Simptome depresie sezonieră - metode eficiente de gestionare

Uneori, starea noastră de spirit pare să urmeze anotimpurile. Pentru unii, zilele scurte și reci aduc o tristețe greu de explicat. Pentru alții, vara, cu lumina ei puternică și ritmul agitat, poate declanșa o stare de disconfort interior, anxietate sau oboseală accentuată. Aceste schimbări emoționale nu sunt doar „toane trecătoare”, ci pot semnala o formă de depresie sezonieră, o afecțiune reală, influențată de modificările naturale ale mediului.

Indiferent de momentul în care apare, fie că este vorba despre iarnă, vară, primăvară sau toamnă, depresia sezonieră are simptome specifice și poate afecta semnificativ calitatea vieții. Vestea bună este că există metode eficiente de gestionare, care pot face diferența dintre o perioadă dificilă și una mai blândă cu tine.

În cele ce urmează, vorbim deschis despre cum se manifestă depresia sezonieră și ce poți face pentru a te simți mai bine, în ritmul tău.

Ce este depresia sezonieră și cum se manifestă

Depresia sezonieră, cunoscută și sub numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS), este o formă particulară de depresie care apare în mod repetat în aceeași perioadă a anului. Deși este cel mai des asociată cu lunile reci de toamnă și iarnă, când lumina naturală scade, ea poate afecta unele persoane și primăvara sau vara.

Caracteristica principală a acestei tulburări este apariția simptomelor depresive în anumite sezoane, urmată de remisia lor odată cu schimbarea anotimpului. Simptomele revin, de regulă, în același interval de timp cel puțin doi ani la rând și pot include oboseală accentuată, tristețe profundă, dificultăți de concentrare, schimbări în somn și apetit, pierderea interesului pentru activități obișnuite sau o senzație generală de lentoare.

Cauzele exacte ale TAS nu sunt pe deplin înțelese, însă se presupune că implică o combinație de factori biologici și de mediu. Printre aceștia se numără perturbarea ritmului circadian (ceasul intern al corpului) din cauza modificărilor în expunerea la lumină, scăderea nivelului de serotonină (un neurotransmițător esențial în reglarea dispoziției) și dezechilibre în producția de melatonină (hormon implicat în reglarea somnului).

Înțelegerea modului în care funcționează depresia sezonieră și a factorilor care o declanșează este esențială pentru un diagnostic corect și pentru alegerea celor mai potrivite metode de gestionare. Identificarea din timp a primelor semne și conștientizarea impactului pe care îl are această afecțiune asupra calității vieții pot face o diferență reală în procesul de recuperare.

Simptomele depresiei sezoniere

Simptomele depresiei sezoniere

Depresia sezonieră se manifestă printr-o serie de simptome specifice care revin ciclic, cel mai frecvent în lunile de toamnă și iarnă, dar pot apărea și în celelalte anotimpuri. Printre cele mai întâlnite semne se numără:

• stare de spirit depresivă persistentă.
• pierderea interesului sau a plăcerii față de activitățile obișnuite.
• modificări ale apetitului, mai ales o poftă crescută pentru carbohidrați.
• tulburări de somn, în special hipersomnie (nevoia excesivă de somn).
• oboseală accentuată și lipsă de energie, chiar și după odihnă.
• dificultăți de concentrare și de luare a deciziilor.
• sentimente de deznădejde, vinovăție excesivă sau inutilitate.
• tendință de izolare socială, evitarea contactului cu ceilalți.
• iritabilitate și toleranță scăzută la stres.
• senzație de greutate în corp, mai ales în brațe sau picioare.
• creștere în greutate sau modificări ale siluetei.
• sensibilitate crescută la critică sau respingere.

Un aspect esențial al acestei afecțiuni este recurența simptomelor în aceleași perioade ale anului, cel puțin doi ani consecutivi. Recunoașterea acestor semne este un prim pas crucial în identificarea depresiei sezoniere.

Dar, odată identificate, ce opțiuni avem pentru a gestiona eficient această formă de depresie? Aflăm în capitolele următoare.

