Sindromul impostorului - cum îl depășești. Cauze și simptome

V-ați surprins vreodată simțindu-vă că nu meritați succesul de care vă bucurați sau că, într-o zi, ceilalți își vor da seama că nu sunteți „atât de buni” pe cât cred? 

Dacă da, nu sunteți singuri. Trăim într-o cultură a performanței și comparației, în care e ușor să ne pierdem în așteptări nerealiste și să ne minimalizăm reușitele. Tocmai în acest context prinde contur un fenomen tot mai frecvent, dar adesea trecut cu vederea: sindromul impostorului. 

Chiar și persoane faimoase și extrem de apreciate s-au confruntat cu acest fenomen. Maya Angelou, scriitoare premiată și activistă, mărturisea: „Am scris 11 cărți, dar de fiecare dată mă gândesc: ‘Uh oh, ei o să descopere acum. M-am jucat cu toată lumea, i-am păcălit și acum mă vor descoperi.’”

De ce ajungem să ne simțim ca niște impostori, chiar și atunci când avem dovezi clare ale competenței noastre? Răspunsul nu e simplu, dar poate fi găsit într-un amestec complex de factori personali, familiari și sociali. În acest articol, explorăm principalele cauze care pot contribui la apariția sindromului impostorului: influența mediului familial și a educației, trăsăturile de personalitate predispuse la auto-îndoială, presiunile sociale și culturale, precum și experiențele profesionale care pot declanșa sau amplifica aceste sentimente. Înțelegerea acestor factori este esențială pentru a ne da seama că nu suntem singuri în această experiență și că sindromul impostorului poate fi recunoscut și gestionat cu succes.

Numit uneori și fenomenul impostorului, acesta pare că afectează medii profesionale variate. Alături de specialistul nostru Livia Vodarici, Coach, vedem dacă și cum trebuie să tratăm impostura.

Ce este sindromul impostorului – impostura?

Impostura (sindromul impostorului) este o stare psihologică în care o persoană se îndoiește constant de propriile realizări și are o teamă persistentă de a fi expusă ca un „impostor”. Acest fenomen a fost identificat pentru prima dată de psihologii Pauline Rose Clance și Suzanne Imes în 1978, în studiul lor despre femeile de succes.

Persoanele cu sindromul impostorului tind să atribuie reușitele lor unor factori externi precum norocul sau timing-ul, în loc să-și recunoască propriile abilități și eforturi. Ele trăiesc cu teama constantă că vor fi “descoperite” ca fiind incompetente, chiar dacă realitatea contrazice această percepție.

Acest fenomen poate afecta oameni din diverse domenii și niveluri de experiență, de la studenți la profesioniști cu cariere de succes. Deși inițial a fost identificat mai frecvent la femei, cercetările ulterioare au arătat că afectează în egală măsură și bărbații.

Deși nu este clasificat oficial ca o tulburare mentală în DSM-5 (Manual de Diagnostic și Clasificare Statistica a Tulburarilor Mintale), sindromul impostorului poate avea un impact semnificativ asupra stimei de sine, performanței profesionale și bunăstării generale a unei persoane. Recunoașterea și abordarea acestor sentimente este esențială pentru depășirea lor și dezvoltarea unei perspective mai realiste asupra propriilor abilități și realizări.

Cauzele apariției sindromului impostorului

Sindromul impostorului poate avea multiple cauze și factori de risc care contribuie la dezvoltarea sa. Aceste cauze sunt adesea interconectate și pot varia de la experiențe din copilărie până la presiuni sociale și profesionale actuale.

Mediul familial și educația

Un factor important în apariția sindromului impostorului este reprezentat de experiențele din copilărie și valorile transmise în familie. Studiile au arătat că anumite practici parentale pot contribui la dezvoltarea acestui sindrom:

• Părinți care pun accent excesiv pe performanță și succes.
• Critică constantă și lipsa recunoașterii eforturilor copilului.
• Comparații frecvente cu frații sau alți copii.
• Mesaje contradictorii – laude excesive alternând cu critici dure.

Trăsături de personalitate

Cercetările au identificat anumite caracteristici personale care pot predispune la dezvoltarea sindromului impostorului:

• Perfecționism.
• Nevoia constantă de aprobare externă.
• Tendința spre anxietate.
• Stimă de sine scăzută.

