Atingerea stării de bine, obținerea performanței și a succesului, dar și dezvoltarea rezilienței sunt doar câteva dintre beneficiile pe care ți le aduce autoreglarea emoțională. Descoperă de ce este importantă autoreglarea emoțională, care sunt cele mai eficiente strategii de a o exersa, dar și cum îți poți învăța copilul să facă acest lucru. Îți povestește despre toate acestea Onoria Gaspar, psihoterapeut și specialist Hilio.
Care este rolul emoțiilor în viața noastră
Emoția este energia pură care ne dă motivația și impulsul de a acționa. Ea ne ajută să creștem și să evoluăm.
Emoțiile nu sunt nici bune, nici rele, ci conotația de emoții negative sau pozitive o dăm noi, în funcție de cât de plăcută sau neplăcută simțim acea emoție. În spatele fiecărei emoții este o nevoie împlinită sau neîmplinită, iar emoțiile ne arată cărei nevoi trebuie să îi acordăm atenție.
Există mai multe definiții sau teorii despre emoții, care spun că acestea sunt răspunsuri subiective la anumite evenimente, gânduri sau experiențe. Emoțiile sunt senzații pure sau percepții. Ele au un rol important în viața noastră și ne influențează comportamentul, relațiile interpersoanale sau luarea deciziilor.
Ce este reglarea emoțională și de ce este importantă
Reglarea emoțională se referă la răspunsul nostru emoțional atunci când ne confruntăm cu o anumită situație.
Zilnic avem gânduri automate care ne influențează comportamentul.
Stările noastre emoționale sunt în interdependență cu gândurile noastre. Un eveniment poate avea interpretări diferite la persoane diferite și acestea pot duce la stări de spirit diferite.
Este important să verificăm cât de real este gândul respectiv, înainte de acționa. Când experimentăm o emoție, tendința noastră este adeseori să formulăm gânduri care să alimenteze acea stare de spirit. De asemenea, este o strânsa legătură între gândurile și comportamentele noastre. Atunci când considerăm că putem face un anumit lucru, crește și motivația noastră de a încerca să îl facem.
Gândurile ne pot influența și reacțiile fizice. De exemplu, dacă ne uităm la un film de groază, inima ne bate mai repede, anticipând pericolul, se modifică ritmul respirației, iar mușchii se contractă. De asemenea, și reacțiile fizice pot influența gândurile. De exemplu, dacă facem efort și inima începe să ne bată cu rapiditate, putem să ne gândim că avem un atac de cord. Acest gând creează frica și tot corpul nostru intră în alertă, apar schimbări fizice, care pot duce până la leșin.
Mediul poate, de asemenea, influența felul în care gândim și schimbând mediul putem să ne simțim mai bine. O persoană care trăiește într-un mediu cu violență domestică are nevoie de ajutor pentru a schimba mediul și pentru a reuși să se schimbe. Pentru ea nu este suficient să schimbe gândurile, ci are nevoie să fie în siguranță.
Beneficiile autoreglării emoționale
Să știm să ne recunoaștem și să ne reglăm emoțiile nu ne poate aduce decât avantaje. Iată-le pe cele mai importante:
- Obținerea unei stări de bine – atunci când ne reglăm emoțiile, nivelul de stres scade și astfel suntem mai puțin predispuși la afecțiuni cum ar fi depresia și anxietatea.
- Crearea de relații interpersonale mai bune sau îmbunătățirea relațiilor actuale – gestionarea adecvată a emoțiilor duce la o capacitate de comunicare mai eficientă cu persoanele din jurul nostru și la gestionarea mai bună a conflictelor care pot apărea, astfel capacitatea de a ne gestiona mai bine emoțiile si reacțiile contribuie la construirea unor relații sănătoase cu cei din jurul nostru.
- Dezvoltarea flexibilității și a rezilienței – capacitatea de a ne regla emoțiile ne poate ajuta să ne adaptăm mai bine la situațiile noi sau neașteptate, care pot apărea de-a lungul vieții fiecăruia dintre noi.
