Managementul fricilor, temerilor sau al spaimelor, indiferent sub ce denumire cunoști aceste stări adânci de neliniște, este necesar să-l dobândești încă de la debutul acestora. Înainte de a învinge frica, trebuie să știi faptul că noi toți am trecut prin diverse frici, cel puțin o dată în viață. Un examen important, o nouă relație cu un partener, un interviu, un nou job, o decizie importantă care poate afecta traiectoria vieții, toate pot duce la stări de tulburare incontrolabile.
De ce se întâmplă acest lucru? Deoarece acesta este modul organismului de a se lupta cu un pericol real sau imaginar.
Ne vorbește pe larg despre acest subiect Mihai Bran, medic psihiatru și cofondator Hilio.
Ce este frica?
Frica este o emoție primară care are rol de protecție în cazurile ce țin de realitate sau nu, fiind diferită de starea de anxietate. Frica se mai poate traduce pentru anumite persoane și ca o lipsă de curaj, apărând astfel vulnerabilitatea, în situațiile ce se întâmplă în afara zonei de confort.
Forme de manifestare ale fricii
Fiecare dintre noi simte aceste frici în mod diferit:
- pot lua ușor forma unor senzații de gol în stomac sau chiar dureri
- se poate modifica ritmul cardiac,
- poate crește sau scădea brusc temperatura corpului,
- palmele pot transpira incontrolabil sau se poate ajunge chiar la o stare avansată de paralizie, cum ar fi pierderea capacității de a mai vorbi sau mișca pe intervale scurte de timp, strict în situațiile respective.
Frica este compusă din două reacții primare la un tip de amenințare percepută: biochimică și emoțională.
Răspunsul emoțional și cel biochimic
Pentru că frica este o emoție normală și un mecanism de supraviețuire, atunci când ne simțim amenințați, creierul și corpul nostru reacționează într-un anumit fel.
Atunci când ne referim la reacțiile fizice, de cele mai multe ori simțim că ne crește pulsul, că transpirăm și că suntem într-o stare de alertă, ceea ce înseamnă că ne crește nivelul de adrenalină. Vorbim despre răspunsul „luptă sau fugă”, concept ce se referă la faptul că organismul tău se pregătește să lupte sau să fugă pentru a supraviețui.
Dacă răspunsul biochimic este același pentru toată lumea, cel emoțional este personalizat pentru că frica poate fi percepută diferit. De exemplu, oamenii cărora le place adrenalina vor percepe frica într-un mod pozitiv, în timp ce alții vor face tot posibilul să evite experiențele și situațiile care ar putea sa o provoace.
Ce se întâmplă cu organismul când ești cuprins de frică?
Este bine de știut faptul că frica acționează, în primul și primul rând, la nivel mintal, mai exact în zona creierului. Aici, un centru de reacție la emoție, numit amigdala cerebrală, reprezintă un important pion în această poveste.
Denumirea de amigdală (în greacă-amygdala), vine de la cuvântul migdală, pentru că are dimensiunea apropiată de cea a unei migdale. Aceasta este esenţială în descifrarea emoţiilor, în special a stimulilor externi ce pot constitui o ameninţare pentru noi. Amigdala cerebrală controlează reacţiile autonome asociate fricii și are sarcina importantă de a ne pregăti pentru un potențial pericol. În același timp, ne ajută să decidem care poate fi cea mai bună metodă de a răspunde și de a reacționa la aceste amenințări.
Tot același centru cerebral care răspunde la emoții are puterea de a influența comportamentele umane, jucând un rol important în crearea de experiențe noi legate de frică. Mai exact, aceste comportamente se pot traduce prin pierderea dorinței de a mânca sau prin lipsa interesului de a încerca lucruri noi.
Care este diferența între frică, fobie și anxietate?
Deși putem să le confundăm ușor, cele trei nu sunt sinonime. Hai să vedem ce le diferențiază și ce le apropie.
Frica este modul în care răspunzi la o amenințare pe care o poți percepe, anxietatea implică o îngrijorare pe care o simți cu privire la o amenințare care nu s-a întâmplat încă sau este posibil să nu aibă loc niciodată.
O altă diferență este aceea că frica se manifestă pe o perioadă scurtă, pe când anxietatea se poate croniciza.
În cele din urmă, frica poate să se transforme în fobie, adică o teamă pe care nu o poți controla în anumite situații.