Factori socio-culturali

Presiunea societății și stereotipurile pot contribui la apariția sentimentelor de impostură:

• Așteptări ridicate legate de succes și realizări.
• Stereotipuri de gen sau etnice.
• Discriminare și prejudecăți.

Un alt factor psihologic important este fenomenul numit ignoranță pluralistă. Acesta apare atunci când oamenii presupun în mod eronat că sunt singurii care experimentează sentimente de nesiguranță, în timp ce toți ceilalți par încrezători și stăpâni pe sine. Această percepție falsă accentuează sentimentul de izolare și contribuie la întreținerea sindromului impostorului.

Experiențe profesionale

Anumite situații la locul de muncă pot declanșa sau accentua sindromul impostorului:

• Promovări rapide sau neașteptate.
• Tranziții către noi roluri sau responsabilități.
• Medii de lucru foarte competitive.
• Lipsa de diversitate în echipă sau domeniu.

Înțelegerea acestor cauze poate ajuta la identificarea și abordarea factorilor care contribuie la apariția sa. Este important de reținut că sindromul impostorului poate afecta pe oricine, indiferent de nivelul de succes sau realizări.

Acum că am explorat cauzele, este esențial să examinăm modul în care aceste sentimente de inadecvare se manifestă în gândurile și comportamentele unei persoane. În următoarea secțiune, vom analiza simptomele și manifestările specifice ale sindromului impostorului.

Cum îți dai seama că suferi de sindromul impostorului?

Persoanele care suferă de sindromul impostorului prezintă o serie de simptome și manifestări caracteristice, identificate în multiple studii de specialitate. Aceste simptome pot varia în intensitate și frecvență, dar tind să urmeze anumite tipare comune:

• Îndoială de sine persistentă – se îndoiesc constant de abilitățile și realizările proprii, în ciuda dovezilor de competență.
• Atribuirea succesului unor factori externi – consideră că reușitele se datorează norocului sau altor circumstanțe, nu propriilor merite.
• Teama de a fi „descoperit” – trăiesc cu anxietatea constantă că vor fi demascați ca incompetenți sau impostori.
• Dificultatea de a accepta laude – resping sau minimalizează complimentele și recunoașterea primită.
• Perfecționism excesiv – își stabilesc standarde nerealist de înalte și se critică aspru pentru orice greșeală minoră.
• Procrastinare frecventă – din teama de a nu da greș, unele persoane amână sarcinile importante până în ultimul moment, ceea ce duce la stres suplimentar și auto-sabotare.

Alte manifestări ale sindromului impostorului includ:

• Anxietate și stres legate de performanță.
• Tendința de a munci excesiv pentru a compensa sentimentul de inadecvare.
• Evitarea asumării de noi responsabilități din teama de eșec.
• Compararea constantă cu ceilalți și sentimentul de inferioritate.
• Dificultatea de a internaliza succesul și de a se bucura de realizări.

Înțelegerea acestor simptome ne ajută să identificăm mai ușor prezența sindromului impostorului. Cu toate acestea, este important să recunoaștem că acesta se poate manifesta în moduri diferite la diverse persoane. În următoarea secțiune, vom explora tipologiile specifice ale sindromului impostorului, oferind o perspectivă mai nuanțată asupra acestui fenomen complex.

Tipologii ale sindromului impostorului

Cercetătorii au identificat mai multe tipuri de sindrom al impostorului, fiecare cu propriile sale caracteristici și manifestări. Dr. Valerie Young, în cartea sa “The Secret Thoughts of Successful Women”, descrie cinci tipologii principale. Înțelegerea acestor tipuri poate ajuta la identificarea propriilor tendințe și la dezvoltarea unor strategii personalizate pentru a depăși sentimentele de inadecvare și fraudă.

Perfecționistul

Perfecționistul își stabilește standarde extrem de înalte și nerealiste pentru sine. Chiar și atunci când atinge obiective importante, tinde să se concentreze pe micile imperfecțiuni și să se simtă nemulțumit. Acest tip de persoană:

• Are dificultăți în a accepta complimente sau laude.
• Se critică aspru pentru orice greșeală minoră.
• Amână finalizarea sarcinilor de teama că rezultatul nu va fi perfect.

