Știai că stresul îți poate afecta nivelul de glucoză din sânge? Da, stresul te afectează emoțional, dar și fizic, cognitiv și comportamental, cauzând chiar dependențe.
Află de ce se întâmplă toate acestea, care este legătura dintre stres și nivelul ridicat al glucozei, dar și cum îl poți reduce, de la Liana Constantinescu, International Nutrition Educator (IANE), Integrative Nutrition Health Coach, Farmacist Specialist și specialist Hilio.
If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment. – Marcus Aurelius
Stresul a devenit o constantă a vieţilor noastre, fie că vorbim de îngrijorări legate de job, relaţii, plata facturilor, sănătate sau lucruri aparent simple (care se dovedesc a fi complicate), cum ar fi să conduci în Bucureşti :-).
Ca strategie personală de lucru, probabil că te-ai gândit cel puţin o dată până acum să anulezi toti stresorii pe care i-ai identificat ca având un efect asupra ta, cu scopul de a duce o viaţă idilică. Pentru că varianta „stress free” nu e posibilă pentru cei mai mulţi dintre noi, ai încercat ulterior să te gândeşti la o abordare mai realistă, citind cărţi (i.e.: de selfhelp sau nu), făcând sport, apelând la specialişti (psihologi, nutriţionişti, antrenori de sport, profesori de yoga etc.) sau pur şi simplu conectându-te social mai mult cu oamenii din “tribul” tău.
Dacă ai încercat varianta cu cititul cărţilor, ai ajuns probabil, la un moment dat, şi la “Antifragil”, cartea lui Nicolas Taleb, care defineşte fragilitatea ca fiind posibilitatea de a fi afectat(ă) de volatilitate şi incertitudine, două lucruri simple care, în final, determină un răspuns de stres cronic din partea corpului tău. Soluţia? Migrarea către starea “antifragilă”, în care accepţi că stresul e legat indisolubil de viaţă. Antrenamentul sistematic pentru “antifragilitate” prezintă avantajul major că te ajută să-ţi dezvolţi abilităţi pe care nu credeai că le vei putea dobândi vreodată, abilităţi care te vor ajuta să treci peste experienţele mai puţin plăcute ale vieţii, devenind, în final, mai puternic(ă).
Efectele şi simptomele stresului asupra metabolismului
Stresul determină răspunsuri adaptative din partea corpului, catalizând mobilizarea de resurse energetice pentru a face faţă stresorului. Există două tipuri de stres care, după cum vei vedea mai departe, produc efecte diferite asupra metabolismului, aparatelor şi sistemelor:
- Stresul acut, intens, care produce inhibiţie și scădere ponderală, prin:
- Activarea axei hipotalamo-pituitară-adrenală, ce produce efecte anorexigene (lipsa poftei de mâncare)
- Activarea sistemului nervos central, prin eliberarea de catecolamine, care determină, prin efectele asupra ficatului şi ţesutului adipos alb şi brun, aport alimentar redus şi scădere în greutate
- Stresul cronic, ce determină:
- Efecte orexigene – aport alimentar crescut/hiperfagie, cu alimente extrem de palatabile (gustoase), bogate în ingrediente proinflamatorii (sare, zahăr şi grăsimi)
- Creşterea masei de ţesut adipos visceral (în jurul organelor interne)
- Creştere ponderală
Diferenţa între efectele stresului acut şi cele ale stresului cronic e reprezentată de faptul că stresul prelungit (i.e. cronic) transmite organismului mesajul că mediul înconjurător este unul nesigur sau chiar periculos, moment în care se activează mecanismele pro-obezogenice, cu creşterea stratului de ţesut adipos visceral şi depunerea suplimentară de glicogen în ficat, pentru a fi utilizat de creier imediat, dacă e nevoie.
Glicemia și stresul sau legătura dintre stres şi nivelul ridicat al glucozei din sânge
Conform British Diabetic Association, stresul poate determina creșterea nivelului glicemiei, ca urmare a sintezei de cortizol şi adrenalină, cu instalarea răspunsului “fight-or-flight” (“luptă-sau-fugi”). Eliberarea acestor hormoni influenţează mai departe comportamentul insulinei, putând duce, în cele din urmă, la rezistenţa la insulină. Având în vedere că rolul insulinei este de a facilita pătrunderea glucozei în celule (i.e.: fiind folosită ca sursă de energie intracelulară), rezistenţa la insulină va determina blocarea accesului glucozei la nivel celular, cu creşterea consecutivă a cantităţii de glucoză în sânge, deci hiperglicemie.
Conform unui studiu din 2019, şi anxietatea poate determina creşterea glicemiei, care mai departe poate semnala pancreasului să reducă secreţia de insulină sau poate determina apariţia rezistenţei la insulină.
Pentru că vorbim despre efecte care interesează organele anexe ale sistemului digestiv (pancreas, ficat), e important de menţionat că stresul cronic poate conduce şi la instalarea diabetului de tip 2 (non-insulinodependent), a refluxului gastro-esofagian, diaree, constipaţie, greaţă, vomă sau dureri de stomac.
