Frica de conflict, lipsa încrederii în sine și anumite norme culturale te pot împiedica să fii asertiv. Cu toate acestea, asertivitatea se poate învăța și exersa. Oana Simonescu, psiholog clinician, psihoterapeut și specialist Hilio, îți povestește despre tipurile de comportamente, despre beneficiile pe care ți le poate aduce asertivitatea, dar și despre ce poți face pentru a deveni asertiv.
Tipuri de comportamente
Comportamentul uman poate fi clasificat în mai multe categorii, fiecare având un impact diferit asupra relațiilor interpersonale și asupra propriei stări de bine. În esență, există trei tipuri principale de comportamente: pasiv, agresiv și asertiv.
Comportamentul pasiv
Persoanele cu comportament pasiv tind să-și suprime nevoile și dorințele, punându-i pe ceilalți pe primul loc. Ele evită conflictele și încearcă să mențină liniștea în relație, de multe ori în detrimentul propriei fericiri și a respectului de sine. Caracteristicile acestui comportament includ evitarea confruntărilor, ezitarea de a-și exprima opiniile și tendința de a spune “da” când ar vrea să spună “nu”.
Comportamentul agresiv
Comportamentul agresiv este opusul celui pasiv. Persoanele agresive își exprimă nevoile și dorințele într-un mod dominant și deseori intimidant, ignorând sau subminând drepturile și sentimentele celorlalți. Caracteristicile includ ton ridicat, critici directe, cerințe imperioase și, uneori, comportamente amenințătoare.
Comportamentul asertiv
Comportamentul asertiv se situează între pasivitate și agresivitate și este considerat a fi cel mai echilibrat și sănătos mod de a comunica. Persoanele asertive își exprimă nevoile, dorințele și opiniile într-un mod clar și direct, respectând în același timp drepturile și sentimentele celorlalți. Ele sunt capabile să spună “nu” atunci când este necesar și să-și apere punctul de vedere fără a recurge la agresivitate.
Definirea comportamentului asertiv și caracteristici
Asertivitatea este abilitatea de a comunica deschis, sincer și eficient, fără a fi agresiv sau pasiv. Este o expresie a respectului de sine și a respectului pentru ceilalți.
Caracteristicile comportamentului asertiv includ:
- Claritate – persoanele asertive își exprimă gândurile și sentimentele într-un mod clar și concis.
- Respect – ele respectă punctele de vedere și drepturile celorlalți, evitând să-i desconsidere.
- Autocontrol – persoanele asertive mențin controlul asupra emoțiilor lor și nu permit furiei sau frustrării să influențeze negativ comunicarea.
- Încredere în sine – ele au o bună imagine de sine și cred în valoarea propriilor opinii și drepturi.
- Ascultare activă: acestea nu doar că își exprimă propriile puncte de vedere, dar și ascultă activ ceea ce ceilalți au de spus.
De ce să folosim comunicarea asertivă
Deoarece asertivitatea se bazează pe respect reciproc, este un stil de comunicare eficient și diplomatic. A fi asertiv arată că te respecți pentru că ești dispus să-ți susții interesele și să-ți exprimi gândurile și sentimentele. De asemenea, demonstrează că ești conștient de drepturile altora și că ești dispus să lucrezi la rezolvarea conflictelor.
Desigur, nu este important doar ceea ce spui – mesajul tău – ci și modul în care îl spui. Comunicarea asertivă este directă și respectuoasă. A fi asertiv oferă cea mai bună șansă de a transmite cu succes mesajul. Dacă vei comunica într-un mod prea pasiv sau prea agresiv, mesajul tău se poate pierde, deoarece oamenii sunt prea ocupați să reacționeze emoțional.
Comportament asertiv vs. pasiv
Dacă stilul tău este pasiv sau neasertiv, s-ar putea să pari timid sau exagerat de înțelegător. Poți fi spune, de obicei: „Voi fi de acord cu orice decide grupul”. Ai tendința de a evita conflictele. De ce este asta o problemă? Pentru că mesajul pe care îl trimiți este că gândurile și sentimentele tale nu sunt la fel de importante ca cele ale altor oameni. În esență, când ești prea pasiv, permiți altora să-ți ignore dorințele și nevoile.
De exemplu: Spui da când un coleg îți cere să preiei un proiect, chiar dacă ești deja ocupat. Munca suplimentară înseamnă că va trebui să faci ore suplimentare și să ratezi serbarea fiicei tale. Intenția ta poate fi foarte bună, dar să spui mereu da îți poate otrăvi relațiile. Și mai rău, îți poate provoca conflicte interne, deoarece nevoile tale și ale familiei tale vor fi puse întotdeauna pe locul doi.
