirea stării de bine generale: promovează o stare generală de relaxare și bine.
Practica regulată a Relaxării Musculare Progresive poate contribui semnificativ la gestionarea mai eficientă a stresului și la îmbunătățirea stării generale de sănătate mintală și fizică.
Metode și tehnici de relaxare rapidă
Uneori, te poți afla în situații în care ai nevoie de metode și tehnici de relaxare rapidă. Iată câteva dintre cele mai eficiente tehnici și metode bazate pe cercetări științifice recente:
Respirația diafragmatică
Această tehnică implică respirația adâncă din diafragmă, ceea ce ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, responsabil de starea de relaxare. Respirația diafragmatică se realizează prin inhalarea adâncă pe nas, astfel încât abdomenul să se ridice, apoi expirația lentă pe gură. Studiile arată că această metodă poate reduce rapid stresul și anxietatea, îmbunătățind în același timp funcțiile cognitive și concentrarea.
Masajul
Masajul este recunoscut ca fiind o metodă eficientă pentru relaxare și reducerea stresului. Automasajul, în special, poate fi o soluție practică și accesibilă pentru ameliorarea tensiunii musculare și îmbunătățirea stării de bine. Tehnicile de automasaj, cum ar fi frecarea ușoară a umerilor, masajul gâtului și frământarea mușchilor de la mâini și picioare pot stimula circulația sângelui și pot reduce rigiditatea musculară.
Pauze de la tehnologie
Reducerea timpului petrecut pe smartphone-uri sau internet și utilizarea acestuia pentru activități prosociale poate ajuta la diminuarea anxietății și a depresiei. Studiile arată că folosirea timpului online pentru a te conecta cu alții sau a te angaja în activități pozitive poate fi benefică pentru sănătatea mintală. De exemplu, evitarea știrilor stresante și a comparațiilor sociale online poate reduce nivelul de stres.
Imersiunea în apă rece
Un duș rece sau o baie în apă rece (aproximativ 26°C) timp de 20 de minute poate crește activitatea parasimpatică, ceea ce este asociat cu o stare de relaxare. Acest șoc rece ajută la calmarea rapidă a corpului și la reducerea tensiunii.
Exerciții de relaxare
Exercițiile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și tehnicile de biofeedback pentru variabilitatea ritmului cardiac sunt eficiente în reducerea stresului și anxietății. Aceste tehnici ajută la monitorizarea și controlarea răspunsurilor fiziologice ale corpului la stres. Ele sunt utile pentru a învăța cum să reglezi reacțiile fiziologice la stres și să induci o stare de calm.
Ascultarea muzicii relaxante
Ascultarea muzicii relaxante poate reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului, și poate induce o stare de calm. Muzica poate acționa ca un calmant natural, diminuând tensiunea mentală și fizică. De exemplu, muzica clasică sau sunetele naturii sunt adesea folosite pentru a reduce stresul și a îmbunătăți starea de bine.
Aceste metode rapide de relaxare sunt ușor de integrat în rutina zilnică și pot îmbunătăți semnificativ starea de bine și reducerea nivelului de stres.
Tehnici de relaxare pentru anxietate și pentru atacul de panică
Tehnicile de relaxare sunt esențiale pentru gestionarea anxietății și a atacurilor de panică. Există o varietate de metode pe care le poți încerca pentru a te ajuta să te calmezi și să îți recapeți controlul.
Exercițiile pentru anxietate se concentrează adesea pe reducerea tensiunii generale și pe gestionarea gândurilor anxioase persistente pe termen lung. Acestea includ tehnici de mindfulness, relaxare progresivă și vizualizare pozitivă.
Exercițiile pentru atacuri de panică sunt mai orientate spre reducerea rapidă a simptomelor fizice intense și redirecționarea atenției de la senzațiile copleșitoare. Acestea includ tehnici de respirație profundă, împământare și autoîmbrățișare.
Ambele seturi de tehnici pot fi utile în ambele condiții, dar sunt adaptate pentru a răspunde nevoilor specifice ale fiecărei situații.
Tehnici de relaxare pentru anxietate
Tehnica Stării de Prezență (Mindfulness)
Mindfulness implică focalizarea atenției asupra experiențelor prezente, prin observarea conștientă și necritică a senzațiilor, gândurilor și emoțiilor. Practicarea mindfulness poate reduce semnificativ simptomele de anxietate, promovând o stare de calm și echilibru mental. Tehnicile de mindfulness sunt susținute de studii care arată că acestea pot remodela structurile neuronale asociate stresului și anxietății (Holzel et al., 2011).
