Ați auzit de “fabrica de imunitate”? Da, există una chiar în organismul nostru și lucrează pe atâtea linii aproape de epuizare, atunci când noi nu prea o ajutăm. Se știe că “teamwork” nu e doar un termen ce trebuie să rămână în dicționarul corporate sau de familie și se aplică negreșit când vine vorba chiar și de sănătatea și alimentația noastră. E un fapt dovedit! Trebuie să facem muncă de echipă cu organismul nostru pentru imunizare.
Unde mai pui că trăim și niște vremuri tare complicate, sub atâtea aspecte încât farfuria perfectă pentru imunitatea noastră se pierde pe lista de “to do”. Acest lucru face imunizarea dificilă și imunitatea să intre-n cădere liberă.
Răsturnăm clepsidra în favoarea noastră, împreună cu Specialistul ATLAS în nutriție, Corina Aricescu. Citiți până la sfârșit, pentru a vedea cum arată farfuria plină ochi de imunitate a unui specialist!
Ce este imunitatea de fapt
Din punct de vedere biologic, imunitatea reprezintă starea de echilibru a organismelor multicelulare, care răspund în mod adecvat, în caz de infecție sau boală.
Imunitatea reprezintă capacitatea organismului de a se apară de agenții patogeni – virusuri, bacterii, paraziți și toxine. Sistemul imunitar este un sistem complex de celule și molecule (anticorpi) al cărui rol este să asigure protecția împotriva agresorilor. Sistemul imun detectează agenții patogeni, îi distruge și, foarte important, memorează antigenul pentru a putea reacționa prompt și data viitoare când îl va întâlni.
Cele 3 funcții ale sistemului imunitar sunt următoarele:
- Neutralizarea bacteriilor, virusurilor, paraziților și fungilor care pătrund în organism și îndepărtarea acestora.
- Identificarea și neutralizarea substanțelor dăunătoare din mediul înconjurător.
- Lupta împotriva propriilor celule ale organismului, care și-au schimbat structura din cauza unei afecțiuni (ex: celulele canceroase).
Tipuri de imunitate
Când vorbim de imunitate, trebuie să știm că există 3 tipuri:
1. Imunitatea înnăscută: este cea pe care o moștenim și cu care venim deja pe această lume. Acest tip de imunitate nu se transformă în decursul anilor și nu oferă protecție pe termen lung individului. Imunitatea înnăscută recunoaște agenții patogeni și reacționează la aceștia.
2. Imunitatea dobândită natural: se formează de-a lungul timpului, pe măsură ce organismul intră în contact cu anumit agenți patogeni și își formează anticorpi pentru a distruge respectivii agenți. Imunitatea dobândită natural presupune memorarea agentului patogen, reucunoasterea sa la un nou contact și folosirea anticorpilor deja existenți în organism pentru combaterea acestuia.
3. Imunitatea dobândită artificial: prin vaccinare și serumizare.
Cum se testează imunitatea?
Testele pentru imunitate sunt hemoleucograma și imunograma. Acestea sunt două analize de sânge care evaluează componentele sistemului imun. Hemoleucograma permite identificarea numărului și procentului celulelor – leucocite, macrofage și fagocite. Imunograma evaluează anticorpii pe care aceste celule le produc – imunoglobulinele (Ig).
Există 4 clase de imunoglobuline:
- Ig A – constituie cel mai important element de apărare împotriva bacteriilor și virusurilor;
- Ig E – responsabilă pentru alergii;
- Ig M – prima imunoglobulină secretată atunci când organismul este amenințat de un antigen;
- Ig G – se secretă după Ig M și are funcția de a neutraliza toxinele bacteriene; este singură care traversează barieră placentară, protejând nou-născutul în primele luni de viață.
Cum poate fi influențată imunitatea prin alimentație?
Stilul de viață echilibrat este cheia succesului către o imunitate puternică pe termen lung. Stilul de viață reprezintă o calătorie care se bazează pe nutriție echilibrată, activitate fizică regulată minim 45 minute pe zi, hidratare și odihnă.
Alegerile alimentare zilnice pot face o diferență pe termen lung în starea noastră de sănătate, focus și energie pentru a putea face față solicitărilor cotidiene.
Organismul nostru duce zilnic o luptă cu diferiţi agenţi patogeni, bacterieni, virali, parazitari, dar cel mai aprig adversar, care suprasolicită sistemul imunitar, pare să fie stresul.
Majoritatea alimentelor pe care le consumăm furnizează anumite vitamine și minerale esențiale. Alimente deosebit de bogate în nutrienți sunt fructele, legumele și cerealele.
Fiecare substanță nutritivă are altă utilizare în corp, astfel încât persoane diferite vor beneficia de pe urma creșterii consumului de anumite vitamine și minerale. Pigmenții care dau fructelor și legumelor (dar și ierburilor și mirodeniilor) culorile lor frumoase, sunt compuși ai plantelor care se găsesc în mod natural, cunoscuți sub denumirea de fitonutrienti. Mulți fitonutrienți actionează ca și antioxidanți, reducând stresul oxidativ celular. Când fructe cum ar fi merele roșii, afinele, strugurii și portocalele, sunt consumate împreună, ele oferă un amestec mai bogat de nutrienți cu efecte antioxidante, decât atunci când se mănâncă individual.
