Lecția 3 a explicat că insomnia este adesea menținută de obiceiuri care au început ca modalități de a face față somnului insuficient. Această lecție le identifică pe cele mai frecvente și explică modul în care îți pot influența nopțile.

Nu trebuie să schimbi nimic deocamdată. Unitatea 2 te va ghida prin acest proces. Pentru moment, observă doar care dintre aceste obiceiuri fac parte din rutina ta.

Somnul din timpul zilei. Atunci când dormi în timpul zilei, reduci o parte din nevoia de somn acumulată cât timp ai fost treaz. Prin urmare, seara este posibil să ai mai puțină presiune de a dormi.

Un pui de somn nu creează somn suplimentar. Mută o parte din somn în timpul zilei, ceea ce poate face mai dificilă adormirea sau menținerea somnului în noaptea următoare.

Recomandarea principală este să eviți somnul din timpul zilei. Dacă nu îl poți evita, limitează-l la mai puțin de o oră și încheie-l înainte de ora 15:00.

Statul mai mult în pat și culcatul mai devreme. Ambele obiceiuri pornesc de la același obiectiv firesc: să petreci mai mult timp în pat pentru a recupera somnul pierdut.

Totuși, mai mult timp petrecut în pat nu înseamnă neapărat mai mult somn. Poate reduce proporția de timp în care dormi și poate crea mai multe ocazii în care rămâi treaz în pat. Acesta este unul dintre cele mai frecvente obiceiuri care mențin insomnia, iar schimbarea lui reprezintă o parte importantă din Unitatea 2.

Alcoolul. Alcoolul poate provoca somnolență și te poate ajuta să adormi mai repede. Mai târziu în timpul nopții, însă, poate face somnul mai ușor, mai fragmentat și mai puțin odihnitor.

Aceasta poate fi una dintre explicațiile pentru care unele persoane adorm ușor după ce consumă alcool, dar se trezesc în jurul orei 3:00. Pe măsură ce organismul procesează alcoolul, somnul poate deveni mai agitat. Poți avea o primă parte a nopții mai ușoară, urmată de mai multe treziri.

Dacă folosești frecvent alcoolul pentru a adormi, este posibil ca acesta să contribuie la dificultatea de a rămâne adormit.

Cofeina. Cofeina este un stimulent și poate rămâne în organism timp de câteva ore. Consumul ei în a doua parte a zilei poate îngreuna adormirea sau poate afecta calitatea somnului.

Acest program recomandă limitarea cofeinei la echivalentul a cel mult trei cești de cafea pe zi și evitarea ei spre sfârșitul după-amiezii și seara.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la cofeină. Scopul este să stabilești o limită rezonabilă și o oră clară după care să nu o mai consumi.

Mișcarea este un obicei care ajută. Activitatea fizică moderată și regulată poate contribui la un somn mai profund și de o calitate mai bună. Principala recomandare este să eviți exercițiile intense aproape de ora de culcare, deoarece te pot menține prea alert pentru a adormi repede.

Pentru multe persoane, mișcarea făcută spre sfârșitul după-amiezii sau la începutul serii poate funcționa bine. Cel mai potrivit moment este însă cel care se potrivește corpului și rutinei tale.

Merită să analizezi aceste obiceiuri, dar ele nu reprezintă tratamentul complet. Recomandările despre somnul din timpul zilei, cofeină, alcool și mișcare nu sunt suficiente, singure, pentru tratarea insomniei.

Dacă ajustarea acestor obiceiuri ar fi fost suficientă pentru a rezolva dificultățile persistente de somn, probabil ar fi funcționat deja. Partea principală a programului începe în Unitatea 2. Privește această lecție ca pe o pregătire a terenului pentru ceea ce urmează.