Tehnica 5-4-3-2-1
Acesta este un exercițiu super simplu pentru a te calma. Te uiți în jur și identifici: 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 lucruri pe care le auzi, 2 lucruri pe care le poți mirosi și 1 lucru pe care îl poți gusta. E ca un joc care te ajută să-ți distragi atenția de la grijile tale. Această metodă folosește simțurile pentru a ancora persoana în momentul prezent, reducând astfel răspunsurile fiziologice ale anxietății.
Această tehnică este susținută de literatura științifică în domeniul terapiei cognitiv-comportamentale (TCC), care demonstrează eficacitatea strategiilor de împământare în gestionarea simptomelor de anxietate și stres.
“Rădăcinilor în Pământ”
Imaginează-ți că ești un copac cu rădăcini adânc înfipte în pământ. Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate și genunchii relaxați. Închide ochii și imaginează-ți că din tălpile tale cresc rădăcini care pătrund adânc în sol. Simte cum fiecare inspirație aduce energie din pământ în corpul tău, iar la fiecare expirație, eliberează tensiunea în pământ.
Această tehnică de împământare utilizează vizualizarea pentru a crea o conexiune stabilă și sigură cu solul. Prin ancorarea în momentul prezent și crearea unei senzații de stabilitate, această metodă poate reduce simptomele anxietății și poate oferi o senzație de calm și siguranță. Vizualizarea este un instrument puternic în reducerea activării sistemului nervos simpatic și promovarea răspunsului parasimpatic.
Tehnici de relaxare pentru atacurile de panică
Respirația Profundă
Respirația profundă este o tehnică eficientă pentru reducerea rapidă a simptomelor de panică prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Aceasta implică respirații lente și controlate care reduc ritmul cardiac și tensiunea arterială, ameliorând astfel simptomele fizice ale atacului de panică. Studii clinice au arătat că tehnicile de respirație pot reduce intensitatea și frecvența atacurilor de panică (Meuret et al., 2010).
Exercițiul “Luminile Calmante”
Încearcă să te calmezi folosind imaginația ta. Gândește-te că ești într-o cameră întunecată și, pe rând, aprinzi lumini colorate care te fac să te simți în siguranță și relaxat. Fiecare culoare are un efect calmant asupra ta.
Exercițiul “Luminile Calmante” utilizează tehnici de vizualizare și cromoterapie pentru a reduce rapid simptomele atacurilor de panică. Cromoterapia sugerează că diferite culori pot avea efecte psihologice specifice, iar vizualizarea poate ajuta la redirecționarea atenției de la simptomele acute ale panicii. Acest exercițiu se concentrează pe utilizarea imaginilor mentale pentru a induce o stare de calm și siguranță.
Exercițiul “Marea Liniștită”
Imaginează-ți că ești pe o plajă liniștită și că asculți sunetul valurilor care se sparg ușor pe țărm. Folosește-ți imaginația pentru a crea o experiență senzorială completă, care te ajută să te relaxezi și să îți recâștigi controlul.
Exercițiul “Marea Liniștită” folosește tehnici de vizualizare și imagini senzoriale pentru a reduce rapid simptomele unui atac de panică. Acest exercițiu îmbină elemente de relaxare prin imaginație ghidată, ceea ce poate ajuta la calmarea sistemului nervos simpatic și la inducerea unei stări de relaxare profundă.
Metode de relaxare pe care le poți aplica la birou
Pentru că locul de muncă poate reprezenta o mare sursă de stres, e bine să știi că există câteva metode de relaxare simple, pe care le poți pune în practică.
- La fiecare oră, ia o pauză de 5 minute, în care să te concentrezi pe prezent, nu pe sarcinile de muncă. Ridică-te de la birou, fă câțiva pași, privește pe fereastră sau focalizează-te pe respirația ta.
- De câteva ori pe zi, ia 2-3 minute pentru a practica respirația profundă. Inspiră adânc pe nas, timp de 4 secunde, ține-ți respirația pentru 7 secunde și expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
- La fiecare 2 ore, fă câteva exerciții simple de întindere. Întinde-ți brațele deasupra capului, rotește-ți umerii și întinde-ți gâtul încet în toate direcțiile.
- De câteva ori pe zi, închide ochii și imaginează-ți un loc relaxant, cum ar fi o plajă sau o pădure. Petrece câteva minute concentrându-te pe detalii, cum ar fi sunetele valurilor sau mirosul pădurii.
Pe lângă exercițiile menționate mai sus, toate exercițiile prezentate în acest articol până acum te pot ajuta și pot fi folosite și la birou.
Cum te ajuta meditația sa te relaxezi?
