Această lecție este mai puțin strictă decât cele anterioare, iar asta este intenționat. Pregătirea pentru somn este personală. O activitate care relaxează o persoană poate să nu funcționeze pentru alta, așa că programul nu recomandă o singură rutină.

Principiul general este simplu: acordă-ți timp pentru a trece treptat de la activitatea din timpul zilei la somn.

Somnul nu începe în momentul în care decizi să îl activezi. Nivelul tău de alertă are nevoie de timp pentru a scădea. Ora dinaintea culcării este perioada în care se poate produce această tranziție.

Activitățile foarte stimulante îți pot menține mintea și corpul în stare de alertă tocmai când ar trebui să înceapă să încetinească. Acestea pot include:

• Verificarea sau trimiterea e-mailurilor de serviciu.
• Conversațiile dificile sau încărcate emoțional.
• Planificarea, rezolvarea problemelor sau luarea mai multor decizii.
• Exercițiile fizice intense.
• Folosirea ecranelor pentru conținut stimulant până în momentul în care intri în pat.

Activitățile mai puțin stimulante pot contribui la o tranziție mai blândă. Poți încerca:

• Să citești o carte în format fizic.
• Să ai o conversație liniștită.
• Să faci câteva exerciții ușoare de întindere.
• Să faci o baie sau un duș.
• Să asculți muzică liniștită.
• Să alegi o activitate practică simplă, care îți ocupă mâinile fără să îți solicite prea mult atenția.

Ecranele merită o explicație separată. Lumina din spectrul albastru pe care o emit poate reduce producția de melatonină, hormonul care îi transmite corpului că este noapte.

Acest efect este real, dar este adesea exagerat. Conținutul pe care îl urmărești poate fi la fel de stimulant ca lumina și, uneori, chiar mai mult. Citirea știrilor sau folosirea rețelelor sociale la ora 23:00 te poate menține alert mai ales din cauza gândurilor și emoțiilor pe care le provoacă.

Scopul practic este să creezi un interval de tranziție între ziua ta și momentul în care intri în pat. Nu trebuie să fie un ritual elaborat și nici să arate la fel în fiecare seară.

Trebuie doar să fie o perioadă în care nivelul de stimulare scade treptat, în loc să crească.