Depresia de toamnă și depresia de iarnă

Depresia de toamnă și depresia de iarnă sunt forme specifice ale depresiei sezoniere, care apare ciclic odată cu schimbarea anotimpurilor. Depresia de toamnă se instalează treptat, pe măsură ce zilele devin mai scurte, având simptome precum oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate și tendința de izolare socială.

Depresia de iarnă este forma cea mai severă și mai frecventă, manifestându-se prin stare de spirit depresivă persistentă, somn excesiv, creștere semnificativă în greutate, pierderea interesului pentru activitățile obișnuite și sentimente de disperare.

Ambele forme sunt influențate de reducerea expunerii la lumină, perturbarea ritmului circadian și modificări ale nivelurilor de serotonină și melatonină. O gestionare eficientă presupune fototerapie, psihoterapie, maximizarea expunerii la lumina naturală și menținerea unui program regulat de somn și activitate fizică. În cazurile severe, în special pentru depresia de iarnă, poate fi necesară administrarea de medicamente antidepresive, sub supravegherea unui specialist.

Depresia de primăvară și depresia de vară

Deși mai puțin frecvente, depresia de primăvară și cea de vară sunt forme valide ale depresiei sezoniere. Acestea apar, de obicei, în lunile mai calde și pot fi la fel de debilitante ca formele de toamnă sau iarnă, deși se manifestă diferit.

Depresia de primăvară se instalează adesea brusc, pe fondul schimbărilor bruște de temperatură și al presiunii sociale de a fi „plin de energie” și „fericit”. Simptomele pot include:

• anxietate crescută.
• insomnie sau somn fragmentat.
• agitație și dificultăți de relaxare.
• pierdere în greutate din cauza lipsei poftei de mâncare.
• iritabilitate și stări de tensiune emoțională.
• senzația de a fi copleșit, chiar și de sarcini minore.

Depresia de vară, similară celei de primăvară, poate fi agravată de temperaturile ridicate, dereglările de somn cauzate de zilele mai lungi și un sentiment de inconfort constant. De asemenea, pot apărea:

• izolare socială din cauza disconfortului legat de corp sau de activitățile estivale.
• presiunea socială crescută de a participa la evenimente sau concedii.
• sentimente de inadecvare în contrast cu aparenta „fericire generală” a sezonului.

Cauzele acestor forme mai puțin cunoscute de depresie sezonieră pot include sensibilitatea la căldură, modificările în rutină, dereglările hormonale și sociale asociate cu schimbarea sezonului. De asemenea, se poate suprapune o componentă de anxietate, mai pronunțată decât în formele de iarnă.

Gestionarea depresiei de primăvară sau vară implică:

• stabilirea unei rutine regulate.
• crearea unui mediu răcoros și odihnitor pentru somn.
• limitarea expunerii la stimulii sociali presanți.
• sprijin terapeutic, atunci când simptomele interferează cu viața de zi cu zi.

Conștientizarea acestor forme mai puțin discutate de depresie sezonieră este esențială pentru ca persoanele afectate să nu se simtă neînțelese sau izolate în perioade în care „ar trebui” să se simtă bine.

Diferențierea depresiei sezoniere de alte forme de depresie

Depresia sezonieră, cunoscută și sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră, este o formă de depresie care urmează un tipar recurent, legat de schimbările de anotimp. De obicei, simptomele încep toamna sau iarna și dispar primăvara, când zilele devin mai lungi.

Spre deosebire de alte forme de depresie, care pot apărea în orice moment al anului și sunt influențate de o gamă variată de factori (traume, dezechilibre chimice, stres prelungit), depresia sezonieră este puternic corelată cu lipsa expunerii la lumină naturală. Printre simptomele comune se numără:

• oboseală accentuată și somn prelungit;
• scăderea energiei;
• tendința de izolare;
• pofta crescută de carbohidrați și luarea în greutate;
• lipsa motivației pentru activități zilnice.

Un alt aspect distinctiv este ciclicitatea simptomelor, care reapar în aceleași luni în fiecare an. În timp ce depresia majoră poate necesita tratamente pe termen lung, depresia sezonieră poate fi gestionată mai ușor în unele cazuri, cu ajutorul luminii artificiale (fototerapie), optimizării stilului de viață și suplimentării cu vitamina D.

