Alimentația în sarcină devine raiul poftelor și agonia sau amuzamentul partenerilor. Cum despre mirosul de benzină factor de atracție pentru gravide și intensificarea gustului amar poate ați auzit mai rar, despre murături și căpșune partenerii știu cel mai bine.
Ați auzit poate și de combinații mai uzuale:): murături cu dulceață, frișcă cu chipsuri, plăcintă de mere cu ketchup.
Specialistul ATLAS în nutriție, Corina Aricescu, ne explică cum trebuie să încline balanța dintre pofte și nutrienți și ce ar trebui să scoatem de pe lista de cumpărături în sarcină, pentru o alimentație echilibrată.
Poftele în sarcină – recompensa emoțiilor
Corpul viitoarei mămici este căsuță pentru următoarele 9 luni de zile pentru bebeluș. Este necesar să învățăm să-l alimentăm corespunzător, astfel încât să facă față tuturor transformărilor și în același timp să ofere o nutriție corespunzătoare copilului.
Sarcina poate genera multe emoții contradictorii, de la “agonie la extaz” fiind doar un pas. Putem să ne bucurăm de viața nouă care prinde contur în interiorul nostru, însă putem să ne indispunem de kilogramele în plus care apar. Împreună, și cu sprijinul celor dragi, vom învața să ne alimentăm corect pe parcursul celor 9 luni de sarcină, să facem mișcare și să experimentăm emoții pozitive.
Și haideți să facem primul pas în această călătorie și să descoperim împreună cum să facem față grețurilor, intoleranțelor digestive și poftelor, astfel încât să evităm acumularea kilogramelor în exces.
Primul trimestru de sarcină este marcat de schimbări uimitoare, deși puțin perceptibile cu ochiul liber. Greața apare ca urmare a creșterii rapide a concentrațiilor de estrogen și progesteron, ceea ce va determina o evacuare mai lentă a stomacului.
Simțul mirosului se accentuează în primul trimestru, putând menține o sensibilitate crescută pe tot parcursul sarcinii la tot ce înseamnă mâncare gătită, parfumuri, detergenți, odorizante și fum de țigară, ceea ce poate provoca greață sau vomă.
Arsurile stomacale și constipația sunt tot o consecință a concentrațiilor crescute de hormoni estrogen și progesteron. Soluția va fi să:
- avem porții mici și dese,
- evităm alimentele prăjite și condimentate,
- creștem consumul de fibră vegetală prin prezența salatelor,
- ne hidratăm corespunzător.
Când ești gravidă, te poți simți și fericită, dar și vlăguită, temătoare dar și fericită și toate în același timp. Și chiar dacă ești încântată de minunea ce se pregătește să vină, emoțiile te încearcă fără să vrei.
Recompensa emoțiilor vor fi poftele, în funcție de preferințele culinare ale fiecăreia dintre noi.
Sigur ați auzit de combinații ciudate: murături cu dulceață, căpșune când zăpadă este de 1m, plăcintă de mere cu ketchup,dar să revenim la lucruri serioase și să vedem ce spune știința.
Studiile au arătat că femeile însărcinate percep mai bine gustul amar. Este vorba de un fel de mecanism de protecție față de substanțele toxice care i-ar face rău fătului. În trimestrul doi și trei preferința gravidei se îndreaptă către alimentele cu gust sărat sau acru.
Tot în această perioadă apare și preferința către dulciuri concentrate și înghețată. În sarcină și nu numai, este foarte important să conștientizăm poftele, să gustăm, dar să nu dăm le frâu liber, pentru că astfel vor apărea kilogramele în exces cu care ne vom confrunta după naștere.
Dacă poftele tind să devină o componentă importantă a meniului tău, atunci a sosit momentul să ai o discuție de integritate cu tine:
hrănesc propriile pofte sau viitorul meu copil?
Trebuie analizat întotdeauna care este beneficiul nutritiv al poftei pentru corpul tău, dar și pentru copil. Să nu uităm că în această călătorie de nouă luni sunteți doi. Și amândoi aveți nevoie de combustibil de calitate pentru a face față provocărilor zilnice.
Principiile corecte ale alimentației în sarcină
Alimentația joacă un rol fundamental pe tot parcursul sarcinii. Este indicat ca mama să-și monitorizeze greutatea pe tot parcursul sarcinii, fiind indicat să nu acumuleze mai mult de 10-15kg până la finalul celor 9 luni. Excepția o fac sarcinile gemelare, cu tripleți, cvadrupleți, care sunt destul de rare. Așa că este simplu de intuit că fraza standard “sunt însărcinată și mănânc pentru doi”, este doar un mit.
Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii este adeseori cauza unor complicații la mama (diabet, hipertensiune, preeclampsie) și la făt (defecte genetice și metabolice) cu consecințe grave pe termen mediu și lung.
Corpul mamei are nevoie de un necesar crescut de elemente nutritive (nu neapărat de calorii). Alimente cu densitate nutritivă crescută și suplimentarea cu vitamine, minerale, folați pot face diferența atât pentru sănătatea mamei cât și a bebelușului.
Nu există formule magice pentru o alimentație sănătoasă în sarcină. Principiile corecte ale unei alimentații echilibrate se respectă și în sarcină, adaptând necesarul caloric și nutritiv pe fiecare trimestru de sarcină al mamei.
Într-o alimentație echilibrată, necesarul caloric zilnic vine cu un plus de 350 kcal /zi în trimestrul 2 și 450 kcal/zi în trimestru 3 de sarcină.
Alimente recomandate în sarcină
Mesele unei gravide trebuie să includă multe fructe, legume, proteine de calitate și cereale integrale, dar cu atenție deosebită asupra tehnicilor de gastrotehnie.
Alimente bogate în acid folic: legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli, salată), dar și cerealele integrale, lintea și arahidele. Acidul folic va preveni defectul de tub neural. Din acest motiv este esențial să fie suplimentat pe tot parcursul sarcinii (800 mg/zi ).
Alimente bogate în proteine: carnea slabă de pui, albusul de ou, peștele, tofu, linte, năut, quinoa și soia. Proteinele sunt macronutrientul esențial pentru dezvoltarea copilului tău, în special în trimestrul doi și trei. Necesarul de proteine este de 70-100 grame pe zi, în funcție de compoziția corporală a mamei.
Reguli pentru o alimentație sigură în timpul sarcinii
1. Atenție asupra modului de pregătire al alimentelor
Evitați carnea crudă sau în sânge. Riscul de infecție cu Toxoplasmoza sau Salmonela sunt destul de ridicate. Dacă vreți să marinați carnea, păstrați-o în frigider, într-un recipient cu capac.
2. Atenție la alimentele preparate termic insuficient
Dacă mâncați în oraș, atenție la preparatele care pot conține ou crud (maioneze, sosuri) sau lactate insuficient preparate termic (mousse-uri, bezele înghețate.) și care pot provoca enterocolite severe.
3. Limitează consumul de pește
Riscul de a fi contaminat cu mercur este destul de mare. În acest caz soluția este suplimentarea cu preparate cu omega 3.
4. Evită alimentele nepasteurizate
Acestea pot cauza toxiinfecției alimentare. Laptele dulce nepasteurizat trebuie fiert și apoi consumat. Multe alimente cu conținut redus în grăsimi pot fi alimente sănătoase în sarcină: brânză cottage, mozzarela și iaurtul cu un conținut moderat de grăsimi (2%). Dacă ești însărcinată, învață să verifici etichetele produselor pe care le cumperi.
Brânzeturile moi cum ar fi feta, brie, camembert, blue cheese, pot fi consumate dacă pe etichetă este precizat faptul că produsul este făcut din lapte pasteurizat.
5. Atenție la fructele nespalate
Fructele și legumele sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, fitonutrienti și fibră vegetală, dar este extrem de important să fie bine spălate și să îndepărteze porțiunile distruse.
6. Ai grijă cu poftele
Nu ne așezăm lângă castronul cu cireșe și nici nu mâncăm 4 mere ca desert. Atenția asupra cantității și prezența la pofte vor face o diferența în kilogramele acumulate. Recomandarea este de 4-5 porții pe zi, variat fructe și legume, iar porția să nu depășească 75 gr.
7. Limitează consumul de cofeină și evită consumul de alcool
Cofeina este unul din cele mai importante stimulente, așa că multe viitoare mămici sunt preocupate de cât de multă este permisă în sarcina. Pentru a evita orice risc asupra fătului, societățile medicale recomandă să limitezi consumul la mai puțin de 200 mg/zi cofeină.
Evită consumul total de alcool în sarcină, el având un efect nociv asupra fătului.
Mișcarea în aer liber, hidratarea corespunzătoare, respectarea orelor de somn și alimentația sănătoasă și echilibrată vor contribui la menținerea stării tale de sănătate și vor furniza elementele nutritive necesare dezvoltării produsului de concepție.
Nu uita: în acesta călătorie nu ești singură, suntem alături de tine să te sprijinim cu informații. Optează pentru suport psihologic, astfel încât cele 9 luni să fie cea mai frumoasă călătorie posibilă.