Conflictul intern care poate fi creat de comportamentul pasiv poate duce la:
- stres
- resentimente
- furie aprinsă
- sentimente de victimizare
- dorința de a te răzbuna
- îndoiala sau punerea sub semnul întrebării a propriei judecăți
Comportament asertiv vs. agresiv
Acum, să luăm în considerare cealaltă parte. Dacă stilul tău este agresiv, poți părea un arogant care ignoră nevoile, sentimentele și opiniile celorlalți. S-ar putea să pari plin de tupeu sau superior. Oamenii foarte agresivi îi jenează, îi intimidează și îi sperie pe ceilalți și chiar pot fi percepuți ca amenințători fizic.
Ai putea crede că a fi agresiv îți aduce ceea ce îți dorești. Cu toate acestea, are un preț: agresivitatea slăbește încrederea și respectul reciproc.
Comportament asertiv vs. pasiv-agresiv
Să aruncăm o privire și asupra comportamentului pasiv-agresiv. Dacă vei comunica într-o manieră pasiv-agresivă, poți spune da atunci când vrei să spui nu. S-ar putea să fii sarcastic sau să te plângi de ceilalți pe la spatele lor. În loc să te confrunți direct cu o problemă, îți poți arăta furia și sentimentele prin acțiunile tale sau prin atitudinea negativă. Este posibil să fi dezvoltat un stil pasiv-agresiv pentru că nu ești confortabil să fii conectat cu nevoile și sentimentele tale.
Care sunt dezavantajele unui stil de comunicare pasiv-agresiv?
În timp, comportamentul pasiv-agresiv erodează relațiile și slăbește respectul reciproc. Acest lucru face dificilă împlinirea obiectivelor și a nevoilor proprii.
Ce te poate împiedica să fii mai asertiv
Există mai mulți factori care pot împiedica o persoană să adopte un comportament asertiv:
- Frica de conflict – mulți oameni evită asertivitatea deoarece consideră că exprimarea nevoilor și a dorințelor lor va provoca o confruntare neplăcută.
- Lipsa de încredere în sine – persoanele cu o stimă de sine scăzută pot considera că opiniile și dorințele lor nu sunt la fel de valoroase ca ale celorlalți, ceea ce le face să se abțină de la a se exprima.
- Educația și cultura – anumite norme culturale și modele educative promovează pasivitatea sau agresivitatea în detrimentul asertivității. De exemplu, unii oameni au fost învățați să fie supuși sau, dimpotrivă, să fie dominanți.
- Necunoașterea tehnicilor asertive – un alt obstacol poate fi necunoașterea modului în care să se exprime asertiv.
Cum să devii mai asertiv
A învăța să fii mai asertiv poate ajuta, de asemenea, să-ți exprimi în mod eficient sentimentele atunci când comunici cu ceilalți despre probleme sau situații delicate.
Dezvoltarea asertivității necesită practică și perseverență. Oamenii dezvoltă diferite stiluri de comunicare, în funcție de experiențele lor de viață, așa că stilul tău poate fi atât de înrădăcinat, încât nici măcar nu îți dai seama. Oamenii tind să rămână la același stil de comunicare de-a lungul timpului, dar dacă vrei să-l schimbi poți învăța să comunici în moduri mai sănătoase și mai eficiente.
Iată câteva idei utile pentru a deveni mai asertiv:
1. Evaluează-ți stilul
Îți exprimi opiniile sau rămâi tăcut? Spui da orelor suplimentare, chiar și atunci când programul tău este plin? Judeci sau să învinovățești imediat? Oamenii par să se teamă să vorbească cu tine? E important să îți cunoști și să-ți înțelegi stilul pentru a începe să faci schimbări.
2. Recunoaște-ți drepturile și nevoile
Primul pas spre asertivitate este să recunoști că ai dreptul să-ți exprimi nevoile și dorințele. Acestea sunt la fel de importante ca ale oricărei alte persoane.
3. Învăță să spui „Nu”
Un aspect crucial al asertivității este abilitatea de a refuza solicitările care nu îți servesc interesele. Exersează să spui „nu” într-un mod politicos, dar ferm. Dacă îți este greu, încearcă varianta „Nu pot face asta acum”.
