Panica îngustează viața în liniște. Rareori prin decizie — printr-o serie de refuzuri individual rezonabile, până când există o listă de locuri care nu mai sunt cu adevărat opțiuni.

O scară este acea listă, ordonată, transformată înapoi în lucruri pe care le poți face.

Pasul unu: scrie ce ai evitat. Tot, inclusiv lucrurile despre care ai spune că nu le eviți atât de mult cât preferi să nu. Autostrăzi, supermarketuri, cinematografe, lifturi, cozi, a fi departe de casă, a fi singur în casă, trenuri, dentistul, exercițiu fizic care îți ridică ritmul cardiac.

Pasul doi: evaluează fiecare de la 0 la 10 în funcție de câtă frică simți gândindu-te la el acum. Versiunea testată începe practica în lumea reală de la elementele evaluate cu 3 sau mai mult⁹ — un punct de pornire care este cu adevărat inconfortabil, nu trivial.

Pasul trei, și acesta este cel pe care oamenii îl fac greșit: fă fiecare treaptă concretă. Cercetarea insistă în mod neobișnuit, cu propriul exemplu: „Fiecare practică trebuie delimitată cât mai concret posibil (de exemplu, a conduce pe lângă doar două ieșiri, în loc de a conduce până când frica devine prea mare)”.⁹

Citește acel exemplu cu atenție, fiindcă face două lucruri deodată. A conduce până când frica devine prea mare nu este doar vag — face panica linia de finish. Garantează că ieșirea se termină la cel mai rău moment și învață că evadarea a oprit-o. Două ieșiri se termină unde ai spus, indiferent ce a făcut frica între timp.

Standardul: practica trebuie definită astfel încât „să nu existe incertitudine cu privire la faptul că practica a fost efectuată conform planului”, ca să știi „exact ce va presupune practica (de exemplu, «Voi merge prin mall timp de 10 minute, singur»)”.⁹

• Nu mergi la supermarket → zece minute înăuntru, singur, la mijlocul după-amiezii.
• Nu încearcă autostrada → intru la nodul 12, ies la 13.
• Nu stai la coadă → mă alătur cozii celei mai lungi și stau până la casă.

Pasul patru: notează ce schimbă dificultatea. Cercetarea cere în mod explicit moderatorii — „distanța, a fi însoțit sau singur, ora din zi, proximitatea față de o ieșire și altele”.⁹ Acestea sunt ceea ce transformă o situație în șase trepte, ceea ce vrei: supermarketul singur la ora 17 și supermarketul cu partenerul la ora 8 dimineața nu sunt aceeași treaptă, iar a pretinde că sunt este modul în care oamenii concluzionează că au atins un platou.

Două greșeli fac o scară inutilă. Prima este să o construiești în întregime din nouări și zeciuri, fiindcă acelea sunt cele care par problema reală. O scară fără nimic jos este un perete. A doua este opusul — umplerea cu lucruri pe care le poți deja face, ceea ce produce o serie satisfăcătoare de bifări și nicio informație nouă.

Cele utile se situează în jurul cifrei trei până la cinci: cu adevărat inconfortabile, plauzibil de făcut săptămâna aceasta.

Un lucru pe care o scară nu este: un program. Nu trebuie urcată în ordine sau terminată. Este o hartă a terenului pe care l-a cucerit panica, expusă astfel încât să poți recupera o parte din el la ritmul care este real.