Te simți obosit chiar din momentul în care te trezești și abia aștepți să te întorci la somn? Astfel de situații ar trebui să fie excepții. Dacă au devenit deja o obișnuință, e timpul să faci mici schimbări în stilul tău de viață pentru a te simți plin de energie întreaga zi.
Îți spune cum Liana Constantinescu, International Nutrition Educator (IANE), Integrative Nutrition Health Coach, Farmacist Specialist și specialist Hilio.
Ai urmărit vreodată cu un pic de invidie (constructivă, desigur :-)) colegi de serviciu (sau prieteni, amici, cunoştinţe, vecini) care păreau animaţi de un nivel energetic înalt pe tot parcursul zilei? Sau cel puţin până spre după-amiază, când randamentul tău scăzuse deja de câteva ore bune? Te-ai îngrijorat iniţial pentru diferenţa asta, după care ţi-ai spus că pur şi simplu sunteţi diferiți şi că nivelul tău energetic nu are cum să urce spre un nivel optim pentru bioindividualitatea ta? Sau ai căutat în continuare variante pentru a putea fi activ(ă) şi eficient(ă) o perioadă mai lungă din zi, dar ai cedat deznădăjduit(ă) în faţa rafturilor cu vitamine, minerale, preparate vegetale, neştiind ce să alegi în final?
Indiferent ce tip de experienţă ai avut în demersul tău de a fi o persoană cu un nivel mai ridicat de energie vitală, datele bazate pe evidenţe ştiinţifice vin cu veşti foarte bune pentru tine. Ai nevoie doar de planificare şi determinare pentru a opera câteva mici intervenţii (pe care să le susţii pe termen lung) în stilul tău de viaţă.
Ce să faci pentru a te simţi plin(ă) de energie întreaga zi
1. Construieşte-ţi un model alimentar pentru un nivel de energie crescut, care să-ți ajungă întreaga zi
- Optează pentru alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu. Acestea conţin carbohidrați complecşi, care se absorb mai lent şi nu determină scăderea nivelului de energie pe care o produc zaharurile simple conţinute de alimentele cu indice glicemic ridicat. Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut sunt cerealele integrale (orez brun, ovăz, hrişcă, orz etc.), leguminoase cu conţinut bogat în fibre (linte, humus, fasole etc.), avocado, curmale, mango, nucile (caju), seminţele (de susan) şi uleiurile sănătoase (cum ar fi cel de măsline). Proteinele şi grăsimile au indice glicemic care tinde spre zero.
- Evită alimentele procesate care conţin carbohidraţi simpli, ce îţi impactează negativ atât nivelul de energie, cât şi sănătatea metabolică.
- Respectă programul meselor (3 mese principale sau 3 mese principale şi două gustări). Studiile clinice arată că “săritul” peste mese (mai ales în cazul micului dejun) determină scăderea nivelului de energie, anxietate şi deficit de atenţie.
- Configurează-ţi un aport alimentar corect, echilibrat şi adecvat. Acesta îţi va furniza macro- şi micronutrienţii de care ai nevoie pentru a funcţiona optim.
- Nu urma “diete” extrem de restrictive sau care elimină total anumite grupe alimentare. Studiile au demonstrat că acestea te spoliază de nutrienţii esenţiali pentru energie (Fe, vitamina B12 etc.).
- Limitează consumul de alcool. Datele științifice arată că aportul de alcool seara îţi va afecta cantitatea şi calitatea somnului. Cantitatea – pentru că fiind un diuretic, îti va întrerupe somnul pe parcursul nopţii. Calitatea – deoarece alcoolul determină perturbarea arhitecturii somnului, cu afectări ale duratei somnului profund şi ale celui de tip REM.
- Asigură-ţi un aport de lichide suficient: cel puţin 35 ml/kgc/zi. Este dovedit clinic faptul că deshidratarea impactează negativ metabolismul cerebral, dispoziţia şi nivelul energetic.