Metode de gestionare a depresiei sezoniere

O gestionare bună a depresiei sezoniere presupune o abordare complexă, care combină diverse metode terapeutice și schimbări ale stilului de viață. Printre cele mai bune strategii se numără:

1. Fototerapia: Aceasta este o metodă importantă în tratamentul tulburării afective sezoniere. Presupune expunerea zilnică, timp de 20-30 de minute, la o lumină artificială puternică, menită să imite lumina naturală a soarelui.
2. Maximizarea expunerii la lumina naturală: Aceasta poate include plimbări zilnice afară, reamenajarea spațiului de lucru pentru a fi mai aproape de ferestre și petrecerea pauzei de prânz în aer liber.
3. Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică joacă un rol important în gestionarea depresiei sezoniere, deoarece eliberează endorfine, îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul.
4. Menținerea unui program de somn regulat: Stabilirea și respectarea unui program de somn constant poate ajuta la reglarea ritmului circadian perturbat de tulburare.
5. Alimentație echilibrată: O dietă sănătoasă, bogată în proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase, poate susține starea generală de bine și poate ajuta la stabilizarea nivelului de energie.
6. Psihoterapie: Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit eficientă în tratamentul depresiei sezoniere, ajutând la identificarea și modificarea tiparelor de gândire negative.
7. Suplimente și medicamente: În cazuri mai grave, medicul poate recomanda suplimente de vitamina D sau medicamente antidepresive, în special inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS).
8. Tehnici de relaxare: Practicarea regulată a unor tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație, poate reduce stresul și anxietatea asociate cu depresia sezonieră.

Este important de reținut că fiecare persoană reacționează diferit la aceste metode, iar o combinație personalizată de strategii poate oferi cele mai bune rezultate.

Rolul vitaminei D

Vitamina D, supranumită și „vitamina soarelui”, joacă un rol esențial în menținerea sănătății mintale, în special în sezonul rece, când expunerea la soare scade semnificativ. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt frecvent întâlnite în lunile de toamnă și iarnă și pot contribui la apariția sau accentuarea simptomelor depresive.

Această vitamină este implicată în reglarea neurotransmițătorilor precum serotonina – substanță cunoscută pentru rolul său în echilibrul emoțional. De aceea, deficiențele pot duce la:

• scăderea energiei;
• tulburări de somn;
• iritabilitate sau apatie;
• dificultăți de concentrare.

În special în țările nordice sau în zonele cu ierni lungi și întunecate, suplimentarea cu vitamina D este recomandată în lunile reci. Este indicat însă ca nivelul acesteia să fie testat prin analize de sânge înainte de administrare, pentru a ajusta doza în mod corect.

Ce putem face înainte ca simptomele să reapară?

Depresia sezonieră are un caracter recurent, așa că persoanele care s-au confruntat anterior cu această afecțiune pot învăța să-și pregătească terenul emoțional din timp. Implementarea unor măsuri preventive, chiar înainte de schimbarea anotimpului, poate reduce severitatea simptomelor sau chiar le poate preveni în unele cazuri.

1. Observarea tiparului personal
   Notează într-un jurnal când încep de obicei să apară simptomele (de exemplu, sfârșitul lui octombrie sau primele zile din mai). Această auto-monitorizare te poate ajuta să anticipezi și să te pregătești din timp, înainte ca starea de spirit să se deterioreze vizibil.
2. Inițierea unei rutine stabilizatoare cu 2-3 săptămâni înainte
   Adoptă din timp rutine sănătoase de somn, mișcare și alimentație. Chiar dacă te simți încă bine, corpul și creierul tău vor beneficia de stabilitate în momentele de tranziție sezonieră.
3. Programarea din timp a activităților benefice
   Stabilește dinainte activități care îți fac plăcere și care îți aduc energie: sport, hobby-uri, ieșiri în aer liber. Atunci când ești deja în „sezonul dificil”, poate fi greu să găsești motivația sau energia să le inițiezi.
4. Suplimentarea cu vitamina D (cu acordul medicului)
   Dacă știi că ai avut niveluri scăzute în trecut, discută cu medicul despre suplimentare chiar înainte de lunile reci, pentru a preveni dezechilibrul chimic asociat cu lipsa de lumină solară.
5. Discuții preventive cu un psiholog
   Dacă ai urmat terapie anterior, o reactivare a sesiunilor cu câteva săptămâni înainte de sezonul vulnerabil poate susține reziliența emoțională și te poate ajuta să gestionezi mai bine eventualele recăderi.