Expertul

Expertul simte nevoia constantă de a acumula cât mai multe cunoștințe și abilități înainte de a se considera competent. Caracteristici specifice includ:

• Teama de a nu ști suficient într-un domeniu.
• Tendința de a căuta mereu noi certificări sau diplome.
• Evitarea situațiilor în care ar putea fi pus la încercare.

Geniul natural

Geniul natural crede că ar trebui să fie capabil să stăpânească orice abilitate sau sarcină cu ușurință și rapiditate. Acest tip:

• Se simte rușinat când trebuie să depună efort pentru a învăța ceva nou.
• Evită provocările care l-ar putea scoate din zona de confort.
• Își pierde încrederea când nu reușește din prima încercare.

Individualistul

Cunoscut și ca „solitarul” individualistul consideră că trebuie să realizeze totul pe cont propriu. Caracteristici cheie:

• Refuză ajutorul altora, văzându-l ca pe un semn de slăbiciune.
• Se simte vinovat când cere sprijin sau sfaturi.
• Tinde să se suprasolicite încercând să facă totul singur..

Superomul

Superomul simte presiunea de a excela în toate aspectele vieții sale. Acest tip:

• Încearcă să jongleze cu multiple roluri și responsabilități
• Se simte inadecvat dacă nu reușește să fie perfect în fiecare domeniu.
• Riscă să ajungă la epuizare încercând să satisfacă toate așteptările.

Recunoașterea acestor tipologii ne ajută să înțelegem mai bine complexitatea sindromului impostorului și modul în care acesta se poate manifesta diferit de la o persoană la alta. În următoarea secțiune, vom explora în detaliu aceste efecte și consecințele pe termen lung ale acestui fenomen.

Impactul sindromului impostorului asupra vieții profesionale și personale

Sindromul impostorului poate avea un impact semnificativ atât asupra carierei, cât și asupra vieții personale a celor afectați. Acest fenomen psihologic complex influențează negativ mai multe aspecte ale vieții individului, afectând performanța profesională, relațiile interpersonale și starea generală de bine.

Efecte asupra carierei

Studiile au arătat că sindromul impostorului poate afecta semnificativ performanța și progresul profesional:

• Subminarea performanței profesionale – îndoiala de sine constantă poate duce la scăderea productivității și a calității muncii.
• Evitarea oportunităților de avansare – teama de a nu fi „descoperit” ca incompetent poate determina persoana să refuze promovări sau noi responsabilități.
• Suprasolicitare și epuizare – nevoia de a demonstra constant competența poate duce la muncă în exces și burnout.
• Dificultăți în asumarea meritelor – tendința de a atribui succesele norocului sau altora afectează recunoașterea profesională.

Impact asupra relațiilor personale

Cercetările indică că sindromul impostorului poate afecta și sfera relațională:

• Izolare socială – teama de a fi „demascat” poate duce la retragere din interacțiunile sociale.
• Dificultăți în comunicare – nesiguranța și anxietatea pot afecta capacitatea de a comunica eficient cu cei apropiați.
• Probleme în relațiile intime – sentimentele de inadecvare pot submina încrederea și intimitatea în cuplu.
• Tensiuni familiale – stresul și presiunea resimțite se pot răsfrânge asupra relațiilor de familie.

Consecințe asupra sănătății mintale

Sindromul impostorului poate avea efecte profunde asupra stării psihice și emoționale:

• Anxietate cronică – teama constantă de a fi “„descoperit” generează un nivel ridicat de anxietate.
• Depresie – sentimentele persistente de inadecvare pot duce la stări depresive.
• Scăderea stimei de sine – îndoiala de sine erodează încrederea în propriile abilități.
• Perfecționism excesiv – stabilirea unor standarde nerealist de înalte crește presiunea psihică.

Recunoașterea și abordarea sindromului impostorului sunt esențiale pentru a preveni aceste efecte negative și pentru a permite persoanei să-și atingă potențialul atât în carieră, cât și în viața personală. Dezvoltarea unei perspective mai realiste asupra propriilor abilități și realizări poate ajuta la depășirea acestor sentimente debilitante.