Este de reținut că un nivel de sănătos de frică sau de anxietate te poate ajuta să depășești anumite provocări. De exemplu, atunci când te afli într-un context în care ți-ar putea fi amenințată viața sau integritatea fizică, este bine să fii în alertă pentru a te menține conștient și atent la ce se întâmplă.
La polul opus, anxietatea și frica devin periculoase atunci când îți pun în pericol capacitatea de a funcționa la un nivel optim.
Cauze ale fricii
Motivele care declanșează apariția fricii sunt extrem de complexe, neexistând un singur factor declanșator și variind în funcție de experiențele fiecăruia dintre noi. Unele forme de teamă pot fi rezultatul unei traume sau al unei experiențe mai puțin plăcute, iar altele pot reprezenta o teamă de cu totul altceva, cum ar fi pierderea controlului.
Câțiva dintre cei mai întâlniți declanșatori ai fricii sunt:
- teama de necunoscut și de situațiile incerte
- evenimentele care vor avea loc în viitor
- anumite evenimente pe care ni le imaginăm
- pericolele care pot apărea din mediul înconjurător
- anumite obiecte sau situații specifice (păianjeni, șerpi, înălțimi, zbor etc.)
Nu uita că anumite frici sunt înnăscute și moștenite odată cu evoluția speciei deoarece ne-au ajutat să supraviețuim de-a lungul secolelor. Un exemplu relevant aici este instinctul de supraviețuire pe care oamenii îl aveau atunci când erau nevoiți să vâneze pentru a supraviețui, iar în cazul în care se aflau în pericol, fugeau sau luptau pentru a-și proteja viața.
În afară de acestea, există și frici care sunt învățate și care provin din asocieri sau din anumite experiențe traumatice.
Afecțiuni care implică frica
Frica poate fi unul dintre elementele centrale ale unei serii de afecțiuni psiho-emoționale, cum ar fi:
- Fobiile
- Tulburarea de stres post-traumatic (PTSD)
- Tulburarea de anxietate generalizată (TAG)
- Tulburările de panică, de exemplu atacul de panică
Care sunt opțiunile de tratament?
Ca și în cazul altor afecțiuni psiho-emoționale, opțiunile de tratament sunt psihoterapia și, dacă este cazul, medicația.
În ceea ce privește psihoterapia, terapia prin expunere (în care psihoterapeutul te ghidează să te obișnuiești treptat și repetat cu sursa fricii, într-un mediu sigur pentru a te ajuta să îndepărtezi și să elimini sursa amenințării asociate cu aceasta. Dacă ai nevoie și de medicamente pentru frică, după ce beneficiezi de o consultație psihiatrică, medicul tău îți poate prescrie medicamente precum beta-blocantele, care blochează producerea adrenalinei și scad tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Acestea pot fi prescrise pe termen scurt, mai ales când te afli într-un context în care ai nevoie neapărat să fii funcțional, însă frica te împiedică să o faci.
Ce poți să faci singur? 9 tehnici prin care poți învinge frica de zi cu zi
Adițional psihoterapiei sau tratamentului medicamentos pe care ți-l poate recomanda medicul psihiatru, există și câteva lucruri pe care le poți face singur, care te vor ajuta să își gestionezi frica.
Așa cum am mai pomenit, frica este indispensabilă, în anumite situaţii, deoarece poate fi un mecanism de supraviețuire excelent pentru organism. Din păcate, însă, de cele mai multe ori, tot ea este și distructivă. Capacitatea de a o controla și de a fi stăpân pe situație, ține numai și numai de persoana în cauză. Ce poți face pentru “a-ți lua diploma în managementul fricilor sau al temerilor”?
Iată cel puțin 9 metode prin care poți încerca să le controlezi singur.
1. Oferă-ți timpul necesar
Este imposibil să ai o judecată clară atunci când ești inundat cu frică sau anxietate. Primul și primul lucru pe care îl poți face este să-ți oferi în aceste situații câteva minute bune, pentru a gândi cât mai clar următoarele mișcări. Poți să faci o plimbare scurtă, yoga, sau de ce nu, să bei o cană cu ceaiul tău preferat.
