Lecția 1 a explicat că ceasul biologic este influențat mai mult de ora la care te trezești decât de cea la care te culci. Această lecție îți arată cum poți folosi informația.

O oră consecventă de trezire înseamnă să te ridici din pat la aceeași oră, șapte zile pe săptămână. Aceasta devine ancora întregului tău program de somn.

Te ajută în două moduri:

• Îți stabilizează ceasul biologic, iar semnalele de sincronizare ale sistemului de somn devin mai previzibile.
• Creează un interval constant între trezire și următoarea ocazie de a dormi, permițând nevoii de somn să se acumuleze pe parcursul zilei.

Persoanele care se confruntă cu insomnie își modifică adesea ora de trezire în funcție de cum a decurs noaptea precedentă. După o noapte dificilă, pot rămâne mai mult în pat sau pot încerca să doarmă mai mult. După o noapte mai bună, revin la programul obișnuit.

Astfel, ceasul biologic primește în fiecare dimineață un semnal diferit, ceea ce face ca programul de somn să se stabilizeze mai greu.

Alege o oră de trezire pe care o poți respecta în mod realist. Nu alege ora la care crezi că ar trebui să te trezești. Alege una la care te poți ridica într-adevăr din pat, chiar și într-o sâmbătă după o săptămână dificilă.

Dacă acea oră este 7:00, alege 7:00. Dacă 7:30 este o variantă mai realistă, alege 7:30. Consecvența este ceea ce face ora de trezire utilă. O oră realistă, pe care o poți menține, este mai folositoare decât una ambițioasă pe care o ratezi frecvent.

Weekendurile nu reprezintă o excepție. Dormitul până mai târziu pentru a recupera somnul în weekend este unul dintre cele mai frecvente obiceiuri care pot menține insomnia. Este și unul dintre cele mai greu de schimbat, deoarece oferă o ușurare imediată, în timp ce efectele sale sunt mai puțin vizibile.

O oră de trezire mai târzie îți poate deplasa ceasul biologic și poate face somnul mai dificil la începutul săptămânii următoare. Pentru că efectul apare mai târziu, legătura poate fi greu de observat.

Încearcă să păstrezi aceeași oră de trezire și sâmbăta, și duminica, cel puțin până când somnul tău devine constant mai bun.

Ora de culcare nu trebuie să fie fixată în același mod. Mergi la culcare atunci când simți somnolență, nu la o oră prestabilită sau la ora la care crezi că ar trebui să fii în pat.

Ora de trezire îți ancorează ceasul biologic. Somnolența îți arată când corpul este pregătit pentru somn. În timp, aceste două momente pot începe să se stabilizeze împreună, dar ora de trezire rămâne punctul fix.

Dacă păstrezi o singură practică din Unitatea 2, alege-o pe aceasta. O oră de trezire constantă, respectată în fiecare zi, creează fundația pentru tot ceea ce urmează.