Având în vedere impactul semnificativ al sindromului impostorului, este crucial să explorăm strategii eficiente pentru a-l depăși.

Strategii de depășire a sindromului impostorului

Pentru a depăși sindromul impostorului, există mai multe tehnici de combatere eficiente pe care le puteți aplica. Aceste strategii vizează atât schimbarea tiparelor de gândire, cât și adoptarea unor comportamente care să susțină o perspectivă mai realistă asupra propriilor abilități și realizări.

Conștientizarea și acceptarea sentimentelor

Primul pas important este să recunoașteți și să acceptați că experimentați sindromul impostorului. Conștientizarea acestor sentimente vă permite să le abordați în mod constructiv, în loc să le negați sau să le ignorați.

Reevaluarea gândurilor negative

Identificați gândurile negative automate și încercați să le reevaluați în mod obiectiv. Întrebați-vă dacă există dovezi concrete care să susțină sau să contrazică aceste gânduri. Adesea veți descoperi că temerile voastre nu sunt bazate pe realitate.

Celebrarea realizărilor

Păstrați o listă cu realizările și succesele voastre, oricât de mici. Recitirea acestei liste vă poate ajuta să vă amintiți de competențele și abilitățile voastre reale atunci când vă simțiți nesiguri.

Acceptarea imperfecțiunii

Renunțați la idealul perfecțiunii și acceptați că greșelile și eșecurile fac parte din procesul de învățare și creștere. Încercați să vedeți provocările ca oportunități de dezvoltare, nu ca amenințări.

Promovarea autenticității

Îndrăzniți să fiți autentici, inclusiv atunci când greșiți. O greșeală nu vă definește valoarea. Din contră, recunoașterea vulnerabilității poate întări încrederea în sine și relațiile cu ceilalți. Acceptarea faptului că toți oamenii greșesc este un pas esențial în depășirea sindromului impostorului.

Solicitarea de feedback

Cereți feedback constructiv de la colegi, mentori sau superiori în care aveți încredere. Acest lucru vă poate oferi o perspectivă mai obiectivă asupra performanțelor voastre și vă poate ajuta să vă calibrați percepția de sine.

Dezvoltarea unei mentalități de creștere

Cultivați o mentalitate orientată spre creștere, în care vedeți abilitățile și inteligența ca fiind flexibile și capabile de îmbunătățire prin efort și practică. Acest concept, dezvoltat de psihologul Carol Dweck, vă poate ajuta să abordați provocările cu mai multă încredere.

Practicarea compasiunii de sine

Fiți blânzi și înțelegători cu voi înșivă, așa cum ați fi cu un prieten drag. Practicarea compasiunii de sine, concept studiat de Dr. Kristin Neff, vă poate ajuta să reduceți autocritica excesivă și să vă tratați cu mai multă bunătate.

Împărtășirea experiențelor

Discutați despre sentimentele voastre cu persoane de încredere sau participați la grupuri de sprijin. Veți descoperi că nu sunteți singuri și că mulți alții se confruntă cu aceleași temeri.

Stabilirea unor obiective realiste

Setați obiective provocatoare, dar realizabile. Atingerea acestor obiective vă va oferi un sentiment de realizare și vă va consolida încrederea în abilitățile voastre.

Terapia cognitiv-comportamentală

Dacă sindromul impostorului persistă și vă afectează semnificativ viața, luați în considerare să apelați la un terapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală. Studiile au arătat eficacitatea acestei abordări în tratarea sindromului impostorului.

Aplicând aceste strategii de depășire a sindromului impostorului, puteți începe să vă recunoașteți și să vă apreciați adevărata valoare și competențe. Amintiți-vă că depășirea acestor sentimente este un proces, așa că fiți răbdători și perseverenți în eforturile voastre.

Cu toate acestea, în unele cazuri, sindromul impostorului poate fi atât de persistent încât să necesite intervenție profesională.