Alimente cu importanță deosebită în imunizare
Probioticele. „Fabrica de imunitate” este localizată la nivelul intestinelor, de aceea disbacterioza, dezechilibrul florei intestinale, aduce “falimentul“ sistemului imunitar. Consumul de alimente nesănătoase (cu adaos de conservanți și / sau excesiv de grase, dulci, sau prelucrate chimic), antibioticele, alcoolul și drogurile distrug microbiota formată din bacteriile bune, având un impact negativ masiv asupra sistemului imunitar. Probioticele au multiple beneficii pentru organismul uman.
Iaurtul și lactatele cresc intensitatea răspunsului imun la o serie de bacterii şi viruşi. Pot fi consumate la micul dejun, gustări sau chiar în locul unei mese principale atunci când situaţia nu permite altceva. Un pahar de iaurt degresat pe zi poate reduce riscul de a răci. Unii cercetători cred că poate stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva bolilor. De asemenea, conține vitamina D. Studii recente au descoperit o legătură dintre nivelurile scăzute de vitamina D și un risc crescut de raceala si gripa.
Oul este o sursă de proteină de cea mai înaltă calitate şi conține toţi cei opt aminoacizi esenţiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza. Totodată, sunt o importantă sursă de vitamine antioxidante (A şi D) şi minerale (fier, seleniu, zinc).
Carnea roșie este o sursă bogată de proteine şi minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care sistemul imunitar are nevoie pentru a funcţiona efficient. În perioada de convalescenţă ajută la refacerea organismului.
Peştele gras (somon, ton, sardine) este bogat în acizi graşi esenţiali omega-3, cu rol antiinflamator. Importante sunt si fructele de mare. Acestea conțin din belsug zinc, seleniu și vitamina B12, dar și proteine cu un procent scăzut de grăsimi saturate (doar 5%). În plus, cuticula creveților este bogată în chinină, o sursă foarte bogată de aminoacizi.
Kiwi-ul şi afinele sunt fructe bogate în vitamina C, cresc rezistenţa la boli şi au efect antioxidant.
Pepenele roșu conține pe fiecare 100 de grame 30 de calorii, 1 gram de fibre, 10 grame de zahăr, 1 gram de proteine, vitamina A, C, E, D, niacină, tiamină, vitamina B6, B12, acid pantotenic şi numeroase minerale precum fierul, calciul, magneziul, manganul, potasiul, fosforul, zincul, seleniul.
Cireșele sunt unele dintre puținele surse naturale de melatonină, hormon care scade temperatura corpului și induce starea de somnolență.
Ardeiul gras, indiferent de culoare, şi morcovii, conţin cantităţi mari de betacaroten, fitonutrient cu proprietăţi antioxidante, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Provitamina A stimulează producţia de anticorpi şi menţine integritatea pielii şi mucoaselor.
Spanacul, cunoscut ca un “super-aliment”, spanacul este bogat în substanțe nutritive. Are acid folic, care ajută organismul să producă celule noi, fibre și antioxidanti, cum ar fi vitamina C. Consumați spanac crud sau fiert puțin pentru a obține cele mai multe benefic.
Scorţişoara este o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți. Conform unui studiu, dintr-un număr de 26 de plante și condimentele medicinale din lume, scortisoara este pe primul loc în ce privește conținutul de antioxidanți.
Usturoiul, aromatul condiment este unul dintre cele mai bune antibiotice naturale şi poate fi folosit în multe feluri de mâncare. Acesta previne răcelile comune, precum şi bolile gastrointestinale.
Ghimbirul este excelent în lupta împotriva răcelii şi gripei, dar ajută şi în cazul altor boli. Beneficiile ghimbirului asupra sănătății rezultă într-o mare măsură din conținutul de antioxidanți, dar și al altor componente terapeutice, precum gingerolul.
Cum ar putea să arate farfuria mea pentru o zi?
Haideți să ne jucăm puțin cu alimentele și să facem un exercițiu de imaginație.
Aș începe dimineața cu un bol de kefir asezonat cu fructe de pădure (100 gr ) și 1 linguriță de semințe de chia bine hidratate.
Prânzul mi-ar colora ochii și mi-ar răsfață papilele gustative 😮 supă cremă de legume cu hrean ras și un bol de legume la abur și 100 gr piept de curcan la grătar. Iar la cină aș încerca o salată și o omletă gătite în tigaie de teflon, din 4 albușuri. Un ceai de lavandă cu ghimbir m-ar încălzi la ceas de seară, relaxată pe fotoliu, cu o carte bună în mâini.
Chiar dacă mă ispitesc fructele uscate din bol, voi fi foarte atentă la conținutul lor caloric.
6 sâburi de fistic îmi sunt suficienți să-mi ostoiesc poftele și să asimilez grăsimi bune.
Așadar, uită de faptul că doar o portocală sau un grapefruit te protejează de răceală. Un sistem imunitar bun are nevoie constant de o alimentație bogată în vitamine și minerale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase, de un program de somn de minim 7-9 ore, de exerciții fizice zilnice și de emoții pozitive. Imunitatea stă în mâinile noastre!