2. Evită fumatul
Obiceiul de a fuma a fost demonstrat ca având multiple consecinţe negative asupra sănătăţii, printre acestea numărându-se facilitarea instalării bolilor cronice (cardiovasculare, cancere etc.) şi chiar moartea prematură. Renunţarea la fumat este asociată cu beneficii nete asupra stării de sănătate, inclusiv cu creşterea nivelului energetic.
Ca parte din obiectivul tău de migrare către un stil de viaţă mai sănătos, este recomandat să renunţi la acest obicei, apelând la specialişti care te pot susţine în acest demers (medicul de familie pentru recomandarea de produse de substituţie, specialistul în terapie cognitiv-comportamentală pentru susţinerea motivaţiei etc.).
3. Dormi suficient
Dacă faci parte din categoria (destul de numeroasă) celor foarte ambiţioşi, care îşi doresc să abordeze şi să finalizeze cât mai multe lucruri într-o zi cu “costul” diminuării duratei somnului, e important să schimbi rapid acest obicei. De ce? Pentru că durata insuficientă a somnului e sursa multor simptome şi patologii cronice, cum ar fi: epuizarea, letargia, diabetul, rezistenţa la insulină, hipertensiunea, obezitatea, apneea obstructivă, depresia, anxietatea etc.
American Academy of Sleep Medicine defineşte somnul sănătos pe baza următoarelor coordonate:
- Somn cu durata de cel puţin 7 ore;
- Somnul nu trebuie sa aibă întreruperi frecvente pe durata nopţii;
- Ora de culcare şi cea de trezire trebuie să fie aproximativ aceeaşi în fiecare zi (inclusiv în week-end);
- La momentul trezirii, trebuie să te simţi odihnit
Poţi introduce în modelul tău alimentar fisticul, migdalele, goji şi cireşele, care sunt excelente surse de melatonină (ce facilitează instalarea somnului).
4. Redu nivelul de stress
Una dintre cauzele oboselii prelungite şi a nivelului scăzut de energie este distresul (stress-ul rău).
Ca să poţi identifica, în mod particular, ce anume îţi creşte semnificativ nivelul de stress, este foarte util să ţii un jurnal în care să documentezi cel puţin o lună activităţile zilnice. Ulterior, poţi ordona task-urile după o matrice care să includă importanţa şi urgenţa fiecăruia, aşa încât să mai “eliberezi” din “to do” list-ul zilnic.
De ajutor în diminuarea stress-ului perceput de tine pot fi şi meditaţia, tehnicile de mindfulness şi respiraţie.
În cazul în care te confrunţi cu traume sau schimbări majore ale stilului de viaţă, poţi apela la consiliere psihologică.
5. Planifică-ţi activitatea fizică
În afara beneficiilor cunoscute deja asupra sănătății (reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet şi obezitate), activitatea fizică mai are şi rolul de a lupta împotriva oboselii şi de a creşte nivelul tău energie pentru întreaga zi.
Ghidurile internaţionale de activitate fizică recomandă cel puțin 150-300 de minute săptămânal de activitate fizică moderată sau 75-150 minute de activitate fizică intensă.
6. Îmbunătăţeşte-ţi nivelul de conectivitate socială
Conexiunea socială a fost dovedită clinic ca având un rol foarte important în păstrarea sănătăţii. Izolarea socială pe de altă parte, creează inflamaţie, oboseală şi o stare proastă de dispoziţie, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.
Dacă vrei să obţii un nivel de energie superior prin activităţi sociale, iţi recomand voluntariat (care să ţi se potrivească), explorarea unui hobby, cursuri, evenimente sociale la care să participi alături de cunoscuţi sau prieteni.
Închei cu un citat care-mi place foarte mult şi care sper să fie pentru tine o sursă de inspiraţie pentru iniţierea schimbărilor de care are nevoie corpul tău:
To improve is to change; to be perfect is to change often. – Winston Churchill
