Marele trend nutrițional al ultimilor ani este aici de ceva vreme, trebuia să ajungă și la noi să despicăm firul înainte să te decizi dacă intermittent fasting este o opțiune bună pentru tine. Cum ajută postul intermitent în plină perioadă de post și cum poate inversa cursul unor boli din cele mai serioase, aflăm de la Specialistul Hilio în nutriție, Teodora Necula.
Ce este intermittent fasting?
Postul intermitent (sau intermittent fasting) este un plan alimentar între post și mâncat în mod regulat. Cercetările arată că postul intermitent este o modalitate de a vă gestiona greutatea și de a preveni sau chiar inversa unele forme de boală. Dar cum o faci?
Multe diete se concentrează asupra a ceea ce trebuie să mănânci, dar postul intermitent se referă la mâncare.
Cu postul intermitent, mănânci doar într-un anumit timp. Postind un anumit număr de ore în fiecare zi sau mâncând doar o masă câteva zile pe săptămână, vă poate ajuta corpul să ardă grăsimi. Dovezile științifice indică și unele beneficii pentru sănătate.
Johns Hopkins, a studiat postul intermitent timp de 25 de ani. El spune că :
Corpurile noastre au evoluat pentru a putea rămâne fără hrană timp de multe ore, sau chiar câteva zile sau mai mult. În vremurile preistorice, înainte ca oamenii să învețe să cultive, ei erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui și a prospera, pentru perioade lungi fără să mănânce. A fost nevoie de mult timp și energie pentru a vâna și a aduna nuci și fructe de pădure.
Chiar și acum 50 de ani, era mai ușor să menții o greutate sănătoasă. Nu existau computere, iar emisiunile TV erau închise la ora 23; oamenii au încetat să mai mănânce pentru că mergeau la culcare. Porțiile erau mult mai mici. Oamenii lucrau și se jucau afară și, în general, făceau mai multe exerciții fizice.
În zilele noastre, televizorul, internetul și alte activități de divertisment sunt disponibile 24/7. Stăm ore întregi pentru a surprinde emisiunile noastre preferate, a juca jocuri și a discuta online. Stăm și gustăm toată ziua și toată noaptea.
Caloriile suplimentare și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe moduri diferite de a face intermittent fasting, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a posti. De exemplu, ați putea încerca să mâncați numai într-o perioadă de opt ore în fiecare zi și să postiți pentru restul. Sau puteți alege să mâncați o singură masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe intermitente diferite de post.
După ore fără hrană, corpul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimi, se numește schimbare metabolică.
Postul intermitent contrastează cu tiparul alimentar normal pentru majoritatea oamenilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe. Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări și nu face mișcare, atunci de fiecare dată când mănâncă, folosește acele calorii și nu își arde rezervele de grăsimi.
Postul intermitent funcționează prelungind perioada în care corpul tău a ars caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimi.
Planuri intermitente de post
Este important să consultați nutriționistul și medical înainte de a începe postul intermitent. Odată ce obțineți aprobarea lor, practica reală este simplă.
Puteți alege o abordare zilnică, care limitează consumul zilnic la o perioadă de șase până la opt ore în fiecare zi. De exemplu, puteți alege să încercați postul 16/8: să mâncați opt ore și să nu mănâncați 16 ore. Eu sunt un fan al regimului zilnic: pentru că majorității oamenilor le este ușor să rămână cu acest model pe termen lung.
Un alt plan cunoscută sub denumirea de abordare 5: 2, presupune să mănânci regulat cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile, vă limitați la o masă de 500-600 de calorii. Un exemplu ar fi dacă ai alege să mănânci normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, care ar fi zilele tale de o singură masă.
Perioadele mai lungi fără hrană, precum perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru și pot fi periculoase. A sta prea multe ore fără a mânca s-ar putea să vă încurajeze corpul să înceapă să depoziteze mai multe grăsimi ca răspuns la foamete.
Poate dura două până la patru săptămâni până când corpul se obișnuiește cu postul intermitent. S-ar putea să vă simțiți flămând în timp ce vă obișnuiți cu noua rutină. Subiecții de cercetare care reușesc să treacă prin perioada de ajustare tind să rămână cu planul, pentru că observă că se simt mai bine.
Ce se întâmplă în organism în timpul postului intermitent?
Când mâncăm, se consumă mai multă energie alimentară decât poate fi utilizată imediat. O parte din această energie trebuie depozitată pentru o utilizare ulterioară. Insulina este hormonul cheie implicat în stocarea energiei alimentare.