Când este momentul să cerem ajutor specializat

E firesc să avem perioade în care ne simțim mai obosiți, mai puțin motivați sau mai triști – mai ales în sezonul rece. Însă atunci când aceste stări devin persistente, afectează rutina zilnică și relațiile cu cei din jur, este important să nu le ignorăm.

Este momentul să cerem sprijin specializat dacă:

• stările de tristețe sau anxietate durează mai mult de două săptămâni;
• simțim că nu mai găsim bucurie în activitățile obișnuite;
• apar modificări semnificative de somn sau apetit;
• avem gânduri de inutilitate, vinovăție sau chiar gânduri suicidare;
• simțim că nu ne mai putem concentra sau că orice sarcină pare copleșitoare.

Un psiholog sau psihiatru poate ajuta la stabilirea unui diagnostic corect și la recomandarea unui plan personalizat – care poate include:

• psihoterapie individuală (cognitiv-comportamentală, psihodinamică, integrativă etc.);
• terapie de grup – mai ales utilă în perioadele în care izolarea pare că se accentuează;
• terapie prin lumină (fototerapie) – pentru depresia sezonieră;
• terapie medicamentoasă, dacă simptomele sunt severe și persistente;
• sau o combinație între aceste opțiuni.

Cererea de ajutor nu este un semn de slăbiciune, ci un act de grijă față de propria sănătate emoțională. Cu sprijinul potrivit, putem învăța să gestionăm mai bine perioadele dificile și să ne recăpătăm echilibrul interior.

Nu ești singur – iar sprijinul potrivit poate face diferența

Poate că ai simțit deja că, odată cu schimbarea anotimpului, se schimbă și ceva în tine. Poate ai încercat să ignori acea greutate interioară sau să o explici prin oboseală ori stres. Dar adevărul este că depresia sezonieră este reală și nu ești singur în ceea ce simți.

Fiecare persoană reacționează diferit la tranzițiile anului, iar corpul și mintea noastră au nevoie de înțelegere, răbdare și susținere. Nu trebuie să aștepți „să treacă de la sine” sau „să fii mai puternic”. Puterea stă, de fapt, în a cere ajutor atunci când ai nevoie și în a face pași mici, dar constanți, spre starea de bine.

Dacă simți că simptomele persistă sau că ai nevoie de sprijin în această perioadă, un psiholog te poate ajuta să înțelegi mai bine ce se întâmplă cu tine și cum poți gestiona emoțiile sezoniere. Intră pe Hilio și găsește un specialist care să te însoțească în ritmul tău, cu blândețe și claritate.

Pentru că meriți să te simți mai bine. Și da, chiar se poate.

Surse

1. Munir, S., Gunturu, S., & Abbas, M. (2024). Seasonal affective disorder. StatPearls – NCBI Bookshelf. Updated April 20, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
2. Fonte, A., & Coutinho, B. (2021). Seasonal sensitivity and psychiatric morbidity: study about seasonal affective disorder. BMC Psychiatry, 21(1), 317. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03313-z
3. Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2020). Seasonal affective disorder: Common questions and answers. American Family Physician, 102(11), 668-672. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/1201/p668.html
4. Tao, L., Jiang, R., Zhang, K., Qian, Z., Chen, P., Lv, Y., & Yao, Y. (2020). Light therapy in non-seasonal depression: An update meta-analysis. Psychiatry Research, 291, 113247.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178120307721?via%3Dihub
5. van Schaik, A., Comijs, H. C., Sonnenberg, C. M., Beekman, A. T., Sienaert, P., & Stek, M. L. (2019). Implementing prevention of seasonal affective disorder from patients’ and physicians’ perspectives – a qualitative study. BMC Psychiatry, 19(1), 82. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-018-1951-0