4. Practică o comunicare clară și directă
Exersează să îți exprimi gândurile și sentimentele într-un mod clar și direct. Utilizează propoziții cu „eu” (în loc de tu) pentru a te concentra asupra propriilor sentimente și nevoi, de exemplu: „Eu simt că…”, „Eu am nevoie de…”. De exemplu, spune „Nu sunt de acord”, mai degrabă decât „Te înșeli”.
5. Ascultarea activă
Pentru a fi asertiv, este important să fii și un bun ascultător. Ascultarea activă implică să acorzi atenție celuilalt, să arăți că ai înțeles mesajul său și să îi răspunzi adecvat.
6. Repetă, exersează ce vrei să spui
Ia în considerare jocul de rol cu un prieten sau coleg și cere feedback clar.
7. Folosește limbajul corpului
Comunicarea nu este doar verbală. Păstrează o postură dreaptă, dar aplecată puțin înainte, către interlocutor. Menține contactul vizual și o expresie facială neutră sau pozitivă. Evită să încrucișezi brațele sau picioarele. Exersează limbajul asertiv al corpului în fața unei oglinzi sau cu un prieten sau coleg.
8. Ține emoțiile sub control
Conflictul este greu pentru majoritatea oamenilor. Poate te enervezi sau frustrezi sau poate ai chef să plângi. Dacă te simți prea emoționat când intri într-o situație, așteaptă puțin dacă este posibil, pentru a te calma. Respiră încet. Păstrează-ți vocea uniformă și fermă.
9. Începe cu situații mai puțin stresante și treptat aplică tehnicile în contexte mai dificile
Pe măsură ce devii mai confortabil cu asertivitatea, vei observa că este mai ușor să o aplici în orice situație.
Cum te ajută relaxarea să devii mai asertiv
Relaxarea joacă un rol esențial în menținerea sănătății fizice și psihice și în îmbunătățirea abilităților de comunicare, inclusiv a asertivității. Atunci când suntem relaxați, avem o mai bună capacitate de a ne gestiona emoțiile și de a răspunde calm și rațional în situații dificile.
Beneficii pentru sănătatea psihică:
– Reducerea stresului și a anxietății – relaxarea poate diminua nivelurile de stres și anxietate, îmbunătățind starea generală de bine.
– Îmbunătățirea concentrării și a clarității mentale – o minte relaxată este mai capabilă să se concentreze și să proceseze informații eficient.
– Îmbunătățirea somnului – relaxarea poate contribui la un somn mai odihnitor și de calitate, esențial pentru funcționarea optimă a organismului și a minții.
Relaxarea poate îmbunătăți capacitatea de a fi asertiv în mai multe moduri:
- Gestionarea emoțiilor – când suntem relaxați, suntem mai capabili să ne gestionăm emoțiile. Asta înseamnă că putem răspunde calm și asertiv în situații stresante, fără a deveni agresivi sau retrași.
- Creșterea încrederii în sine – relaxarea și tehnicile de mindfulness pot ajuta la creșterea încrederii în sine, făcându-ne mai siguri pe noi și mai capabili să ne exprimăm nevoile și dorințele.
- Claritatea mentală – o minte relaxată este mai clară și mai concentrată, permițându-ne să ne formulăm gândurile și sentimentele mai eficient și să comunicăm mai clar și mai direct.
- Reducerea reacțiilor de stres – tehnicile de relaxare reduc reacțiile fizice și mentale la stres, făcându-ne mai capabili să abordăm problemele în mod rațional și echilibrat, esențial pentru asertivitate.
Prin urmare, asertivitatea este o abilitate esențială pentru o comunicare eficientă și o bună sănătate emoțională. Prin înțelegerea tipurilor de comportamente și a caracteristicilor asertivității, putem începe să ne dezvoltăm această abilitate. Obstacolele în calea asertivității, cum ar fi teama de conflict sau lipsa de încredere în sine, pot fi depășite prin practică și tehnici de dezvoltare personală.
Relaxarea joacă un rol crucial în acest proces, ajutându-ne să gestionăm stresul și să ne menținem claritatea mentală. Prin integrarea tehnicilor de relaxare în viața noastră de zi cu zi, ne putem îmbunătăți nu doar sănătatea fizică și psihică, ci și capacitatea de a comunica asertiv, ceea ce duce la relații mai armonioase și o stare generală de bine îmbunătățită.
Surse:
Rosenberg, M. Comunicarea nonviolentă: un limbaj al vieții. Editura Ponte, București, 2014
Potts, C., Potts, S. Asertivitatea. Cum să rămâi ferm indiferent de situație. Editura Trei, 2017
https://www.psychologytoday.com/us/basics/assertiveness
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
