Cum să treci prin primele două săptămâni
Primele două săptămâni pot fi cea mai dificilă parte a procesului. Disconfortul temporar este de așteptat în timp ce nevoia de somn devine mai puternică.
Dacă ai început să urmezi instrucțiunile din Unitatea 2, este posibil să fi observat că prima săptămână a fost mai dificilă, nu mai ușoară.
Poate că petreci mai puțin timp în pat, te ridici atunci când ai prefera să rămâi acolo și te simți mai obosit în timpul zilei.
Acest lucru este de așteptat. Nu înseamnă neapărat că abordarea nu funcționează.
Restricționarea timpului petrecut în pat, tehnica principală din Unitatea 2, funcționează prin creșterea deliberată a nevoii de somn. Câteva zile în care petreci mai puțin timp în pat pot ajuta somnul să devină mai profund și mai continuu. Mai întâi, însă, trebuie să treci prin perioada de adaptare.
Începutul acestei practici este adesea dificil, iar unele persoane se pot simți temporar mai rău înainte să observe o îmbunătățire. Disconfortul inițial face parte din procesul prin care se formează o nevoie mai puternică de somn.
Ce poți simți în primele două săptămâni:
- Mai multă oboseală în timpul zilei decât de obicei.
- Unele nopți care par mai dificile decât înainte să începi.
- O dorință puternică de a rămâne mai mult în pat sau de a dormi în timpul zilei.
- Impresia că întreaga abordare îți înrăutățește somnul.
Ce te poate ajuta în această perioadă:
- Să păstrezi aceeași oră de trezire în fiecare zi, inclusiv după o noapte deosebit de dificilă.
- Să nu adaugi timp suplimentar în pat pentru a compensa o noapte în care ai dormit prost.
- Să continui să te ridici din pat atunci când nu poți dormi, chiar dacă oboseala face acest lucru mai dificil.
- Să continui să completezi jurnalul de somn, pentru a putea vedea tendința generală, nu doar rezultatul nopții precedente.
Majoritatea persoanelor care urmează consecvent aceste instrucțiuni încep să observe îmbunătățiri importante în două până la patru săptămâni. Multe dintre beneficiile terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, cunoscută și ca CBT-I, apar în această etapă timpurie a tratamentului.
Poate fi util să privești această perioadă ca pe partea procesului care creează condițiile necesare pentru îmbunătățire. Disconfortul este temporar, iar obiceiurile pe care le construiești sunt menite să îți susțină somnul în timp.
Alege momentul potrivit pentru a începe. Dacă știi că urmează o săptămână în care aceste reguli vor fi imposibil de respectat, ia în considerare să aștepți până când aceasta se încheie. Poate fi vorba despre o călătorie, un eveniment de familie sau o schimbare inevitabilă a programului. Dacă începi într-o perioadă în care rutina ta este mai stabilă, îți va fi mai ușor să urmezi instrucțiunile în mod consecvent.
