Stilul de viață sănătos își are oare cel mai mare inamic chiar în jobul nostru? Noi ne-am gândit să implementăm smart – boxul până aflăm răspunsul clar :). Foamea nu stă în loc nici vara și e cu atât mai greu să iei la tine ceva suficient de ușor de mâncat și organizat rapid dinainte, pentru un prânz sănătos la pachet.
Alergatul de dimineață la birou, cafele multe de-a lungul zilei, muncă peste program, mese sărite și lucruri care mereu ne presează? Aceasta să fie oare combinația fatală care ne ține departe de mesele mai ordonate și sănătoase din weekend? Ne răspunde cu 13 idei pentru un smart box de toate zilele, Specialistul ATLAS în nutriție, Roxana Călescu.
Greutatea ideală nu se obține prin înfometare
Este important ca, atunci când ne este foame să mâncăm, iar atunci când ne simțim plini să ne oprim, iar a avea cel puțin 3 mese în fiecare zi este cheia pentru a ne menține o greutate sănătoasă.
Trebuie să reținem că, dacă ne înfometăm sau sărim peste mese, există consecințe și pe termen lung. Studiile au arătat că, restricția calorică poate reduce metabolismul.
De exemplu, dacă pierdeți rapid 22 de kilograme, corpul va arde cu 290,5 calorii mai puțin pe zi, iar partea proastă este că, pierderea și menținerea a 10% din greutatea corpului poate reduce caloriile arse cu 15-25%. Acesta este motivul pentru care greutatea tinde să scadă mai lent de-a lungul timpului, dar de asemenea, și consecința menținerii greutății obținute atât de dificil.
Încetinirea metabolismului poate fi o provocare și mai mare pentru femeile aflate în postmenopauză.
O altă consecință care poate fi evitată prin implementarea zilnică a smart boxului la muncă, este scăderea masei musculare. Masa musculară este metabolic activă și consumă caloriile în permanență. Reducerea consumului caloric este mai mult decât ceea ce poate fi explicat prin reducerea masei musculare ca atare. Corpul devine mai eficient în a-și face treaba, deci mai puțină energie este necesară pentru același nivel de muncă.
13 Idei pentru un prânz sănătos la pachet
Dar lasând la o parte teoria, să trecem la partea practică. Dacă v-ați plictisit deja de aceleași banale și uneori nesănătoase alegeri pentru masa de prânz de la serviciu, precum sandwich, croissant cu ciocolată, unt, dulceață, pizza, paste, burgeri, mâncare chinezească toate pline de carbohidrați și multe grăsimi nesănătoase, vă propun să fiți mai creativi și să vă preparați gustări mai sănătoase, cu o seară înainte și, să le țineți la rece peste noapte. În scurt timp, o să vedeți că schimbarea aceasta o să merite!
Printre exemplele deloc complicate pentru a lua cu tine la pachet un prânz sănătos, se numără:
- Humusul cu morcovi, 120 g humus conține 200 calorii, iar 100 g morcovi aduc un plus de 41 calorii. Le puteți servi cu rondea de orez (54 calorii) sau, crackerși din făină de secară, respectiv multicereale.
- Un sandwich mic care să conțină pâine integrală, legume de sezon, o felie de cașcaval, o bucățică de carne bine condimentată la grătar poate avea o valoare calorică de 300 de calorii, dar este cu siguranță lipsit de nitriți și nitrați.
- Un alt tip de sandwich, poate fi compus din unt de arahide/caju/migdale, cu o lingură de gem fără zahăr. Atenție însă la cantitatea de unt, întrucât el este hipercaloric, 30 g unt de arahide, adică o lingură cu vârf, vă aduce un aport nutrițional de 180 de calorii.
- Merele cu unt de arahide/caju/migdale, sunt o combinație gustoasă și mai săracă în calorii, decât un sandwich de acest tip, 100 grame de mere echivalând cu 52 de calorii.
- Iaurtul grecesc cu fructe proaspete, poate conține în jur de 150 de calorii dar și probioticele atat de bune, iar dacă sunteți totuși dependent de un gust dulce precum al celui cumpărat, puteți adăuga o linguriță de stevie sau miere, cu riscul unui adaos de 52 de calorii.
- Rondele de orez cu avocado sau brânză de vaci, sunt exemple de gustări de 54 calorii pe rondea, 100 g de avocado reprezintă 160 calorii, iar 50 g brânză de vaci 101 calorii.
- Crackerși crocanți din multicereale cu salată de ton sunt de asemenea o tentație sănătoasă, un crackers echivalând cu 22 calorii pe bucată, iar 100 de grame de salată de ton cu 187 de calorii.
- Fructele proaspete împreună cu oleaginoasele alcătuiesc o gustare simplă și delicioasă. Puteți încerca o pară, care are 57 calorii, 14 migdale cu 100 de calorii, dar puteți alege și 1 măr (52 calorii) cu 6 miezuri de nucă (100 calorii), sau o banană (89 calorii), cu 11 alune de pădure (100 calorii). Pentru un adevărat răsfăț le puteți servi împreună cu brânză cheddar sau brânză cu mucegai.
- O salată din legume de sezon cu semințe de floarea soarelui sau dovleac, carne sau pește la grătar, 1 ou fiert, măsline, ulei de rapiță/struguri/măsline și suc de lămâie, sunt combinația perfectă pentru zilele în care știți ca veți săriți peste micul-dejun, 150 grame de salată aducând un aport de 315 calorii.
- Ovăzul cu lapte integral 3,8% este un adevărat deliciu, amestecul trebuie lăsat la înmuiat 15 minute, se pot adăuga semințe sau fructe de pădure, 100 g de ovăz cu lapte aduc un aport de 351 calorii.
- Supa cremă de legume cu brânză de capră sau o lingură de iaurt grecesc, și un vârf de crutoane condimentate, consumate chiar reci, sunt un adevărat deliciu, iar 100 g supă cremă de legume are o valoare energetică de 62 calorii.
- Budinca de chia este o alternativă de desert ideală și sănătoasă. Puteți amesteca 3 linguri de semințe de chia cu o cană de lapte și să le lăsați la înmuiat 15-20 minute. Ulterior, puteți să adăugați fructe de sezon, semințe de dovleac și, o linguriță de stevie sau miere. 100 de grame de budincă de chia aduce un aport de 166 calorii.
- Smoothie-urile reprezintă o sursă infinită de variante pentru un aport optim de vitamine, antioxidanți, minerale, iar cu adaosul untului de cocos vă asigurați și aportul de acizi grași cu lanț mediu, crescând și absorbția vitaminelor, respectiv a mineralelor. Aportul caloric poate varia în funcție de legumele și fructele folosite, dar bineînțeles și de cantitatea de unt de cocos adăugată, deoarece o lingură echivalează cu 117 calorii.
Așadar, cu un pic de organizare și voință, putem să avem o alimentație mai ordonată și un stil de viață mai sănătos, fără ca jobul sau lipsa de diversitate din meniul de zi cu zi, să ne stea în calea menținerii sau obținerii unei greutăți ideale. Atunci când există diversitate, există sănătate! Noi avem diversitate în abordare!