2. Respiră
Tuturor ne este ușor să respirăm. Însă doar în teorie deoarece în practică nu stăm chiar așa bine la acest capitol. Atunci când respirăm corect, creierul se vascularizează iar stările de oboseală sau chiar stresul, pot fi ameliorare prin exerciții de respirație zilnice. După ce vei învăța tehnica corectă de respirație (de exemplu prin plasarea palmei pe stomac și inspirând/expirând profund), ritmul cardiac se poate liniști iar palmele transpirate pot reveni la starea lor inițială.
Scopul este să-ți ajuți mintea să facă față panicii prin puterea obișnuinței.
3. Înfruntă-ți fricile
Dacă eviți fricile încontinuu, ele vor deveni din ce în ce mai profunde și mai de speriat. Indiferent de situația întâmpinată, încearcă să nu mai fugi de ea și înfrunt-o. Oricare ar fi frica ta, dacă te confrunți cu aceasta ar trebui să înceapă să se diminueze.
4. Imaginează-ți cel mai prost scenariu posibil
Gândește-te la cele mai rele lucruri care se pot întâmpla în situația dată. Poate te panichezi sau faci chiar un atac de cord. Unul fictiv, bineînțeles, deoarece nu este posibil să se producă chiar în momentul respectiv. Frica va fugi mai repede decât o alergi tu pe ea.
5. Întreabă în jur
Dacă ai o frică, cum ar fi, teama de a rămâne blocat în lift al cărui rezultat ar fi sufocarea, întreabă în jur dacă se poate întâmpla așa ceva. Sau gândește-te ce sfat ai oferi unui prieten dacă i s-ar întâmpla acest lucru.
6. Nu încerca să fii perfect
Viața nu e perfectă, de ce ai încerca să fii tu? Mereu vor fi zile bune și mai puțin bune, încearcă să te bucuri de fiecare moment.
7. Imaginează-ți un loc de poveste
Ia-ți o pauză de la toate activitățile cotidiene, închide ochii și imaginează-ți un loc unde ai putea fi în siguranță și cu adevărat fericit. Poate fi o plajă, pe munte, sau chiar în propriul pat.
8. Vorbește despre fricile tale
Sharing is caring:). Posibilitatea de a discuta cu cineva despre temerile tale poate fi cel mai important lucru. Fie că discutăm despre un membru al familiei sau un prieten, fie că vorbim despre un specialist licențiat în psihoterapie. Cel din urmă menționat poate fi însă cea mai bună opțiune, mai ales dacă relațiile cu cei dragi nu sunt cele mai bune.
9. Recompensează-te
Nu în cele din urmă, oferă-ți un cadou. Când ai observat că ai mai făcut un pas în beneficiul tău, e timpul să îți sărbătorești succesul printr-un mic dar. Poate fi vorba despre o cină în oraș, o carte bună, o excursie de 2 zile la munte etc. Important este să-ți recunoști meritul și să încerci să fii din ce în ce mai bun, cu privire la managementul fricilor tale.
O poți urmări și pe Karen Thompson Walker, în cadrul evenimentelor TEDx, care vorbește despre “Ce ne poate învăța frica”. Poate reușești să tragi câteva concluzii care să te ajute în viitor.
Când știi că frica a devenit o problemă?
Deși este destul de greu să îți dai seama, totul fiind extrem de subiectiv și de diferit de la caz la caz, există câteva criterii pe care le poți verifica înainte de a apela la ajutor specializat:
- frica sau anxietatea pe care le simți sunt invers proporționale cu pericolul real pe care îl reprezintă obiectul sau situația;
- eviți sursa fricii tale timp de șase luni sau chiar mai mult;
- frica te afectează la nivel personal, social și profesional.
Dacă bifezi toate punctele de mai sus și simți că nu te poți descurca singur, apelează la un specialist în psihoterapie!
Îți va fi întotdeauna un adevărat ajutor în lupta cu aceste frici. El te va putea ajuta să descoperi noi unghiuri de abordare a acestor stări de neliniște sau să faci diferența între fobie, teamă obișnuită și anxietate.
Mult succes și nu uita că frica poate fi învinsă!
Surse:
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-fear-2671696
https://www.mcleanhospital.org/essential/fear-phobias
https://www.simplypsychology.org/what-is-fear.html
https://www.everydayhealth.com/emotional-health/all-about-fear/
https://www.psychologytoday.com/us/basics/fear#overcoming-fear