- Obținerea performanței și a succesului – datorită capacității de a ne autoregla emoțiile putem să ne îmbunătățim performanța în diverse domenii ale vieții, cum ar fi locul de muncă sau școala, putând lua decizii mai bune, concentrându-ne mai bine și rezolvând problemele mai eficient.
Strategii de autoreglare emoțională
Când ne confruntăm cu emoții copleșitoare este dificil să fim raționali și putem folosi modalități ineficiente de a scăpa de durere.
Tipuri de strategii obișnuite de autoreglare emoțională pe care le folosesc oamenii de obicei:
- Petrec mult timp gândindu-se la greșelile din trecut și la suferințele trăite
- Își fac griji cu privire la suferințe și probleme ce pot apărea în viitor
- Se izolează pentru a evita situațiile stresante
- Folosesc alcool sau droguri pentru a-și amorți simțurile
- Se înfurie și își descarcă furia pe alte persoane
- Manifestă comportamente periculoase (se taie, se lovesc, se ard, se trag de păr, se pedepsesc)
- Fac sex cu persoane necunoscute sau au relații sexuale neprotejate
- Evită să se gândească la cauza problemei
- Se pedepsesc cu ajutorul mâncării, fie mănâncă excesiv, fie nu mănâncă nimic sau vomită ceea ce mănâncă
- Încearcă să se sinucidă sau fac acțiuni care le pun viața în pericol
- Evită activitățile plăcute pentru că nu consideră că merită să se simtă bine
- Se abandonează durerii și aleg să trăiască o viață nefericită
Este bine de precizat că aceste strategii amplifică suferința anterioară în loc să o diminueze.
Există și strategii pozitive care ajută la autoreglarea emoțiilor, cum ar fi:
Rutina matinală
Felul în care ne începem dimineața ne impactează starea fizică, starea mintală și emoțională, ne poate crește energia și productivitatea prin faptul că ne influențează felul în care gândim, simțim și acționăm în restul zilei. O rutină matinală care începe din momentul în care te trezești, odată cu primul gând al zilei, în loc să deschizi telefonul, laptopul sau televizorul, poate reduce stresul și anxietatea și poate construi reziliența, făcându-te astfel mai fericit, mai împlinit și mai productiv.
Beneficiile pe care le poate aduce o rutină matinală pozitivă sunt:
- Sentimentul de liniște și de a fi în controlul lucrurilor
- Stare de bine
- Nivel ridicat de energie
- Sentimentul de a avea un scop personal
- Creșterea productivității
Exemple de rutină matinală pozitivă:
- Imediat ce te trezești fă o listă cu minimum 10 lucruri pentru care ești recunoscător. Nu trebuie să fie niște realizări extraordinare, poate fi și ceva de felul: sunt recunoscător pentru că este o dimineață cu soare și mă pot bucura de lumină și căldură sau sunt recunoscător că am un acoperiș deasupra capului ori am un loc de muncă și câștig banii necesari pentru a mă întreține etc.
- Fă sport, yoga, meditație sau exerciții de respirație
- Savurează o cafea bună sau un ceai care îți place
- Sau orice îți creează o stare de bine
Umplerea săculețului
Ce înseamnă asta? Gândește-te la activitățile care îți fac plăcere sau îți creează o stare de bine și alege să faci zilnic cel puțin un lucru de pe lista ta.
Păstrarea focusului pe prezent cât mai mult timp
Fii observator și observă ce vezi în jurul tău, ce culori, forme sau texturi remarci, ce sunete auzi, ce miros îți atinge nările, dacă simți ceva kinestezic, o adiere de vânt, cum se simt hainele în contact cu pielea sau dacă simți vreun gust. Toate aceste lucruri fă-le fără judecată, fără a adăuga adjective sau etichete, fără a te gândi dacă îți place sau nu. Doar observă-le ca atunci când privești printr-o cameră de filmat – camera redă doar acțiuni, gesturi și sunete, nu arată interpretări.