Când să soliciți ajutor specializat

Deși sindromul impostorului poate fi abordat în multe cazuri prin tehnici de autoajutorare, există situații în care este recomandat să soliciți sprijin profesionist. Iată câteva indicii că ar fi momentul să apelezi la terapie sau coaching pentru a depăși sindromul impostorului:

• Simptomele persistă de mai multe luni și vă afectează semnificativ starea de bine și performanța.
• Vă confruntați cu anxietate severă sau depresie ca urmare a sentimentelor de impostură.
• Aveți tendința de autosabotare sau evitați în mod constant oportunități din cauza fricii de a fi „descoperit”.
• Perfecționismul și autocritica excesivă vă afectează relațiile personale și profesionale.
• Simțiți că nu puteți depăși singur tiparele negative de gândire, în ciuda eforturilor.

Un psihoterapeut specializat poate oferi:

• Tehnici cognitive pentru a identifica și restructura convingerile iraționale.
• Strategii de gestionare a anxietății și creștere a încrederii în sine.
• Sprijin în procesarea experiențelor din trecut care au contribuit la dezvoltarea sindromului.
• Un spațiu sigur pentru a explora vulnerabilitățile și a practica noi comportamente.

În cazul în care sindromul impostorului se manifestă preponderent în sfera profesională, coaching-ul poate fi o opțiune potrivită. Un coach vă poate ajuta să:

• Vă clarificați obiectivele de carieră și să vă aliniați acțiunile cu acestea.
• Vă dezvoltați abilitățile de leadership și comunicare asertivă.
• Îmbunătățiți managementul timpului și productivitatea.
• Vă construiți o imagine de sine profesională mai puternică.

Indiferent de forma de tratament pentru sindromul impostorului pe care o alegeți, important este să faceți primul pas și să cereți ajutor atunci când simțiți că nu mai puteți gestiona singuri situația. Cu sprijin specializat, puteți depăși acest obstacol și vă puteți atinge adevăratul potențial.

Concluzii

Sindromul impostorului, deși poate fi o experiență debilitantă, nu trebuie să definească sau să limiteze potențialul vostru. Prin conștientizare, aplicarea strategiilor adecvate și, atunci când este necesar, apelarea la ajutor profesionist, puteți învăța să vă recunoașteți și să vă apreciați adevărata valoare și competențe. Amintiți-vă că sunteți mai capabili și mai valoroși decât vă dați credit, iar depășirea acestor sentimente de impostură poate deschide calea către o viață profesională și personală mai împlinită și autentică.

Indiferent de forma pe care o ia, sindromul impostorului poate afecta semnificativ încrederea în sine și satisfacția profesională. Vestea bună este că nu trebuie să-l gestionați singuri. Cu sprijinul potrivit, este posibil să învățați să vă recunoașteți valoarea, să vă validați reușitele și să vă construiți o relație mai sănătoasă cu propria performanță.

Specialiștii Hilio – psihologi, psihoterapeuți sau specialiști în coaching vă pot ajuta să înțelegeți mai bine cum se manifestă acest sindrom în viața voastră și ce strategii vi se potrivesc pentru a-l depăși. Programați o sesiune și faceți primul pas către o versiune mai încrezătoare și echilibrată a voastră.

Surse

1. Bravata, D. M., et al. (2020). Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: a Systematic Review. Journal of General Internal Medicine, 35, 1252–1275. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-019-05364-1
2. Sonnak, C., & Towell, T. (2001). The impostor phenomenon in British university students: Relationships between self-esteem, mental health, parental rearing style and socioeconomic status. Personality and Individual Differences, 31(6), 863-874. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886900001847?via%3Dihub
3. Neureiter, M., & Traut-Mattausch, E. (2016). An Inner Barrier to Career Development: Preconditions of the Impostor Phenomenon and Consequences for Career Development. Frontiers in Psychology, 7, 48. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00048/full
4. Cokley, K., et al. (2013). An Examination of the Impact of Minority Status Stress and Impostor Feelings on the Mental Health of Diverse Ethnic Minority College Students. Journal of Multicultural Counseling and Development, 41(2), 82-95. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.2161-1912.2013.00029.x
5. Vergauwe, J., et al. (2015). Fear of being exposed: The trait-relatedness of the impostor phenomenon and its relevance in the work context. Journal of Business and Psychology, 30(3), 565-581. https://link.springer.com/article/10.1007/s10869-014-9382-5