E Blue Monday și parcă te simți puțin blue doar citind asta, nu? Dar dacă te ridici de la birou, ieși la o plimbare scurtă și te gândești care sunt lucrurile pentru care ești recunoscător, parcă mai dispar puțin norii.
Astăzi, Andrei Moise, psihoterapeut, psiholog clinician și specialist Hilio, demontează mitul Blue Monday și îți oferă soluții concrete cu ajutorul cărora îți poți îmbunătăți starea mintală. Hai să schimbăm feeling blue în feeling good în fiecare zi, nu doar de Blue Monday!
Blue Monday este termenul utilizat pentru a descrie ziua de luni a ultimei săptămâni pline a lunii ianuarie (a 3-a zi de luni din ianuarie), despre care se spune că este cea mai tristă zi a anului. Conceptul provine din cercetările psihologului Cliff Arnall. Știrea a fost preluată de postul de televiziune britanic Sky Travel, în anul 2005. Compania a comunicat conceptul în presă ca fapt științific, cu scopul de a încuraja achizițiile de călătorii. Blue Monday a fost aspru criticată de comunitatea științifică și chiar Cliff Arnall s-a distanțat de teoria sa.
Cum s-a ajuns la stabilirea datei
Formula utilizată pentru a calcula Blue Monday a fost bazată pe factori ca:
- nivelul datoriilor financiare, mulți oameni tind să acumuleze datorii în timpul sezonului de sărbători și pot resimți presiune financiară în luna ianuarie
- condițiile meteorologice tind să fie nefavorabile în luna ianuarie
- timpul trecut de la Crăciun și Anul Nou – entuziasmul dispare și își poate face apariția dezamăgirea
- presiunea de a acționa, indivizii dorind să facă schimbări în viața lor
- motivația scăzută – multe persoane își stabilesc rezoluții și se străduiesc să le respecte
Este important de reținut că această formulă nu este un concept acceptat științific, nu este o condiție sau un termen recunoscut clinic și nu există dovezi științifice care să susțină ideea că există o anumită zi care este „cea mai deprimantă” a anului.
Cu toate acestea, lunile de iarnă pot fi o perioadă dificilă pentru mulți oameni, zilele fiind mai scurte, lumina soarelui este mai slabă, așteptările, de multe ori nerealiste, în legătură cu sărbătorile de iarnă ne pot afecta.
Sănătatea mintală este o problemă complexă și nu există o singură zi sau un eveniment care pot determina un grup de persoane să experimenteze un episod depresiv. Nu există o singură cauză a depresiei, ea fiind cauzată de o combinație de factori.
Exemple de factori care pot cauza episodul depresiv
- factori biologici, ca modificări ale chimiei creierului sau anumite gene
- factori de mediu, cum ar fi expunerea la stres sau la evenimente traumatizante
- factori sociali, cum ar fi lipsa sprijinului social
- obiceiul de a gândi negativ, pattern-uri automate de a te gândi la ce e mai rău: “glass half empty”
Cum pot identifica dacă trec printr-un episod depresiv?
În Manualul Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mintale, ediția a 5-a (American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition (DSM-5®). American Psychiatric Publishing), un episod depresiv este definit ca o modificare față de nivelul anterior de funcționare pe o perioadă de cel puțin două săptămâni, cu cel puțin unul dintre simptome să fie dispoziție depresivă, pierderea interesului sau plăcerii:
- dispoziție depresivă în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi
- diminuarea marcată a interesului sau plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile
- modificări ale apetitului sau greutății (de peste 5%)
- insomnie sau hipersomnie
- agitație sau lentoare psihomotorie
- fatigabilitate sau lipsă de energie
- sentimente de inutilitate sau vinovăție excesivă
- dificultăți de gândire sau de concentrare
- gânduri recurente de moarte, ideație suicidară recurentă
Simptomele cauzează suferință sau deteriorare semnificativă clinic în domeniul social, profesional sau în alte arii importante de funcționare.