A sta cu emoția
Poate să nu fie ușor să ne identificăm emoțiile. Pentru a putea face acest lucru ne putem întoarce atenția către corp și către senzațiile corporale. La început putem ușor încurca emoțiile cu gândurile. Cum putem să le diferențiem? Dacă spun simt că….sau mă simt ca și cum…. atunci este vorba despre un gând. Când spun mă simt….atunci este vorba despre o emoție.
Ia-ți timp să stai tu cu tine și fii atent la ce simți. Întoarce-ți atenția asupra corpului și a senzațiilor acestuia: ce simți în corp, unde se simte și cum se simte, apoi încearcă să dai un nume emoției și las-o să fie, după care identifică nevoia din spatele acelei emoții.
Crearea unui spațiu de siguranță, fie fizic dacă este posibil, fie în imaginație (subconștientul nostru nu face diferența între ce este real și ce este imaginar)
Stai într-un loc liniștit, adoptă o poziție cât mai relaxată și imaginează-ți un loc în care ești perfect relaxat și liniștit și în care nimeni și nimic nu poate intra decât dacă vrei tu, un loc în care te simți în deplină siguranță.
Învățarea a ceva nou
Găsirea unui hobby
Implicarea în activități de voluntariat
Cum se dezvoltă reglarea emoțională la copii
Pentru o bună sănătate psiho-emoțională a copilului tău, este esențial să îl ghidezi către a învăța să dezvolte și el strategii de autoreglare emoțională. Iată ce poți face.
-
Învață-ți copilul să fie conștient de emoțiile sale și ale celorlalți
Atunci când reușim să ne recunoaștem sentimentele, avem șanse mai mari să le gestionăm, iar în același timp este benefic să cunoaștem și emoțiile prin care trec ceilalți pentru a putea relaționa mai eficient.
-
Învață-l empatia și să înțeleagă punctul de vedere al celorlalți
Empatia reprezintă capacitatea de a recunoaște ceea ce simt alți oameni, astfel dezvoltându-ne sensibilitatea față de alți oameni. Pentru a putea face acest lucru este esențial să ne recunoaștem propriile emoții.
Este important ca și copiii să își însușească empatia ca aptitudine socială pozitivă.
-
Ajută-l să-și dezvolte capacitatea de a amâna recompensa
Capacitatea de a aștepta este în strânsă legătură cu obținerea unor rezultate psihologice și comportamentale mai bune. Capacitatea de a ne echilibra reacția emoțională față de o situație, indiferent dacă este pozitivă sau negativă este un alt aspect al autocontrolului.
-
Învață-l cum să-și construiască scopuri și planuri
Este important să ne ajutăm copiii să înțeleagă cuvântul scop.
-
Ajută-l să-și dezvolte aptitudini sociale pozitive în relațiile cu ceilalți
Este important să ne învățăm copiii cum să se comporte cu ceilalți și să îi ajutăm să dezvolte abilități sociale, cum sunt comunicarea și rezolvarea de probleme. Comunicarea implică și ascultare și oferirea de răspunsuri constructive.
O modalitate eficientă de a-i învăța toate aceste lucruri pe copii este prin puterea exemplului personal.
Exersează strategiile prezentate mai sus și vei fi cu un pas mai aproape de starea ta de bine. Dacă nu reușești singur, specialiștii noștri te pot ghida pe tot parcursul acestui proces.
Resurse:
Gândesc deci mă simt mai bine – Dennis Greenberg
Cum să-ți gestionezi emoțiile copleșitoare și să-ți recapeți autocontrolul- Matthew McKay și Jeffrey Brantley
Mindfullness în psihoterapie – Christopher K. Germer
Inteligența emoțională în educația copiilor – Maurice J. Elias
Rise and shine – Kate Oliver și Toby Oliver
Stima de sine – Cheia pentru viitorul copilului tău – Tony Humpreys
Puterea emoțiilor – un ajutor în prevenirea și vindecarea cancerului – Dr. Christian Boukaram
