Într-o lume tot mai marcată de stres, anxietate și provocări emoționale, tot mai mulți oameni caută soluții eficiente pentru a-și recăpăta echilibrul interior. Terapia prin acceptare și angajament (ACT) face parte din noul val al terapiei comportamentale, oferind un cadru modern și flexibil pentru a face față gândurilor dificile, emoțiilor puternice și situațiilor complicate.
Spre deosebire de metodele tradiționale care încearcă să elimine suferința, ACT îți propune să o înțelegi, să o accepți și să îți construiești o viață mai bogată și mai plină de sens. Descoperă cum această abordare îți poate transforma perspectiva asupra propriei minți și asupra modului în care îți trăiești viața.
Ce este terapia prin acceptare și angajament (ACT)?
Terapia prin acceptare și angajament (ACT) reprezintă o abordare modernă în terapia comportamentală, menită să cultive flexibilitatea psihologică și să sprijine indivizii să trăiască vieți mai împlinite. Diferită de alte terapii comportamentale care se concentrează pe modificarea directă a gândurilor și a comportamentelor, terapia ACT subliniază importanța acceptării experiențelor interioare și a acțiunilor aliniate cu valorile personale.
Această formă de terapie încurajează observarea și acceptarea gândurilor și emoțiilor dificile, fără a încerca să le schimbe sau să le evite. Mai degrabă, terapia ACT ghidează pacienții în procesul de identificare a valorilor personale și de acțiune în direcția acestora, chiar și atunci când se confruntă cu disconfort psihologic.
Originea și evoluția terapiei ACT
Terapia prin acceptare și angajament (ACT) a fost dezvoltată în anii 1980 de psihologul american Steven C. Hayes, împreună cu Kelly Wilson și Kirk Strosahl. Această abordare face parte din așa-numitul al treilea val al terapiilor comportamentale, alături de terapia dialectic-comportamentală (DBT) și terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT).
ACT se bazează pe Relational Frame Theory (RFT), o teorie a limbajului și cogniției care explică cum mintea umană poate contribui la suferință psihologică. Scopul ACT nu este să corecteze gândurile negative, ci să ajute persoana să își schimbe relația cu ele – să nu le mai ia drept literă de lege, ci să le observe, să le accepte și să continue să trăiască în acord cu valorile sale.
Ce spun studiile despre eficiența ACT
Terapia ACT este susținută de un număr tot mai mare de cercetări științifice, care confirmă eficiența acesteia în tratarea unei game largi de probleme psihologice.
Un articol publicat în Journal of Consulting and Clinical Psychology a arătat că ACT este eficientă în tratamentul depresiei, anxietății și durerii cronice. O meta-analiză realizată de A-Tjak și colab. (2015), publicată în Behavior Research and Therapy, a analizat 39 de studii clinice randomizate și a concluzionat că ACT este comparabilă ca eficiență cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT), în special pentru:
- depresie și tulburări de anxietate;
- tulburări de stres post-traumatic;
- tulburări de comportament alimentar;
- durere cronică și boli cronice (ex. scleroză multiplă);
- dependențe și consum de substanțe.
Concepte cheie în terapia ACT
Terapia ACT se fundamentează pe concepte esențiale care direcționează procesul terapeutic și ajută pacienții să-și dezvolte flexibilitatea psihologică:
- Acceptarea: Pacienții învață să accepte experiențele interne dificile ca parte firească a vieții, în loc să lupte împotriva lor. Acceptarea nu este sinonimă cu resemnarea, ci mai degrabă cu deschiderea către experiențele prezente, fără a încerca să le controleze sau să le evite.
- Defuziunea cognitivă: Acest concept ajută indivizii să se distanțeze de propriile gânduri, percepându-le ca simple evenimente mentale, nu ca adevăruri absolute. Prin defuziune, pacienții pot reduce impactul negativ al gândurilor asupra comportamentului lor.
- Contactul cu momentul prezent: Terapia ACT promovează practica mindfulness, ajutând pacienții să rămână ancorați în prezent și să observe gândurile și emoțiile fără a reacționa impulsiv.
- Clarificarea valorilor: Un aspect crucial al terapiei ACT este identificarea și definirea clară a valorilor personale. Aceste valori ghidează deciziile și acțiunile, contribuind la o viață mai semnificativă.
Beneficiile terapiei prin acceptare și angajament
Terapia ACT aduce numeroase beneficii celor care o urmează:
- Reducerea suferinței psihologice: Prin acceptare, pacienții învață să diminueze impactul emoțiilor negative asupra vieții de zi cu zi.
- Îmbunătățirea calității vieții: Angajamentul în acțiuni aliniate cu valorile personale contribuie la o viață mai plină de sens și satisfacție.
- Creșterea flexibilității psihologice: Terapia ACT ajută indivizii să se adapteze mai ușor la diverse situații și să răspundă eficient la provocările vieții.
- Dezvoltarea abilităților de mindfulness: Practica mindfulness contribuie la o mai bună gestionare a stresului și la o claritate mentală sporită.
Cui i se potrivește terapia ACT?
ACT este o alegere potrivită pentru multe persoane care se confruntă cu dificultăți emoționale, gânduri intruzive sau comportamente de evitare. Poate fi benefică dacă:
- simți că te lași condus(ă) de gânduri negative sau anxietăți recurente;
- ai tendința să eviți emoțiile dificile în loc să le confrunți;
- ai pierdut conexiunea cu ceea ce e important pentru tine;
- trăiești cu o boală cronică și vrei să înveți să gestionezi mai bine suferința;
- ai trecut prin episoade de depresie, burnout, adicții sau traume;
- vrei să îți dezvolți capacitatea de a trăi în prezent și de a acționa conștient.
