Lecția 7 a explicat de ce este important să te ridici din pat atunci când nu poți dormi. Această lecție introduce regula complementară: păstrează patul pentru somn.

Asta înseamnă să schimbi modul în care folosești patul în restul zilei și în perioadele în care ești treaz noaptea.

Dacă lucrezi, navighezi pe telefon, te uiți la televizor, citești sau mănânci în pat, corpul tău învață că patul este un loc destinat acestor activități. Același lucru se întâmplă atunci când stai întins și îți faci griji sau analizezi în mod repetat evenimentele zilei.

Fiecare repetare întărește asocierea dintre pat și starea de veghe.

Nu este vorba despre igiena somnului în sensul obișnuit al sfaturilor de autoajutorare. Este vorba despre condiționare, același proces descris în Lecția 7.

Patul poate deveni un semnal pentru somn. De asemenea, poate deveni un semnal pentru muncă, divertisment, îngrijorare sau stare de veghe, în funcție de activitățile care se desfășoară frecvent acolo.

Regula este simplă: folosește patul doar pentru somn și activitate sexuală. Celelalte activități ar trebui să aibă loc în altă parte. Aici este inclus și cititul înainte de culcare, chiar dacă îl folosești de obicei pentru a te relaxa.

Această schimbare poate fi deosebit de dificilă dacă lucrezi de acasă și ai folosit patul pe post de birou. În această situație, asocierea dintre pat și starea de veghe poate fi mai puternică și poate necesita mai mult timp pentru a fi schimbată.

Regula rămâne aceeași. Mută în alt loc munca, navigarea pe telefon, televizorul și celelalte activități pe care le faci în timp ce ești treaz. Fiecare activitate pe care o elimini din pat face semnalul pentru somn mai clar.

Există o excepție utilă. Dacă cititul în pat te ajută să simți somnolență și adormi în mod constant fără dificultăți, această regulă poate fi mai puțin importantă pentru tine.

Scopul regulii este să reconstruiască asocierea dintre pat și somn. Dacă această asociere este deja puternică, este posibil să nu fie nevoie să aplici fiecare parte a regulii la fel de strict.

Același principiu se aplică multor instrucțiuni din acest program. Ele sunt concepute pentru persoanele în cazul cărora legătura dintre pat și somn s-a slăbit. Dacă aceasta nu este una dintre dificultățile tale, poți aplica instrucțiunea cu mai multă flexibilitate.

Pentru multe persoane care se confruntă cu insomnie, însă, asocierea trebuie reconstruită. Lecțiile 7 și 8 lucrează împreună în acest scop:

• Ridică-te din pat atunci când nu poți dormi.
• Nu folosi patul pentru alte activități pe care le faci în timp ce ești treaz.

Asocierea se schimbă treptat, pe parcursul mai multor săptămâni. Pe măsură ce devine mai puternică, așezarea în pat poate începe să fie percepută ca un semnal clar pentru somn, nu ca o perioadă nesigură de așteptare.