Această instrucțiune provoacă adesea cele mai multe împotriviri, din motive ușor de înțeles. Ești epuizat, patul este cald, iar ideea de a te ridica la ora 3:00 dimineața poate părea complet lipsită de sens.

Explicația pornește de la ceea ce ai aflat în Lecția 1. Fiecare perioadă petrecută treaz în pat, încercând să adormi, uitându-te la ceas sau așteptând să revină somnul, întărește asocierea dintre pat și starea de veghe.

Dacă acest lucru se repetă, simpla așezare în pat poate începe să provoace o stare de alertă în loc de somn. Termenul tehnic pentru acest fenomen este activare condiționată.

Ridicarea din pat atunci când nu poți dormi ajută la schimbarea acestei condiționări. Este posibil să nu îmbunătățească imediat noaptea respectivă. În schimb, slăbește treptat asocierea dintre pat și starea de veghe, pe parcursul următoarelor zile și săptămâni. Scopul este ca patul să fie din nou asociat puternic cu somnul.

Regula. Dacă stai treaz în pat de aproximativ 20 de minute și nu simți că ești aproape să adormi, ridică-te.

Nu trebuie să urmărești ceasul sau să măsori timpul cu precizie. Folosește cele 20 de minute ca estimare și întreabă-te: Simt că se apropie somnul? Dacă răspunsul sincer este nu, părăsește patul.

Ce să faci în schimb. Mergi într-o altă cameră și alege o activitate liniștită, care nu te stimulează prea mult. Poți citi la o lumină slabă, poți face câteva întinderi ușoare sau poți asculta ceva calm.

Evită ecranele dacă poți. Evită să mergi în bucătărie dacă acest lucru îți provoacă alte griji. Încearcă să nu alegi o activitate care pare o recompensă pentru faptul că ai rămas treaz. Scopul este doar să fii treaz într-un alt loc decât patul.

Întoarce-te în pat când simți somnolență. Somnolența este diferită de oboseală sau plictiseală. Urmărește semne fizice precum pleoapele grele sau dificultatea de a-ți menține atenția.

Dacă te întorci în pat și rămâi treaz încă aproximativ 20 de minute, ridică-te din nou. Repetă procesul ori de câte ori este necesar.

Prima săptămână poate părea mai dificilă, deoarece este posibil să petreci mai mult timp în afara patului și să te simți mai obosit. Asocierea dintre pat și somn nu se schimbă imediat.

Acest disconfort temporar ajută la formarea unei nevoi mai puternice de somn. În timp, nevoia crescută poate face somnul mai probabil și poate restabili asocierea dintre pat și dormit.

Aceeași regulă se aplică și la începutul nopții. Nu te așeza în pat până când nu simți somnolență.

Oboseala nu este același lucru cu somnolența. Oboseala înseamnă că ai puțină energie. Somnolența înseamnă că simți o nevoie fizică de a dormi.

Dacă te culci pentru că ești obosit, fără să simți somnolență, ajungi adesea în pat în timp ce ești încă treaz. Aceasta este asocierea pe care exercițiul urmărește să o schimbe.