Dacă simți că ai nevoie de sprijin profesionist pentru a începe acest proces, poți apela la un psiholog specializat în terapia ACT. Găsești ușor terapeuți acreditați în zona ta cu ajutorul platformei Hilio, care îți oferă acces rapid la specialiști în sănătate mintală.
Metafore care te ajută să înțelegi ACT
Una dintre cele mai eficiente metode folosite în ACT este metafora – o imagine mentală care te ajută să înțelegi mai clar și mai profund relația cu mintea ta.
Câteva dintre cele mai cunoscute metafore din terapia ACT:
- Pasagerii din autobuz: Imaginează-ți că mintea ta este un autobuz, iar gândurile sunt pasageri gălăgioși. Nu poți să-i dai jos, dar poți alege direcția în care conduci – în acord cu valorile tale.
- Norii pe cer: Gândurile sunt ca norii – vin și pleacă. Nu trebuie să te identifici cu ele sau să le dai putere.
- Curentul unui râu: Emoțiile tale sunt ca un râu care curge. Poți să înoți împotriva lui (și să obosești), sau poți să plutești cu el și să te lași dus(ă), alegând în același timp să îți menții direcția.
Aceste metafore fac parte din modul specific în care ACT îți propune să schimbi perspectiva asupra propriei suferințe.
Tehnici și exerciții în terapia ACT
Terapia ACT utilizează o varietate de tehnici și exerciții menite să cultive flexibilitatea psihologică:
- Exerciții de mindfulness: Acestea ajută pacienții să se conecteze cu momentul prezent și să observe gândurile și emoțiile fără a se lăsa copleșiți de ele.
- Metafore: Terapia ACT folosește frecvent metafore pentru a ilustra concepte abstracte și pentru a facilita înțelegerea experiențelor interne.
- Exerciții de defuziune cognitivă: Aceste tehnici sprijină pacienții să se distanțeze de gândurile lor, tratându-le ca simple evenimente mentale.
- Clarificarea valorilor: Terapeuții folosesc diverse exerciții pentru a ajuta pacienții să identifice și să-și clarifice valorile personale, care le vor ghida deciziile și acțiunile.
Ce diferențiază ACT de alte forme de terapie?
Deși ACT împărtășește unele principii cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT), abordarea este diferită în esență. Dacă CBT îți cere să identifici, să contestezi și să restructurezi gândurile disfuncționale, ACT te invită să le observi fără a le combate.
Diferența cheie constă în relația cu gândul, nu în conținutul gândului. ACT spune: „Mintea face ce știe să facă – produce gânduri. Tu alegi dacă le urmezi sau nu.”
În ACT, accentul se pune pe acceptare în loc de evitare, pe prezență în loc de analiză excesivă și pe acțiune ghidată de valori, nu de frică sau de confort temporar.
Te regăsești în aceste situații?
Dacă te întrebi dacă ACT ți se potrivește, reflectează la următoarele întrebări:
- Te simți adesea blocat(ă) de gânduri negative?
- Ai senzația că viața ta nu mai are sens sau direcție?
- Eviți confruntarea cu emoțiile dificile și cauți soluții rapide de liniștire?
- Ți-ai pierdut contactul cu ceea ce contează cu adevărat pentru tine?
- Vrei să devii mai prezent(ă) și mai conștient(ă) în viața de zi cu zi?
Dacă ai răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, terapia ACT ar putea fi un cadru potrivit pentru a te reconecta cu tine și cu direcția în care vrei să mergi.
Cum arată ACT în viața reală?
Terapia ACT nu rămâne între pereții cabinetului – ea se integrează treptat în alegerile de zi cu zi. De exemplu:
- Alegi să mergi la un eveniment de familie, deși simți anxietate, pentru că prețuiești conectarea.
- Spui „nu” unui proiect care îți consumă timpul, pentru că vrei să respecți valoarea echilibrului.
- Spui „da” unei conversații dificile, deși te temi, pentru că vrei să trăiești în autenticitate.
ACT înseamnă să faci spațiu pentru disconfortul inevitabil, fără ca acesta să te împiedice să trăiești viața pe care o dorești.
Pași următori în aplicarea terapiei ACT
Terapia prin acceptare și angajament oferă o cale valoroasă pentru îmbunătățirea stării de bine psihologice. Pentru a beneficia de această abordare, primul pas este găsirea unui terapeut ACT calificat, care să vă ghideze în procesul de învățare și aplicare a tehnicilor specifice.
În plus, puteți începe să practicați exerciții simple de mindfulness pentru a vă familiariza cu conceptul de a trăi în momentul prezent. Prin integrarea principiilor ACT în viața de zi cu zi, veți putea dezvolta o mai mare flexibilitate psihologică și o capacitate sporită de a face față provocărilor.
Pentru a începe, este important să colaborezi cu un terapeut care are experiență în ACT și te poate ghida în mod personalizat. Caută un specialist potrivit pe Hilio, o platformă unde găsești rapid profesioniști acreditați în domeniul sănătății mintale.
Surse
- A-Tjak, J. G. L., M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.https://www.karger.com/Article/Fulltext/365764
- Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40(7), 976-1002. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0011000012460836
- Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639-665. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789404800133
- Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212144720301940
- Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and commitment therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751-770. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5509623/
- Yuan, K., Zhang, L., Wen, J., Park, S., Ammerman, B. A., Tu, Y., … & Liu, J. (2020). Acceptance and commitment therapy (ACT) to reduce depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 260, 728-737. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719313023
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789423000576