Cum să recunoşti efectele stresului asupra organismului tău
Stresul se manifestă, de obicei, în planuri diferite: emoţional, fizic, cognitiv şi comportamental, iar ca să poţi decela simptomele cât mai rapid este important să fii mindful (atent(ă) la corpul tău şi la contextul în care te găseşti). Când simți că ceva nu este în regulă cu tine pentru că eşti agitat(ă), frustrat(ă), te simţi depăşit(ă) de activităţile pe care le ai de făcut zilnic, nu reuşeşti sau reuşeşti foarte greu să te relaxezi sau ai simptome fizice sau comportamentale care îți afectează viața de zi cu zi verifică dacă aceste simptome nu se încadrează în cele specifice nivelului crescut de stres.
Simptome emoţionale:
- Eşti agitat(ă), frustrat(ă), cu stări de dispoziţie fluctuante
- Te simţi depăşit(ă) de activităţile pe care le ai de făcut zilnic
- Nu reuşeşti sau reuşeşti foarte greu să te relaxezi
- Ai o stimă scăzută de sine
- Eviţi socializarea
Simptome fizice:
- Nivel scăzut de energie, dureri de cap
- Greaţă, vomă, diaree sau constipaţie
- Tensiune musculară
- Dureri în piept, puls mai mare decât valorile cu care eşti obişnuit(ă)
- Hiposomnie sau insomnie
- Infecţii sau stări de boală frecvente
- Scăderea libidoului
- Nervozitate, agitaţie psihomotorie
- Gură uscată (hiposecreţie salivară) şi dificultate la înghiţire
Simptome cognitive:
- Stare constantă de îngrijorare
- Uiţi frecvent şi te organizezi mai greu
- Scăderea capacităţii de concentrare
- Pesimism
Simptome comportamentale:
- Schimbări în apetit (prea mic sau prea mare)
- Procrastinare şi evitarea responsabilităţilor
- Dependenţe de alcool, droguri, fumat, dulciuri etc.
Ca instrument de self-check, atunci când consideri că e nevoie, poți completa Scala DASS care este un Test de auto-evaluare a depresiei, anxietatății și stresului.
Managementul glicemiei prin stil de viaţă
Stresul poate fi gestionat mai ales prin stilul de viață pe care îl adopți, așa că stă în puterea ta să faci schimbări prin care să duci o viață sănătoasă. Lista de sfaturi de mai jos te poate ajuta.
- Achiziţionează-ţi un glucometru! Cu ceva timp în urmă, achiziţionarea unui glucometru presupunea că eşti ori diabetic, ori de vârsta a treia. Astăzi, pentru construirea unui stil de viaţă sănătos, e nevoie să ai un set minim de date şi instrumente (glucometru, tensiometru şi investigaţii de laborator, cel puţin anuale).
- Fă mişcare cu regularitate! Atât Dietary Guidelines for Americans, cât şi OMS recomandă 150-300 minute pe săptămână de activitate fizică moderată, incluzând cel puţin două antrenamente pe săptămână a câte zece minute de resistance training şi două antrenamente pe săptămână a câte zece minute de stretching. Nu uita să te ridici de la birou la fiecare 50 de minute şi să faci câţiva pași timp de două-trei minute! Citește mai mult despre rolul exercițiilor fizice în menținerea stării de sănătate.
- Urmăreşte aportul de carbohidraţi! Nu mai mult de 55-65% (i.e.: 45-55%, dacă ai diabet) din totalul caloric al zilei, iar carbohidraţii să fie în principal complecşi (cereale integrale, fructe, legume, nuci şi seminţe).
- Hidratează-te! Ai nevoie de 35 ml/kg corp de lichide (apă, supe etc.) deoarece toate reacţiile biochimice din corpul tău se întâmplă în apă.
- Controlează-ţi porţiile. Un infografic extrem de util este instrumentul dezvoltat de Harvard Medical School.
- Optează pentru alimente cu indice glicemic scăzut (<55). Mai multe informaţii poţi găsi pe site-ul University of Sidney.
- Monitorizează-ţi nivelul de stres: ţine un jurnal zilnic în care să documentezi nivelul de stres perceput şi simptomele. Managementul factorilor de stres te poate ajuta să recapeți controlul propriei vieți.
- Construiește-ți o arhitectură corectă a somnului: cel puțin opt ore de somn, cu cel puţin 25% REM și 25% Deep Sleep. Wearables de tipul inelelor sau al brăţărilor îţi pot oferi un feedback valoros.
- Mănâncă alimente bogate în crom, magneziu și vitaminele B: cereale integrale, nuci, seminţe, banane, legume verzi (salată verde, spanac, kale), dovleac, peşte de dimensiuni mici, fructe, carne roşie, ciocolată neagră).
- Păstrează-ţi o greutate sănătoasă (IMC:18,5-24,9) constant. E utilă achiziţionarea unui cântar electronic care măsoară procentul de masă musculară, apă şi cel de ţesut adipos.
- Consumă alimente pre- și probiotice: anghinare, banane, chefir, iaurt, brânză Cheddar și Gouda, murături (în sare, nu în oţet).
În concluzie, stresul este o componentă normală a vieţii de zi cu zi, vestea bună fiind că cele mai multe intervenții pentru readucerea corpului în starea de echilibru le poți face chiar tu.
Nu în ultimul rând, adu-ţi aminte să-ţi faci timp (şi) pentru tine: “There is more to life than increasing its speed.” – Mahatma Gandhi