Depresia este o problemă de sănătate mintală ce poate fi tratată, iar dacă tu sau cei din jurul tău experimentați astfel de simptome, este important să căutați ajutor specializat. Tratamentul pentru depresie poate include psihoterapie, medicamentație psihiatrică sau o combinație a celor două.
Ce tratamente poți accesa pentru combaterea depresiei?
Atât psihoterapia, cât și medicația antidepresivă și-au dovedit eficiența în combaterea depresiei. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este cea mai utilizată formă de psihoterapie, folosindu-se deseori alături de inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRIs) sau de antidepresivele triciclice (TCAs).
Au fost efectuate mai multe meta-analize pentru a evalua eficacitatea CBT în tratarea depresiei. O astfel de meta-analiză, publicată în Cognitive Therapy and Research, în anul 2012 (Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440), a evaluat eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) pentru tratarea depresiei. Studiul a constatat că există dovezi puternice pentru eficacitatea sa ca tratament, cu dimensiuni ale efectului moderate, până la mari. Autorii sugerează că ar trebui să fie considerat un tratament de primă linie pentru depresie și că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mecanismele prin care CBT îmbunătățește sănătatea mintală.
Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea mintală?
- Practică un sport – exercițiile fizice regulate eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice din creier ce acționează ca antidepresive (Siri Kvamme, Catrine Lykkedrang Kleppe, Ingvild Hilde Nordhus, Anders Hovland (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders)
- Menține o dietă sănătoasă – poate juca un rol în combaterea depresiei. O dietă echilibrată și bogată în fructe, legume și cereale integrale, acizi grași Omega 3, pe care îi poți găsi în pește, nuci sau semințe, folat, care se găsește în legumele cu frunze verzi și fasole, te va ajuta. În plus, este important să obții suficiente proteine și să mănânci mese regulate, nivelul scăzut de zahăr din sânge poate duce la iritabilitate, schimbări de dispoziție și oboseală.
- Dormi suficient – recomandarea specialiștilor este între 7 și 9 ore. Somnul ajută la reglarea eliberării de hormoni în organism, inclusiv a celor care sunt legați de starea de dispoziție. El poate reduce starea de anxietate și stres, îmbunătăți dispoziția, funcțiile cognitive, nivelul de energie și motivația. (Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.)
- Petrece timp de calitate cu familia și prietenii – suntem animale sociale, relațiile sociale ne dau sentimentul de apartenență, reduc sentimentele de izolare, pot oferi stabilitate și securitate, iar discutarea emoțiilor și gândurilor cu ceilalți te poate ajuta să ventilezi. Este ok să nu fii ok. (Werner-Seidler, A., Afzali, M.H., Chapman, C. et al. The relationship between social support networks and depression in the 2007 National Survey of Mental Health and Well-being. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 52, 1463–1473 (2017))
- Plimbă-te – mersul pe jos poate reduce simptomele depresiei și poate crește starea generală de bine, îmbunătățind creativitatea și atenția. (Roma Robertson, Ann Robertson, Ruth Jepsona, Margaret Maxwell (2012). Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, 5(1), 66-75)
- Activități plăcute – identifică ce activități ți-ar putea aduce emoții pozitive sau ce activități îți aduceau și te-ai oprit din a le mai face.
- Ține un gratitude journal (jurnal al lucrurilor pentru care ești recunoscător) – Fii specific, concentrează-te pe oameni, elaborează în detaliu, nu o listă superficială de mai multe lucruri, fii consistent, nu exagera. Notarea în jurnal de o dată, până la de trei ori pe săptămână s-a dovedit a fi mai eficientă decât scrisul zilnic. (Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont), 7(11), 18)
Este important să luptăm împotriva stigmatizării sănătății mintale și să-i încurajăm pe cei de lângă noi să caute ajutor.