Insulină crește atunci când mâncăm, ajutând la stocarea excesului de energie în două moduri separate. Glucidele sunt împărțite în unități individuale de glucoză (zahăr), care pot fi legate în lanțuri lungi pentru a formă glicogen, care este apoi stocat în ficat și mușchi.
Cu toate acestea, există un spațiu de stocare foarte limitat pentru carbohidrați; și odată ajuns la acesta, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsimi. Acest proces se numește lipogeneză (adică literalmente „a face grăsime nouă”).
O parte din această grăsime nou creată este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este exportată în alte depozite de grăsime din organism. Deși acesta este un proces mai complicat, nu există aproape nicio limită a cantității de grăsime care poate fi creată.
Deci, există două sisteme complementare de stocare a energiei alimentare în corpul nostru. Unul este ușor accesibil, dar cu spațiu de stocare limitat (glicogen), iar celălalt este mai greu accesibil, dar are un spațiu de stocare aproape nelimitat (grăsime corporală).
Procesul merge invers când nu mâncăm. Nivelurile de insulină scad, indicând organismului să înceapă să ardă energia stocată, deoarece nu mai vine nimic prin alimente. Glicemia scade, așa că organismul trebuie să scoată acum glucoză din depozitare pentru a arde pentru energie.
Glicogenul este sursa de energie cea mai ușor accesibilă. Este descompus în molecule de glucoză pentru a furniza energie celorlalte celule ale corpului. Acest lucru poate furniza suficientă energie pentru a alimenta o mare parte din nevoile corpului timp de 24-36 de ore. După aceea, corpul va descompune în primul rând grăsimea pentru energie.
Deci, corpul există într-adevăr doar în două stări – starea hrănită și starea de post. Fie stocăm energia alimentară (creșterea depozitelor), fie ardem energia stocată (diminuarea depozitelor). Este una sau alta.
Dacă mâncarea și postul sunt echilibrate, atunci nu ar trebui să existe o schimbare netă a greutății.
Dacă începem să mâncăm în minutul în care ne rostogolim din pat și nu ne oprim până nu mergem la culcare, ne petrecem aproape tot timpul în stare hrană. De-a lungul timpului, putem crește în greutate, deoarece nu am permis corpului nostru să ardă energia alimentelor stocate.
Pentru a restabili echilibrul sau pentru a pierde în greutate, este posibil să fie necesar să creștem timpul petrecut arzând energia alimentelor.
Acesta este intermittent fasting.
Ce pot mânca în timp ce postesc intermitent?
În perioadele în care nu mâncați, hidratarea este esențială fiind permise băuturi cu apă și zero calorii, cum ar fi apă, cafea neagră și ceai.
Și în timpul perioadelor de mâncare, „a mânca normal” nu înseamnă să mănânc orice. Este puțin probabil să pierdeți în greutate dacă alegeți că în timpul de hrănire alimentele să fie cu conținut ridicat de calorii, articole prăjite de dimensiuni superioare și delicatese.
Consider că un stil de viață sănătos personalizat este un plan bun, indiferent dacă încercați postul intermitent sau nu. Cu greu puteți greși atunci când alegeți carbohidrați complexi, nerafinați, cum ar fi cerealele integrale, verdeață cu frunze, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Beneficii intermitente ale postului
Cercetările arată că perioadele de intermittent fasting fac mai mult decât arde grăsimile.
În timpul postului intermitent se întâmplă multe lucruri care pot proteja organele împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările neurodegenerative legate de vârstă, chiar și bolile inflamatorii intestinale și unele tipuri de cancer.
Iată câteva beneficii intermitente pe care cercetările le-au dezvăluit până acum:
- Gândirea și memoria – studiile au descoperit că postul intermitent crește memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
- Sănătatea inimii – postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
- Performanța fizică – tinerii care au postit 16 ore au prezentat pierderi de grăsime în timp ce mențin masă musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au prezentat o rezistență mai bună la alergare.
- Diabet și obezitate – în studiile pe animale, postul intermitent a împiedicat obezitatea. Și în șase studii scurte, oamenii obezi adulți au pierdut în greutate datorită postului intermitent.
- Sănătatea țesuturilor – la animale, postul intermitent a redus leziunile tisulare în operație și a îmbunătățit rezultatele.
Cu ce te putem ajuta noi? Practic îți aducem specialiștii în nutriție chiar la tine acasă ca tu să nu iei decizii nutriționale după vreun curent sau sfaturi de la prieteni. Importantă este mai ales o dietă personalizată, iar tu poți avea acces acum, prin telemedicină, la un click/chat distanță, la specialiștii de care ai nevoie.