Meditația este o practică de antrenament mental care implică focalizarea atenției și eliminarea fluxului de gânduri dezordonate care pot aglomera mintea și provoca stres. Există mai multe moduri prin care meditația ajută la relaxare:
- Activarea răspunsului de relaxare: meditația promovează activarea sistemului nervos parasimpatic, care contracarează răspunsul „luptă sau fugi” asociat cu stresul. Acest lucru duce la reducerea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și diminuarea nivelului de cortizol (hormonul stresului).
- Reducerea activității amigdalei: amigdala este regiunea din creier responsabilă de reacțiile de frică și anxietate. Practica regulată a meditației s-a demonstrat că poate reduce activitatea acestei regiuni, ceea ce rezultă într-o reacție diminuată la stres și o stare generală de calm.
- Creșterea conștientizării și controlului emoțional: meditația mindfulness, în special, ajută la creșterea conștientizării momentului prezent și la acceptarea fără judecată a gândurilor și sentimentelor. Acest lucru poate reduce gândurile ruminative și îngrijorările excesive, permițând o abordare mai calmă și echilibrată a provocărilor zilnice.
- Îmbunătățirea funcției cognitive: meditația poate îmbunătăți funcțiile cognitive, cum ar fi atenția și memoria de lucru, ceea ce ajută la gestionarea mai eficientă a stresului și la reducerea sentimentelor de copleșire.
Practica regulată a meditației poate conduce la o reducere semnificativă a stresului și anxietății, îmbunătățirea stării de bine emoționale, creșterea clarității mentale și o capacitate sporită de a face față situațiilor stresante.
Cum te poate ajuta muzica să te relaxezi?
Alegerea muzicii pentru reducerea stresului poate fi personalizată în funcție de preferințele individuale și răspunsurile emoționale la diferite tipuri de muzică. Iată cum poți să îți alegi muzica anti-stres în mod eficient:
- Identifică preferințele personale
Cercetările arată că muzica preferată poate induce stări pozitive și reduce stresul mai eficient decât muzica aleasă aleatoriu. Atunci când asculți muzica preferată, creierul eliberează dopamină, un neurotransmițător asociat cu plăcerea și relaxarea.
- Alege tempo-ul potrivit
Muzica lentă poate sincroniza ritmul respirator și cardiac cu ritmul muzicii, promovând o stare de calm. Tempo-ul muzicii influențează direct sistemul nervos autonom, contribuind la reducerea activității sistemului simpatic și la promovarea relaxării.
- Utilizarea muzicii instrumentale
Muzica instrumentală poate reduce interferențele cognitive și poate promova o stare meditativă. Versurile pot distrage atenția și pot stimula activitatea cognitivă, în timp ce muzica instrumentală facilitează relaxarea mentală și concentrarea.
- Genurile muzicale relaxante
Anumite genuri muzicale sunt asociate cu reducerea tensiunii și stresului datorită structurii lor armonioase și a tonurilor blânde. Muzica clasică, în special, este adesea folosită în terapiile de relaxare datorită complexității sale armonice care poate stimula o stare de liniște.
- Testează și monitorizează efectele
Automonitorizarea răspunsurilor la diferite tipuri de muzică poate ajuta la identificarea celor mai eficiente piese pentru reducerea stresului. Fii atent la cum te simți înainte și după ascultarea muzicii și ajustează-ți selecția în funcție de reacțiile tale.
Pune în practică toate aceste metode și tehnici de relaxare și apelează la un specialist ori de câte ori simți că ai nevoie de ajutor!
Surse:
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2019). “Relaxation Techniques for Health.” https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
Juslin, P. N., & Sloboda, J. A. (Eds.). (2010). Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications. Oxford University Press.
Smith, J. (2023). The Science of Deep Breathing: Activating the Parasympathetic Nervous System. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com
Khalfa, S., et al. (2003). Effects of relaxing music on salivary cortisol level after psychological stress. ANNALS-NEW YORK ACADEMY OF SCIENCES, 999, 374-376.
Meier, M., et al. (2020). Standardized massage interventions as protocols for the induction of psychophysiological relaxation in the laboratory: a block randomized, controlled trial. Scientific Reports, 10(1). DOI: 10.1038/s41598-020-71173-w
David, D. (2016). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Ed. II.
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
Meuret, A. E., Rosenfield, D., Wilhelm, F. H., Zhou, E., & Conrad, A. (2010). Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: Evidence from a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5), 691-704.
Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
Meuret, A. E., Rosenfield, D., Wilhelm, F. H., Zhou, E., & Conrad, A. (2010). Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: Evidence from a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5), 691-704.
Coulson, J. C., McKenna, J., & Field, M. (2008). Exercising at work and self-reported work performance. International Journal of Workplace Health Management, 1(3), 176-197.
Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
